La doloro de Groin povas esti kaŭzita de multaj aferoj, inkluzive de streĉaj, malfortaj gluaj muskoloj ( adduktoroj ) aŭ gajaj trenoj aŭ ĉenoj. Ronda rondo de praktikado, kiu traktas miksalan malekvilibron aŭ antaŭajn vundojn, estas la plej bona aliro por trakti aferojn.
Dum ĝi estas rekomendita, ke vi laboras kun kvalifikita sporta fizikoterapeŭto aŭ trejnisto por desegni la perfektan rutinon por via kondiĉo, ekzistas iuj preventaj mezuroj, kiujn vi povas preni por helpi traktadon de la ĝeneraligaĵoj. Konsekvenca varmigado kaj post-laboro-streĉa programo povas esti bona loko por komenci. La sekvaj serioj de ekzercoj povas esti uzataj kiel streĉa programo post ĉiu kunsido de sesieroj por helpi traktadon de dolĉa doloro kaj malhelpi estontajn fendojn.
Staranta Groin Etenda Ekzerco
Kiel fari la Standing Groin Stretch
- Stand kun viaj kruroj larĝe apartaj.
- Ŝovu vian pezon maldekstre.
- Permesu vian maldekstran genuon fleksi ĝis ĝi estas super via maldekstra piedo. Vi sentos la etendon en via dekstra ĝenilo.
- Tenu viajn piedojn sur la tero antaŭen.
- Tenu dum 20 ĝis 30 sekundoj.
- Ripeti la etendon sur la kontraŭa flanko, kaj ripetu la sekcion tri fojojn sur ĉiu flanko.
Sidanta Groin Stretch
Ĉi tiu simpla etendo, foje nomata la papilio-streĉo , etendas la groinon kaj internan femuron. Jen kiel fari ĝin korekte.
Kiel Fari la Siditan Groin Etendon
- Eniri en pozicion.
- Klinu viajn genuojn kaj alportu la plandojn de la piedoj kune.
- Tenu viajn piedojn per viaj manoj kaj ripozu viajn kubutojn surgenue.
- Dum vi retenas vian dorson rekte (ne malrapida), permesu genuojn fali al la tero. Vi povas apliki mildan premon sur la internan femuron premante iomete sur la genuoj kun la kubutoj. Vi devus senti mildan tiradon kaj streĉiĝon en la garno. Ne rezignu (lernu la regulojn de streĉado ). Ne premu kun granda forto.
- Tenu la sekcion por 20 ĝis 30 sekundoj. Liberigu kaj ripeti tri fojojn.
- Por pliigi la streĉon, alproksimigu la piedojn al via ingulo.
Kiam vi fariĝos pli fleksebla, vi povas akiri pli profundan etendon de la koksoj kaj reen per klini antaŭen ĉe la talio. Exhale kaj klinu antaŭen, tenu vian dorson plata kaj permesu vian keston fali kiom proksime al la etaĝo kiel eble.
Etendita Groin Stretch
Ĉi tio estas iomete pli progresinta groin-streĉiĝo kiu intensigas la ekzercon per etendado de ambaŭ flankoj samtempe.
Kiel fari la Squatting Groin Stretch
- Staru kun viaj piedoj larĝe aparte.
- Malrapide kliniĝu ĝis viaj genuoj rekte super viaj maleoloj kaj fleksu al 90 gradoj.
- Metu viajn manojn supre de viaj internaj femuroj kaj malrapide antaŭenpuŝu viajn koksojn. Vi sentos etendon en la groinaj muskoloj en ambaŭ kruroj.
- Tenu dum 20 ĝis 30 sekundoj, malstreĉiĝu kaj ripetu tri fojojn.
Vi ankaŭ povas fari la kvadratan aldonilon.
Hipfermilo kaj Groin Stretch
Ĉi tiu ekzerco etendas la muskolojn de la koksoj, groinoj kaj pli malantaŭen.
Kiel fari la Hip-malfermilon kaj Groin-Stretch
- Komencu antaŭenpuŝejon kaj faligu vian maldekstran genuon al la tero.
- Metu vian dekstran kubuton ene de via dekstra genuo kiel bildata.
- Premu vian dekstran kubuton milde en vian dekstran genuon kaj turnu vian torson maldekstre.
- Reiru vian maldekstran brakon malantaŭ vi ĝis vi sentos mildan etendon en via pli malalta malantaŭa kaj dekstra rando.
- Tenu la sekcion por ĉirkaŭ 20 ĝis 30 sekundoj, liberigu kaj ripeti sur la alia kruro.
Vi povas modifi ĉi tiun etendon bazitan sur via propra anatomio, fleksebleco kaj limigoj. Certigu teni vian antaŭan genuon super aŭ malantaŭ via maleolo kaj ne antaŭ via maleolo.