Seniuloj povas konstrui taŭgecon kaj sanon sur la krado
Promenado sur la krado estas bonega maniero por maljunuloj resti aktiva. Kun 30 minutoj dum tago da rapideco, vi povas bone iri renkonti la rekomenditan ĉiutagan fizikan aktivecon por redukti viajn sanajn riskojn kaj subteni ĝustilecon. Regula vigla marŝado ankaŭ estas parto de la ekzerca plano por vivi kun diabeto, artrito kaj alta sangopremo.
Parolu al via kuracisto antaŭ ol vi komencu ekzercon programon se vi ne ekzercis aŭ vi havas sanajn zorgojn. Jen kiel komenci.
Kia Treadmill Vi Devus Uzi?
Vi devas uzi treadmililon, kiu sentas fortikan kaj ne havas ajnan kvanton kiam vi uzas ĝin. Se vi uzas treadmililon ĉe gimnazio aŭ kongresejo, ili verŝajne estos komercaj kaj bone konstruitaj. Dum promenado ne postulas tiom potencan motoron kiel kurantan ritmon, via pezo ankaŭ estas faktoro. Se vi pesas sub 200 funtojn, serĉu kradradon kun almenaŭ 2.0 CHP-motoro. Se vi pesas pli, serĉu almenaŭ 2.5 CHP kaj kontrolu la uzantan pezan limon listigitan por tiu modelo. Prenu tion en konsideron, se vi aĉetas hejmŝipilon .
Treadmill Workout Ŝuoj kaj Vesto
Vi surmetu sportajn ŝuojn kiam vi marŝas sur la krado. Viaj marŝaj ŝuoj devas esti flekseblaj . Uzu vestojn, kiuj estas sufiĉe malfiksaj, por ke vi povu marŝi facile, sed zorgu, ke la pantalaj kruroj ne estas tiel longaj ol ili povus kapti en la piedo de la krado.
Komencante la Treadmillon
Prenu kelkajn momentojn konatiĝi kun la krado de krado ĉiufoje kiam vi uzas ĝin, precipe se vi uzas pli ol unu modelon en la gimnazio. Loku la on / off kontrolon kaj la kriz-halton. Ofte ekzistas klipo, kiun vi devas kunigi, por ke la krado eksaltu se vi falpusxiĝos aŭ falos.
Lernu kiel uzi la kontrolojn, kiuj pliigas kaj malpliigas la rapidon kaj klinon.
Komencu la treadmilon je tre malalta rapido dum vi ne staras sur ĝi, tiam zorgu akiri la kradradon kaj iom post iom pliigi la rapidon. Vi povas uzi la manlibrojn por ekvilibro, kiel vi atingas la kradradon kaj dum vi uzas la rapidon de la zono.
Lasi Iri de la Manlibroj
Se vi kutime uzas helpan aparaton por marŝado, vi eble bezonos uzi la manlibrojn sur la krado. Vi povus diskuti ĉi tion kun fizika terapeŭto, kuracisto, aŭ atletika trejnisto, por vidi, ĉu ĝi taŭgas provi marŝi liberajn manojn.
Promenado estas tre grava por ricevi la plej profiton de via treadmill-ekzerco. Tenante al la manlibroj laŭlonge de via entrenado povas rezultigi malriĉan promenadon. Vi eble eĉ finos kun pli da doloroj kaj doloroj pro ĉi tiu neatura pozicio. Ĝi estas bone teni sur la trajna pulso-sensilo por fari kurson.
Vi devas marŝi sen teni sur la manierojn se vi kutime marŝas senŝancita. Treadmill-piedado devas konstrui vian ekvilibron kaj stabilecon por marŝado dum viaj kutimaj ĉiutagaj taskoj. Vi ne konstruos tiujn kapablojn, se vi tenos la manlibrojn per via funkciado.
Plej bone marŝu al rapido, kiu ebligas al vi lasi la manlibrojn prefere ol pli rapidan rapidecon, kie vi sentas, ke vi devas teni. Vi eble bezonos praktiki piedbati la kradradon .
Treadmill Walking Workout por Senjunuloj
Komencu kun la riglilo ĉe malrapida rapideco dum vi daŭriĝas. Ĝustigu vian statuon kiam vi komencas marŝi. Vi volas marŝi kun rekta pozicio, ne apogante antaŭen. Svingu en via krutaĵo kaj kroĉiĝu en via pordo.
Via mentono devus esti paralela al la tero kaj okuloj antaŭen, enfokusigante tra la ĉambro. Ruligu viajn ŝultrojn reen kaj lasu ilin malfermi vian bruston por ke vi povu plenumi profundajn spirojn.
Bendu viajn brakojn 90 gradojn kaj lasu ilin svingi nature antaŭen kaj ekstere kontraŭe de via strideco.
Karmu dum kelkaj minutoj ĉe facila ritmo antaŭ ol vi pliigos la rapidon. Se unue vi nur povas facile marŝi la tutan praktikon, tio estas, kion vi devas fari. Sed se vi povas marŝi pli rapide, iom post iom pliiĝu la paŝon je 0.5 mejloj je horo ĉiu minuto ĝis vi atingos rapidan marŝadon, kie vi povas marŝi confidente sed spirante pli malfacila kaj eĉ svingante. Tiuj estas bonaj aferoj, vi nun praktikas vian koron kaj pulmojn kaj sendas pli sangon al via cerbo kaj al ĉiuj aliaj partoj de via korpo.
Subtenu ĉi tiun rapidon dum almenaŭ 10 minutoj. Se vi trovos spiron aŭ iom senŝanĝe, reduktu la rapidecon ĝis vi estas pli certa. Post almenaŭ 10 minutoj, reduktu la rapidon al facila ritmo por malvarmeta malsupreniro de du ĝis tri minutoj.
Ne maltrankviliĝu, se via rapida marŝado ŝajnas pli malrapida ol vi deziras. Dum vi spiras pli pezan, vi sufiĉe rapide iros al modera ekzerca intenseco . Se la riglilo havas premas monitoron, kontrolu ĝin por vidi, ĉu vi estas inter 50 kaj 70 procentoj de via maksimuma kora imposto . Depende de via aĝo, por maljunuloj inter 80 kaj 115 batoj por minuto. Se vi povas rapide akiri la rapidecon al vigla nivelo, tio ankaŭ estas bona.
Treadmill Walking Workout Plan por Senjunuloj
La rekomendinda kvanto de cardiovaskula ekzerco por maljunuloj super 65 jaroj estas 30 minutoj tage, kvin tagojn por semajno. Se vi ne povas fari ĉiujn 30 minutojn en unu sesio, ĝi estas permesata rompi tiun 30 minutojn, sed via ekzerca sesio devas esti almenaŭ 10 minutoj.
Vi ankaŭ devas fari forton trejnado ekzerco de du ĝis tri tagoj ĉiun semajnon, kun ok al 10 ekzercoj. Vi povas fari ĉi tiun ekzercon en la samaj tagoj, kiujn vi ĝuas de treadmiloj, aŭ alternatajn tagojn. Provu trejnadon de 20-minaj fortoj por maljunuloj aŭ fortika trejnado por fortoj de maljunuloj .
Vi ankaŭ devus preni 10 minutojn ekstra sur ĉiu ekzerca tago por etendi viajn ĉefajn muskolojn kaj tendaron-grupojn . Se vi riskas falojn, vi devus inkludi ekvilibran ekzercadon tri fojojn por semajno.
Profitoj de Treadmill Walking for Seniors
La bona sciigo estas, ke piedirante sur la trajno regule povas ankaŭ helpi vin konservi vian moveblecon kaj ekvilibron. Vi estos bruligaj kalorioj kaj subtenos vian metabolikan imposton. Ĉi tio estas parto de sana peza administra programo.
> Fontoj:
> Colberg S, et al. Specialaj komunikadoj: Komuna Pozicio-Komisiono. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco . Decembro 2010 - Volumo 42 - Issue 12 - pp 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
> Office of Disease Prevention kaj Health Promotion. Ĉapitro 5: Aktivaj Maljunaj Plenkreskuloj - 2008 Fizikaj Aktivecaj Gvidlinioj. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx