Propriaceptiva neuromuskula faciligo (PNF) streĉanta estas populara antaŭita metodo de profunda streĉiĝo . Ĝi kutime implikas pasive streĉanta muskolon (aŭ muskola grupo), tiam plenumante izometria kuntiriĝo de tiu muskolo dum substreĉiĝo, kaj denove pasive streĉanta tiun saman muskolon en pli profundan streĉiĝon ĉe pli granda gamo.
Ĉi tiu tipo de sekcio unue uzis en rehabilitaj agordoj, sed dum la jaroj atletoj trovis profitojn de PNF-streĉado.
PNF baziĝas sur la principoj de homa anatomio kaj neŭrofisiologio. Kontrakti tute streĉitan muskolon kontraŭ rezisto malhelpas la streĉan reflekson kaj permesas muskolon etendi pli longan ol kutime. Ĉi tio povas soni danĝera, kaj ĝi povas esti, do gravas sekvi la teknikon ĝuste kaj ne devigi la sekcion. Sed kiam farite konvene, proprioceptive neuromuscular faciligo permesas atleton pliigi la gamon de moviĝo ĉirkaŭ aro. Ĉi tio estas utila dum rehabilitación post lezo, ankaŭ estas dum post-plenumado profunda etendo .
Uzoj
La plej komuna maniero uzi PNF-streĉiĝon estas plenumi sekcion-kontrakton-malstreĉiĝon, sed ekzistas diversaj manieroj por deteni la streĉan reflekson kaj akiri pli profundan streĉiĝon, kiu rezultigas pli grandan gamon en movado.
La streĉa kontrakto-malstreĉa tekniko estas farita per movado de la blanka muskolo en plenan (pasivan) streĉon kaj poste tenante ĝin en pozicio (ofte kun helpo de partnero aŭ solida objekto subtenanta tiun korpon) kaj tiam plenumante izometria kuntiriĝo de la muskolo dum dek aŭ dek kvin sekundoj, malstreĉante la muskolon dum kelkaj sekundoj kaj poste movante ĝin en iomete pli profundan pasivan streĉon dum aliaj dek sekundoj.
La tuta muskolo tute malstreĉiĝas dum almenaŭ 20 sekundoj antaŭ ripeti la procezon. Dum ĝi povas esti plenumita sola, ĝi estas multe pli preciza kaj efika kun la helpo de kunulo.
Ĝi estas kritika por varmigi antaŭ plenumi PNF-streĉojn por pliigi la sangan fluon kaj levi la temperaturon de la muskolo. Ĉi tio helpas malebligi vundojn, kiuj povas okazi de super-streĉanta malvarma muskolo. Ideale, ĉi tiu tipo de streĉado estas farita kun trejnisto, trejnisto aŭ terapeŭto, sed atletoj ankaŭ povas uzi ĉi tiun teknikon post entrenado por pliigi la gamon de moviĝo.
Kiel Realigi PNF-Sondon
- Metu la muskolon esti etendita en maniero, ke ĝi estas plene, sed pasive, etendita kaj sub streĉiĝo kontraŭ nemovebla objekto kiel la planko, muro, aŭ kun helpo de partnero, kiu povas teni la limbon konstanta.
- Faru izometria kuntiriĝo de la blanka muskolo ĉe plena streĉo. Por fari tion, kontrakti la streĉitan muskolon aŭ muskolitan grupon kontraŭ la objekto aŭ persono, laŭ maniero, kiu ne permesas movadon.
- Tenu la kuntiriĝon por almenaŭ dek al dek kvin sekundoj.
- Relaku la muskolon brevemente (ĉirkaŭ tri sekundoj) kaj poste moviĝu en alian plenan, pasivan etendon kaj tenu tion dum proksimume 20 sekundoj. (Vi rimarku, ke via gamo de moviĝo pliiĝis iomete de via unua sekcio).
- Post la pasiva streĉo, lasu iomete etendi kaj ripozi la muskola grupo por 30 sekundoj.
- Se vi deziras, vi povas ripeti la tutan propranceptivan neuromuskulajn etendajn streĉajn teknikojn alian tri fojojn por la sama muskola grupo. Kelkaj studoj trovas, ke unu PNF-streĉa kunsido estas sufiĉa por plibonigi gamon de moviĝo.
- Ripeti en aliaj objektivaj muskolaj grupoj kiel necese.
Singardemo
Memoru, ke PNF-streĉado ĉiam estu farita post agado por plej bonaj rezultoj. Kiam farita antaŭ ekzercado la esplorado montras, ke la proprioceptiva neuromuskula faciligo malpliigas la agadon en maksimumaj penoj.
Etendiĝante antaŭ la ekzerco povas multe redukti la potencon de muskolaj kuntiriĝoj, do se vi estas forto aŭ potenca atleto, eĉ pli gravas tiri post via laboro. Ĉi tio ne signifas, ke vi devus preterlasi la varmiĝon. Karmi antaŭ ekzercado estas esenca prepari por aktiveco kaj redukti la riskon de vundo.
Fonto
Brad Appleton. Etendiĝado kaj fleksebleco: Ĉio, kion vi neniam volis scii. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] laste aliris al Nov 2014.
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 kaj Junggi Hong1. Propriaceptiva Neuromuscular Facilitation (PNF): ĝiaj Mekanismoj kaj Efektoj en Gamo de Mendo kaj Muskulara Funkcio. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Revuo pri Homa Kinetiko. Mar 2012; 31: 105-113.Apr 3, 2012.
Sharman, M., Cresswell, A. kaj Riek, S. Propriaceptiva Neuromuscular Facilitation Stretching. Journal of Sports Medicine, 2006. 36, 929-939