Gvidlinioj por Maljunaj Plenkreskuloj kaj Pli ol Aĝo 50 kun Kronikaj Kondiĉoj
Kio estas la ĝusta miksaĵo de ekzercaj agadoj por resti taŭga kaj redukti sanajn riskojn super 65 jaroj? La Usona Kolegio de Sporta Medicino kaj la Usona Kora Asocio havas gvidliniojn por plenkreskuloj pli ol 65, kaj por tiuj 50 ĝis 64 jaroj kun kronika kondiĉo, kiel artrito.
Elektu Moderan aŭ Vigran Aerobian (Endurance) Ekzerco
Levu vian koron-ritmon dum almenaŭ 10 minutoj samtempe.
La gvidlinioj montras kiel vi povas fari ĝin per modere intensaj aŭ vigle intensaj fizikaj agadoj. Elektu la agadojn, kiujn vi ŝatas danci, rapidan marŝadon , bicikladon aŭ naĝadon. Ankaŭ estas amuza ĝui diversajn agadojn dum la tuta semajno.
Modera Aerobia Ekzerco por 30 Minutoj Tage, Kvin Tagoj Semajne
- Kiom longe : La minimuma tempo por modere intensa aerobia ekzerco estas 30 minutoj tage. Sed vi povas rompi tion en pli mallongajn laborojn de almenaŭ 10 minutoj samtempe. Notu, ke tio estas la minimumo. Vi probable ricevos eĉ pli da sanaj profitoj duobligante tiun kvanton de ekzerco, laŭ la Departemento de Sano kaj Homaj Servoj de Usono.
- Kiom ofte : Almenaŭ kvin tagojn semajne
- Kion Ĉu Modera Aerobia Ekzerco Ŝajnas Ŝati? Vi estas en modera intenseco, kiam via spirado kaj koro-ritmo rimarkinde pliiĝas. Vi ankoraŭ povas daŭrigi plenan konversacion, sed vi spiros pli peza kaj povas ŝviti. Sur 10-punkta skalo, kun nulo estante stato de ripozo, modera estus 5 aŭ 6.
- Specialaj Ekzerco : Rapida marŝado, facila saltado, trejmado, elipsa trejnisto , biciklanta rajdado, naĝado, dancado.
- Kio Ne Kalkulas : Vi ne estas en la modera intenseca zono kun facila piediro, kie vi povas aldoni paŝojn sur via pedometer sed ne spirante pli peza. Vi devas pliigi vian marŝantan rapidon aŭ piediri supre aŭ supre ŝtuparoj por akceli vian koron-ritmon en la moderan zonon.
- Kiel komenci marŝante : Se vi ne piediris por ekzerco, vidu kiel komenciĝi kaj konstruu vian promenadon por povi ĝui 30 minutojn samtempe.
- Semajna Walking Workout-Horaro : Uzu ĉi tiun entrancan planon por varii la intensecon de viaj marŝaj laboroj.
Aŭ, Vigora Aerobia Aktiveco por 20 Minutoj en Tri Tagoj Ĉiu Semajno
- Kiel longe : 20 minutoj
- Kiom ofte : Almenaŭ tri tagojn semajne
- Kion Faras Vigora Aerobia Ekzerco Ŝajnas Ŝati? Ĉe vigla intenseco, vi spiras rapide kaj ne plu kapablas daŭrigi plenan konversacion, nur mallongajn frazojn. Via koro imposto estas pliigita kaj vi verŝajne rompos ŝviton. Sur skalo de 1 ĝis 10, vigla ekzerco estus 7 aŭ 8.
- Tipoj de Vigora Aerobia Ekzerco : Kun malsamaj niveloj de taŭgeco en pli malnovaj homoj, iuj sukcesos viglan praktikon kun rapida marŝado. Aliaj bezonos jogon aŭ biciklon por pliigi sian praktikon al la vigla nivelo.
Aldonu Fortika Trejnado Du al Tri Tagoj al Semajno
Fortika trejnado estas speciale grava por pli malnovaj plenkreskuloj malhelpi perdi muskola maso kaj ostan densecon, tiel kiel povi movi kaj funkcii pli bone.
- Kiom da : Faru ok al 10 fort-trejnado-ekzercojn, ok ĝis 12 ripetojn de ĉiu.
- Kiom Ofte: Du ĝis tri tagoj ĉiun semajnon
- Kio Estas Forto Trejnado Ekzercoj ? Levanta, puŝanta kaj tiranta ekzercojn konstruos muskolajn fortojn kaj paciencon. Vi povas uzi ekzercan maŝinojn ĉe la gimnazio, rezisto-bandoj, aŭ liberaj pezoj, kiel dumbbelloj, barbelloj, kuraciloj. kaj kettlebells. Krome, se vi estas ĝardenisto, vi povas kalkuli fosadon, levadon kaj portadon kiel fortaj ekzercoj.
- Strength Training Training : Lernu la fundamentajn fortojn de trejnado kaj kiel komenciĝi.
Aldoni Ekvilibran Ekzercon Se Vi Estas En Risko De Falo
Komerci en ajna ekzerco povas helpi redukti vian riskon de faloj. Aldonante ekvilibran ekzercon tri fojojn semajnon povas plu malpliigi riskojn.
La gvidlinioj de HHS rekomendas ekvilibran trejnadon kun ekzercoj kiel malantaŭen marŝado, flanke marŝante, kalkanaj piedoj, piedfingukado, kaj starante de sidanta pozicio. Vi povas aldoni ĉi tiujn ekvilibrajn movojn al via ĉiutaga promenado por ĝui ambaŭ agadojn. Tai chi kaj jogo ankaŭ povas helpi evoluigi ekvilibron.
Aldonu Flexibilidad-Ekzercojn Kiel Strandanta
Prenu 10 minutojn ekstra sur ĉiu ekzerco tago por etendi viajn ĉefajn muskolojn kaj tendaron-grupojn . Prenu 10 ĝis 30 sekundojn por etendo, kaj ripetu ĉiun ĉi tien tri ĝis kvar fojojn. Fleksebleco helpos vin en viaj ĉiutagaj agadoj.
Kiel Fariĝas la Gvidlinioj Kompari kun Aliaj?
La gvidlinioj de ACSM / AHA varias de la gvidlinioj de la Departemento de Sano kaj Homaj Servoj 2011 en nur pli malgranda maniero. La gvidlinioj de HHS postulas 150 minutojn da modera fizika aktiveco dum unu semajno, kaj diras disvastigi ĝin dum la tuta semajno. Tiu estas la sama kvanto de ekzerco, sed kun pli da tempo en kiel ĝi estas distribuata dum la tuta semajno. La organizoj diras, ke ili apogas la HHS-gvidliniojn.
Agordu Aktivecan Planon
Sanaĝaj plenkreskuloj povas komenciĝi per siaj propraj, sed eble volas labori kun kuracisto aŭ trejnisto por plani entrancan planon, kiu estas sekura kaj taŭga. Se vi havas kronikan kondiĉon, laboru kun via kuracisto aŭ alia sana profesoro por disvolvi agadon, kiu konsideras iujn viajn sanajn kondiĉojn, riskojn kaj terapiajn bezonojn. Vi plej forprenos la ekzercon, kiun vi povas sekure fari.
Pli Pli Bona - Sed Komenci estas Plej Bona
Vi ne devas ĉesi kun nur plenumi la minimuman ekzercan horaron listigitan. Pli oftaj kaj pli longaj laboroj povas plibonigi la sanajn riskojn kaj helpi malebligi pezon .
Tamen, iuj pli plenkreskuloj povas havi limigojn kaj ne povas renkonti la minimumon. Ajna kvanto de ekzerco estas pli bona ol neniu, do komenci estas la ŝlosilo. Vi devas eviti senaktivecon. Komenci kun ajna nivelo de aktiveco.
> Fontoj:
> ACSM, AHA Subteno Federacia Fizika Aktiveca Gvidlinioj. Usona Kolegio de Sporta Medicino. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et. al. Fizika Aktiveco kaj Publika Sano en Pli Maljunaj Adoltoj: Rekomendo De la Amerika Kolegio de Sporta Medicino kaj la Usona Kora Asocio . Trafiko . 2007; 116 (9): 1094-1105. doi: 10.1161 / circulationaha.107.185650.
> Fizikaj Aktivecaj Gvidlinioj por Usonanoj, Ĉapitro 5: Aktivaj Maljunaj Plenkreskuloj. HHS Oficejo pri Malsana Antaŭzorgo kaj Sano-Promocio. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.