Ĉi tiu tuta korpo-streĉo kondukas vin per simplaj, malstreĉaj movoj por etendi la ŝtonojn, kvadratojn, bovojn, dorson, keston kaj brakojn. Flexibilidad estas grava por resti taŭga, lerta kaj funkcia. Ĝi estas parto de sana ekzerca programo por konservi vian korpon en funkciado laŭ via aĝo. Ĝi estas ankaŭ malstreĉa agado por fari dum viaj ripozoj.
Precauciones por Ĉi tiu Etendanta Rutino
Vidu vian kuraciston, se vi havas iujn medicinajn kondiĉojn, malsanojn aŭ vundojn. Ŝajne via kuracisto ĝojos vin, sed li eble scias pri modifoj necesaj por via kondiĉo.
Estu certe revizii bazajn gvidliniojn pri streĉado por fari ĝin sekure kaj korekte.
Ekipaĵo Bezonata por Ĉi tiu Etendita Enirejo
Ĉi tiu streĉanta rutino postulas seĝon, ekzercon pilkon aŭ benkon. Vi plenumos la plej grandan parton de ĉi tiuj etendoj sidiĝintaj. Vi povas fari ĉi tiun rutinon hejme aŭ ĉe la gimnazio.
Kiel fari la Tuta Korpo Stretch por Senjunuloj
- Komencu kun 5-a minuto varmigo de malpeza karto (kiel piediranta en loko, ktp)
- Tenu ĉiun etendon por 10-30 sekundoj kaj ripeti unu aŭ tri fojojn.
- Faru ĉi tiujn etendojn post praktiko aŭ post muskoloj varmigas el varma bano aŭ duŝo
- Por plej bonaj rezultoj, etendi post cardio kaj forta trejnado-laboroj.
1 - Quad Stretch
Faru ĉi tiun ekzercon starantan aŭ kuŝantan sur la planko. Tenante sur muro aŭ seĝo por subteno, klinu unu genuon, alportante la piedon malantaŭ vi al via dorso. Krabu sur la piedon aŭ maleolon per via mano kaj metu la genuon al la planko por senti etendon antaŭ la femuro. Ripeti sur la alia flanko.
2 - Hamstringa Stretch
Sidu sur benko aŭ sur seĝo kun alia seĝo trans vi. Etendu unu kruron, piedfingu, kun la alia piedo sur la planko. Tenu vian dorson rekte kaj abs engaĝiĝinta kaj kliniĝu antaŭen de la koksoj ĝis vi sentos mildan etendon en la dorso de via kruro. Se vi havos hipan anstataŭon, kontrolu kun via kuracisto antaŭ fari ĉi tiun etendon.
3 - Kaliko-Stretch
Staru per la mano sur la muro por subteno en dividita sinteno - unu kruro antaŭen kaj unu kruro reen. Premu la malantaŭan kalkanon al la planko kaj klinu la korpon antaŭen ĝis vi sentos mildan etendon en via bovido. Ripeti sur la alia flanko.
4 - Malantaŭa Stretch
Frapu viajn manojn kune antaŭ vi kaj rondigi vian dorson al, premante viajn brakojn for de via korpo por senti etendon en via supra dorso.
5 - Torso Stretch
Sidante aŭ starante, kroĉu viajn manojn rekte supre, palmojn al la plafono. Malrapide malsupreniru al la dekstra flanko ĝis vi sentas etendon maldekstre. Ŝaltu flankoj kaj ripetu.
6 - Triceps Stretch
Bendu la maldekstran kubuton malantaŭ via kapo kaj uzu la dekstran manon malrapide tiri la maldekstran kubuton ĝis vi sentas etendon en la dorso de via brako. Ŝaltu flankoj kaj ripetu.
7 - Kesto Stretch
Frapu viajn manojn malantaŭ vi kaj milde streĉu la brakojn, levante ilin iomete ĝis vi sentas etendon trans la keston kaj ŝultrojn.