Multaj homoj suferas simptomojn de striktaj kruroj. Komuna kaŭzo de kruda streĉo rilatas al la kvanto da tempo, kiun ni pasigas sidante dum la labortago. Ĉar niaj genuoj estas fleksitaj en ĉi tiu pozicio, la muskoloj, kiuj fleksas la genuojn, kutimas esti en ĉi tiu mallongigita pozicio.
Malsamaj muskoloj povas antaŭdifini unu al vundo dum ĉiutagaj kaj distraj agadoj kaj kontribui al la disvolviĝo de malantaŭa doloro.
Por antaŭvidi ĉi tion, gravas plenumi krurajn ekzercojn por malfiksi streĉajn muskolojn.
Efektivigi ĉiutageajn fendojn estas unu agado, kiu devus esti korpigita en vian ĉiutagan rutinon. La profitoj de streĉado estas multaj kaj estis provitaj per diversaj studoj laŭlonge de la tempo. Revizii la sekvajn krurojn kaj aldonu ilin al via ĉiutaga streĉa reĝimo:
- Groinaj tranĉaĵoj : Malgranda streĉiĝo de la internaj muskoloj de la femuro povas helpi malhelpi ĉemizojn. Groinproduktoj okazas kiam la muskoloj de la internaj femuroj etendiĝas preter ilia normala longeco. Ĉi tio rezultas en larmoj en la muskolo, kiu kaŭzas doloron kaj inflamon.
- Kvadriceps Stretches : La quadriceps estas kvar muskoloj situantaj en la antaŭa femuro. Ĉi tiu muskola grupo agas etendi la kruron dum rektigante la genuon. Ruliĝado kaj biciklado, same kiel ĉiutagaj agadoj, povas rezultigi streĉajn kvarkrucajn muskolojn.
- Kneĉaj Stretoj : La genuo estas la plej ofte vundita aro en ĉiuj aĝoj. Ĝi estas speciale suspektebla al damaĝo dum atletikaj agadoj kaj ekzerco. Tamen, etendi kaj plifortigi la muskolojn kaj tendonojn de la genuo kune povas helpi malpliigi la vundon.
- Calfaj Stretches : Kiam bovidaj muskoloj fariĝas streĉaj, la risko de muskolo aŭ la tendenco de Achille larmoj kaj vundoj pliigas. Por ĉi tiu kialo, estas grave streĉi streĉajn bovidajn muskolojn.
- Facilaj Stretches kun Towel : Vi povas fari sufiĉe kelkajn ekzercojn per eroj, kiujn vi trovos ĉirkaŭ la domo. Efektivigi streĉojn kun tuko povas helpi vin plibonigi vian flekseblecon kaj konservi viajn muskolojn sentante grandajn.
Ne forgesu la varmegon
Por atingi la plej grandan parton de via malsupera ekstremaĵo etendanta rutinon, eble bonan ideon varmigi dum kelkaj minutoj antaŭ etendi. Voju biciklon, iru marŝi, aŭ jog en loko por 5 minutoj antaŭ etendi.
Dum ĝi etendas, tenu ĉiun pozicion por ĉirkaŭ 20 ĝis 30 sekundoj por maksimumigi vian flekseblecon. Iuj fakuloj rekomendas teni etendojn por ĝis 60 sekundoj.
Laŭlonge de la jaroj, konvencia saĝeco diris, ke vi devas teni ĉiun streĉon en statika pozicio por eviti lezon. Freŝaj esploroj indikas, ke dinamika streĉado povas subteni iom da pliboniĝoj de plibonigita atleta agado sen pliigo de lezo. Ŝajnas, ke estus bona ideo miksi aferojn iomete. Kelkfoje realigas malstreĉiĝajn statikajn etendojn kaj aliajn fojojn plenumi dinamikajn plyometrajn etendojn .
Subteni taŭgan flekseblecon en viaj pli malaltaj muskoloj povas helpi vin movi pli bonan kaj senti pli bonan. Kontrolu kun via fizika terapeŭto lerni, kio streĉaj ekzercoj estas plej bone por vi.
Fontoj: Usona Familia Kuracisto, Vol. 71 / Ne. 8, Iliotibial Band Sindromo.
Usona Familia Kuracisto, Vol. 60 / Ne. 3, Fleksebleco-Ekzerco Povas Malpezigi Superuzajn Legajn Lezojn.
Behm, D kaj Chaouachi, A. Revizio de la akraj efikoj de statika kaj dinamika etendo sur prezento. Eŭropa Ĵurnalo de Aplikata Fiziologio. 111 (11). Marto 2011.