Pliiĝu groin kaj internan femuron flekseblecon kun ĉi tiu simpla streĉo
La sidloko kaj interna femuro, kelkfoje nomata la papilio-streĉo, faras kiel sia nomo signifas: etendiĝas la ingulo kaj internan femuron. Ĝi estas bonega sekcio por atletoj, kiuj ludas kampojn aŭ kortegajn sportojn , kurantojn, kaj iu ajn, kiu havas striktajn koksojn aŭ historion de gajaj vundoj .
Uzu ĉi tiun sekcion post tute varma por eviti superstreki malvarman muskolon.
Grandaj manieroj por varmigi inkluzivas saltajn katojn, saltante, flanklasi, kurante en loko, aŭ ajnajn dinamikajn movadojn, kiuj imitas kiom ajn sporton vi faras. Sed ĉar ĉi tiu etendo estas farita kun la pli malalta duono de via korpo, ĝi estas plej bone elekti movadojn, kiuj faros la muskolojn en la groin kaj interna femuro areoj kaj varmegaj.
Kiel fari la Seated Groin kaj Internan Thigh Stretch
- Sidiĝu sur la planko aŭ tero kun viaj kruroj antaŭ vi.
- Reiru antaŭen kaj kroĉu vian dekstran piedon. Bonvolu fleksi vian genuon por helpi vian manon kaj piedon konekti. Mallerte tiri vian dekstran piedon supren al via groin kliniĝanta ĝis ĝi estas ĉe komforta makulo kaj la plando de la piedo antaŭas vian maldekstran femuron.
- Bendu vian maldekstran genuon por alporti vian maldekstran piedon al via ingulo tiel ke ĝia sola tuŝu la plandon de via dekstra piedo.
- Tenu viajn piedojn per viaj manoj kaj ripozu viajn kubutojn surgenue.
- Dum vi retenas vian dorson rekte (ne malrapida), permesu genuojn fali al la tero. Vi povas apliki mildan premon sur la internan femuron premante iomete sur la genuoj kun la kubutoj. Vi devus senti mildan tiradon kaj streĉiĝon en la garno.
Tenu la sekcion por 20 ĝis 30 sekundoj. Liberigu kaj ripeti tri fojojn.
Se Vi Devas Pliigi la Streton
La unua afero, kiun vi povas fari por akiri pli da etendo el la papilio, devas alproksimigi la piedojn al via ĝermo.
Kiam vi fariĝos pli fleksebla, vi povas akiri pli profundan etendon de la koksoj kaj reen per klini antaŭen ĉe la talio.
Exhale kaj klinu antaŭen, tenu vian dorson plata kaj permesu vian keston fali kiom proksime al la etaĝo kiel eble.
Konsiletoj por certigi taŭgan formon
Same kiel vi povas esti vundita farante sportoj kaj agadoj, vi ankaŭ povas vundi vin dum vi etendiĝas, se oni ne prenos iujn singardecojn . Unu, kiu jam menciis, estas: Varmigo per ia dinamika aktiveco dum almenaŭ 5 minutoj. Aliaj inkludas:
Ne resaltu. Ĉar ĉi tio povas tiri sur tendenoj kaj muskolaj enmetiĝaj punktoj anstataŭ kion vi deziras fari, kio plilongigas la muskolon. Krome, resaltado povas krei malgrandajn larmojn en la muskolo, kaj ĉar ili resanigas cikatrajn histojn, kiuj povas fari la muskolon pli rigida kaj malpli fleksebla. Esence, rebotado povas konduki al hipermotaj artikoj kaj muskolaj malbalancoj. Anstataŭe, uzu malrapidajn kaj glatajn movadojn, kiam vi realigas vian sekcion.
Ne premu kun granda forto. Same kiel resaltado, ĉi tio povas meti nedeziraran premon sur la tendonoj, ligamentoj kaj enmetaj punktoj; tiel farante vin pli inklinaj al vundo aŭ superstretado.
Ne tenu vian spiron dum ĝi etendas. Se ni lernis ion ajn el yoga, la spiro povas helpi vin etendi pli profundan. Inhale kiel vi ripozas kaj exhale kiel vi komence faros la verkon.