Etendanta Majo Pliboniĝu Flexibilidad Sed Ne Reduzigos Injuron aŭ Soreness
Kial vi streĉus? Etendaj rutinoj estas norma parto de plej multaj ekzercaj klasoj aŭ kunsidoj. Ĉu vi devus etendi antaŭ, dum, aŭ post piedirado en praktiko aŭ alia cardio-ekzerco?
Esplorado pri etendiĝantaj disputoj pri malhelpo de maljusteco aŭ reduktado de muskolaj doloroj
Vi aŭdos tri ĉefajn kialojn donitajn etendi dum ekzerco varma kaj streĉi dum via malvarmeto.
La unua estas tiu streĉado helpos malhelpi lezon. La dua estas, ke ĝi reduktos muskoloran doloron post via entrenado. La tria estas, ke ĝi povas plibonigi vian gamon de moviĝo kaj sekve helpi vian agadon.
Sed kio trejnistoj instruis dum jardekoj ne estis pruvita per esplorado. Esploro trovas lokon por streĉado en pliboniganta gamo de moviĝo, sed ne estis provita por malhelpi vundojn aŭ malpliigi muskolajn dolorojn kiam antaŭe, dum, aŭ post ekzercado. Dum multaj jaroj, sistemaj recenzoj pri la plej bonaj studoj diras, ke vi ne povas redukti la vundon aŭ malpliigi muskolajn dolorezojn per etendado.
Pli: Etendiĝanta - Kion la Esploroj de Esploro
Statika etendado por Flexibilidad kaj Range of Motion
Kial do vi streĉus? Flexibilidad ofte estas celo kaj de si mem. Povi agordi per ĝia plena gamo de movado donas al ni pli da libereco de movado. Krome, streĉiĝanta por malstreĉi streĉajn muskolojn sentas bonan kaj ekvilibrigas la korpon.
Agrablaj agadoj kiel jogo kaj streĉado koncentriĝas pri fleksebleco.
Plibonigi vian flekseblecon kaj gamon de moviĝo kun regula statika streĉanta rutino povas helpi vin povi fari aferojn, kiujn vi ne antaŭe povis fari. Statika tirado malrapide longigas la muskolon per ĝia plena gamo de moviĝo, kaj tenas ĝin en pozicio kie ĝi estas ĉe plena etendo (sed sen doloro).
La sekcio tenas por 15 ĝis 30 sekundoj.
Kiom ofte vi devus etendi? Esploro montris, ke ĉiutage etendado, unufoje per muskola grupo dum 30 sekundoj, povas rezultigi pliigon de gamo de moviĝo. Vi povas fari tiun rutinon en ajna momento de la tago. Vi povas trovi ĝin oportune fari ĝin kun viaj aliaj laboroj, aŭ vi povas fari ĝin aparte.
Specifa tipo de statika streĉado, proprioreceptiva neuromuskula faciligo , estis evoluigita por vunda rehabilito kaj nun estas uzata de atletoj. Ĝi estas farita post ekzercado.
Etendiĝas por Walkers
Vi devas demandi vin mem ĉu vi trovos la tempon por streĉi aŭ fari flekseblecajn ekzercojn, se vi ne inkludis ilin kiel parton de via kutima ekzercado. Vi povas uzi ĉi tiun etendan rutinon por promenantoj por formi parton de viaj promenadoj.
Ĉiam Varma Antaŭ Svingado
Oni rekomendas, ke vi varmu per agado, kiu ekzercas la muskolojn por esti etendita dum 5 ĝis 10 minutoj antaŭ ol etendi. Promenado ĉe facila ritmo estas taŭga varmigo. Se vi planas marŝi rapide kaj rapide streĉiĝos antaŭ via rapideco, varmiĝu unue facile, rapide streĉiĝu.
Etendiĝas Post Ekzerco?
Etendiĝinte post ekzerco povas helpi malstreĉiĝi kaj ekvilibrigi streĉiĝon sur muskoloj, kiuj ĵus ekzercis.
Tradicie ĉi tio fariĝis post malvarmeta periodo. Aŭ, vi eble volus fari la etendon kiel sian propran agadon apartigas de via karto aŭ forta ekzercado.
> Fontoj:
> de Noronha M, Kamper SJ. Etendiĝanta por malhelpi aŭ redukti muskola doloro post ekzercado. Cochrane-datumbazo de Sistemaj Revizioj . Septembro 1996. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> Hindle K, Whitcomb T, Briggs W, Hong J. Proprioceptiva neuromuscular Facilitation (PNF): ĝiaj mekanismoj kaj efikoj sur gamo de moviĝo kaj muskola funkcio. Ĵurnalo de Homa Kinetiko . 2012; 31 (-1). doi: 10.2478 / v10078-012-0011-y
> Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. La efikeco de ekzerco intervenoj por malhelpi sportajn vundojn: Sistema revizio kaj meta-analizo de hazardigitaj kontrolitaj provoj. Brita Revuo pri Sporta Medicino . 2013; 48 (11): 871-877. doi: 10.1136 / bjsports-2013-092538.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Intervenoj por malhelpi sportajn rilatajn vundojn: Sistema revizio kaj Meta-Analizo de Hazarda kontrolitaj provoj. Sporta Medicino . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.