La kuracaj metodoj, kiujn vi elektas, influas la nutran valoron de la nutraĵoj, kiujn vi servas. Ekzemple, longa ekspozicio al varmego reduktas la ĝeneralan vitaminan enhavon de viaj nutraĵoj sed pliigos la haveblecon de iuj antioksidaj fitochemiaj. Krome, kuracaj metodoj, kiuj bezonas aldonajn grasojn aŭ oleojn, inklinas aldoni multajn kaloriojn al manĝo. Do, kia metodo estas la plej sana?
Tio ne estas facila demando por respondi, sed ĉi tie rigardas plurajn malsamajn kuirajn metodojn kaj kiel ili influas la nutran enhavon de via manĝaĵo.
Nutraĵoj Damaĝitaj de Varmego
Unue, estas bone scii, kio nutraĵoj estas pli vundeblaj por kuiri. Plejparte, la vitamino K kaj la plej multaj mineraloj ne vere influas temperaturojn aŭ kontaktas kun akvo, varmo kaj aero, krom kalio, kiu povas esti perdita por kuiri likvojn.
Varmo damaĝas vitaminojn E kaj C plus la plej multajn el la kompleksaj vitaminoj , krom riboflavino kaj niakino. Kuiri en akvo kaŭzos vitaminon C , plejparto de la kompleksaj vitaminoj kaj kalio, por esti damaĝita aŭ malplenigita en la likvaĵon. Kuiri en graso povas redukti vitaminon A, D kaj E.
Ne ĉiuj kuiraj metodoj havas la samajn efikojn en ĉiuj manĝaĵoj kaj estas pli por elekti sanan kuirejan metodon. Sed ĝenerale, kuracaj metodoj, kiuj havas la plej malgrandan tempon, faras la plej malgrandan kvanton da nutraj damaĝoj.
Kaj ĉar ni ĝojas manĝi, estas grave konsideri, kion kuirado faras al la gusto kaj teksturo de manĝaĵo.
Kuirejaj Metodoj Uzanta Likvaĵojn
Bolado okupas kuiri en akvo, buljono, stoko aŭ alia likvaĵo ĉe 212-gradoj Fahrenheit. Vegetaloj, pastoj, kokidoj, mariskoj, kaj ovoj en la ŝelo estas ofte boligitaj.
La efiko de bolado sur nutra enhavo varias laŭ kiom longe la nutraĵoj estas boligitaj. Legomoj perdas multajn siajn vitaminojn de Vitamin C kaj B-kompleksaj vitaminoj, sed la disponibilidad de iuj karotenoidoj povas pliigi, almenaŭ en iuj legomoj. Kelkaj el la nutrajxoj estas enhavitaj en la akvon.
Blanĉado estas kiam vi manĝas manĝaĵon en bolantan akvon por mallonga tempo kaj ofte estas la unua paŝo por konservi nutraĵojn ĉar ĝi ĉesas enzimojn kaj helpas veggies konservi siajn brilajn kolorojn. La nutraĵa perdo estas minimuma ĉar la kuirila tempo estas sufiĉe mallonga.
Similante estas kiel bolado sed je pli malalta temperaturo (180 ĝis 200 gradoj Fahrenheit) kaj estas pli milda. Kutime, la likvaĵo estas kondukata al boŭlo, tiam la koro estas malaltigita kaj permesis mildigi. La nutra perdo estas simila al bolado.
Poaching estas simila al simbolo, sed la akvo ne estas alportita al boil antaŭ ol la manĝo aldoniĝas. Akva temperaturo por poŝado estas ankaŭ pli malalte ol bolantan kaj embarasas, sed la nutraĵa perdo kutime estas proksimume. Ovoj, fiŝoj, kaj kelkaj fruktoj ofte estas skuitaj.
Kuŝado (aŭ braĝado) okupas kuiradon en likvaĵo, kutime ĉe pli malalta temperaturo, kaj kutime estas uzata por karnoj, fiŝoj kaj vegetaĵoj. La longa kuirila tempo kaj varmega ekspozicio signifas multajn vitaminojn C perdiĝos, sed iuj aliaj nutrajxoj engaĝitaj en la kuirejan likvaĵon estos konservataj dum vi servos ĝin kiel saŭco, kuirita aŭ supo.
Steamado ankaŭ uzas likvaĵon sed la manĝaĵo ne enprofundiĝas en la akvon. Anstataŭe, la varmego de la vaporo faras la kuiradon. El ĉiuj kuirejaj metodoj, kiuj enhavas likvan, vaporŝajnas esti plej bone por nutraĵoj. Vaporigado ne tro malfacilas, sed vi bezonas aĉeti vazan vaporŝipon aŭ vaporbalon.
Premo kuirado implikas la uzon de speciala premo kuirilaro kiu permesas pli altajn temperaturojn. La kuira tempo estas multe pli mallonga ol bolanta, kaj malpli da nutraĵoj perdiĝas en la procezo.
Fundo: Dum la kvanto da nutraĵaj perdo estas alta en plej multaj kuirejaj metodoj, uzantaj likvojn, ili ne bezonas uzi kromajn grasojn, tial neniu el ĉi tiuj metodoj pliigos la kalorian enhavon de manĝaĵoj.
Steamado ofte estas la plej bona el ĉi tiuj metodoj, ĉar ĝi ankaŭ konservas la plej multajn nutraĵojn nerompitaj.
Kuirejaj Metodoj Uzanta Seka Varmo
Rostado okupas kuiri vian manĝaĵon en la forno kun aŭ sen aldonita graso, je temperaturo inter 285 kaj 400 gradoj Fahrenheit. Rostado kutimas kuiri karnojn, fiŝojn, legomojn kaj ovojn. Rostado damaĝas vitaminon C kaj plejparto de B-kompleksaj vitaminoj pro varmego, kaj vitaminoj A kaj E ankaŭ povas esti detruitaj se ekstraj graso estas aldonita. Krome, super-rostado povas rezultigi la formadon de akrilado, komponaĵo, kiu povas esti ligita al kancero, sed pli da esplorado bezonas.
Sauteing estas seka varmega metodo, kiu kutimas postuli malgrandan grason por konservi manĝaĵon de ligi al la kano. Ĝi ofte estas uzata por legomoj kaj iuj tipoj de mola aŭ marinata karno. Tre malmola graso estas aldonita kaj la kuira tempo estas pli mallonga, do malpli nutrientes perdiĝas.
Grilling aŭ broiling okupas kuiri super karboj, flamoj aŭ hejtantaj elementoj kun aŭ sen aldonitaj grasoj. Efektivaj sentivaj vitaminoj perdiĝas, sed iomete da graso ankaŭ perdiĝas pro tio, ke ĝi drenas. Ampleksa vario de manĝaĵoj povas esti kuirita sur krado inkluzivanta fiŝon, karnajn legomojn, terpomojn, kaj kelkajn fruktojn.
Bakado estas plejparte uzita por pano, kuketoj, kukaĵoj kaj aliaj manĝaĵoj faritaj kun pasto, kiel pico. Sed vi ankaŭ povas baki kazerojn kaj terpomojn. La varmo damaĝas vitaminon C kaj multaj el la B-kompleksaj vitaminoj sed kio vere faras aŭ rompas bakadon kiel sana kuirila metodo estas la ingrediencoj en via produkto. Unu pli, tamen, estas ke bakado faras grajnojn iom pli facila por digesti, sed ĝi ankaŭ povas kaŭzi la formadon de acrylamidoj en aknoj kaj terpomoj.
Mikroondaj fornoj ofte uzas por recalenti restojn, sed ankaŭ estas bona maniero kuiri iujn legomojn. La mallonga kuireja tempo signifas, ke estas nur minimuma perdo de nutrajxoj, kio estas bona. La plej granda malfacilaĵo pri uzado de mikroondoj estas varmiganta manĝaĵojn laŭlonge al temperaturo sufiĉe varma por mortigi bakteriojn, do ne estas bona maniero kuiri karnojn kaj kokojn.
Kuracaj Metodoj Uzanta Grasa
Profunda fritado estas kiam vi plene mergas vian manĝaĵon en oleo, kiu varmegas inter 285 ĝis 375 gradoj. Vi kutime bezonos sendependan profundan fridilon aŭ grandan poton por profunda fritado. Pro tio ke ĝi estas sufiĉe rapida maniero por kuiri nutraĵojn, ĝi ne kaŭzas tiom da nutraĵa perdo kiel bolanta kaj aliaj akvaj metodoj, sed ĉar la manĝaĵoj sorbas iom da oleo, la kalorioj kaj la grasa enhavo de la manĝaĵo povas iri vojon.
Pano-fritado estas simila al profunda fritado, ĉar la manĝaĵo estas kuirita en varma oleo, sed malpli da oleo estas uzata en la pato. Depende de la manĝaĵoj, kiujn vi povas fari, la kaloria kalkulo kaj grasa absorción povas esti alta.
Stir-frio dependas de varmaj temperaturoj kaj malgranda kvanto da oleo. Pro la mallonga kuireja tempo, ne multe de la nutra enhavo perdiĝas. Pro tio ke nur malgranda kvanto da oleo estas uzata, kudritaj platoj povas esti tiel nutraj kaj malaltaj en kalorioj.
Nutrient Loss, La Rapida Versio
Laŭ Nestle Professional, iuj el ĉi tiuj kuirej metodoj povas esti vicigitaj per vitamino perdo, de plej malbonaj ĝis plej bonaj:
- Bolado (35 ĝis 60 procentoj perdo)
- Vapado (10 ĝis 25 procentoj perdo)
- Kuirejo de mikroondoj (5 ĝis 25 procentoj da perdo)
- Premo kuiri (5 al 10 procentoj perdo)
- Rostado (10 al 47 procentoj perdo)
- Kurado, krado kaj bakado (10 ĝis 12 procentoj perdo)
- Frying (7 al 10 procentoj perdo)
Kiel fari ĉiujn viajn kuiradajn metodojn pli sana
Ne gravas, pri kia metodo vi elektas, estas kelkaj paŝoj, kiujn vi povas fari por konservi nutraĵojn kaj plibonigi la sanajn profitojn:
- Ĉu vi bolas, bojas, movu aŭ freŝas, kuiras viajn vegilojn ĝis ili estas nur molaj, ne ĝis ili estas mutaj.
- Servu kuiritajn nutraĵojn tuj ĉar konservi manĝaĵon varmigas kaŭzas eĉ pli grandan perdon de vitamino C.
- Ĉar vi scias, ke kuiritaj nutraĵoj perdas iujn el iliaj nutrajxoj, aldonas iujn krudajn fruktojn kaj vegetaĵojn (kiel bakuston aŭ salaton) ĉiutage por certigi, ke vi ricevas sufiĉe da vitamino C.
- Se vi bezonas aldoni ajnajn grasojn al la plado, kiun vi kuiras, plej bone elektu pli sanan petrolon, kiel oleo de oleo aŭ kanola oleo, kaj drenas ajnan kroman grason antaŭ servado.
- Uzu kuiradajn likvaĵojn por fari supojn kaj ligojn. Se vi ne povas uzi ĝin tuj, iru antaŭen kaj frostu la nutraĵon-riĉan likvaĵon por poste uzi.
- Kiam vi kroĉas, certigu, ke la viando ne estas tro malseka, do ĝi brilas pli bone. Kaj certigu, ke la krado estas multe varma antaŭ ol aldoni viajn manĝaĵojn.
- Bakante je temperaturo sub 356 gradoj Fahrenheit kaj frio ĉe temperaturo ne pli alta ol 347 gradoj Fahrenheit helpos malpliigi akrilamadon.
- Uzu spray-oleojn al malpezaj manteloj por redukti la kvanton da oleo uzata.
Vorto De
La kuiraj metodoj, kiujn vi elektas, estas gravaj por la teksturo kaj gusto de viaj nutraĵoj, sed ankaŭ influas la nutran valoron. Elektu metodojn, kiuj permesas malpli da nutraĵoj, sed ne postulas aldoni grandajn kvantojn grasaj. Neniu kuirila metodo estas perfekta, do certigu akiri ampleksan kvanton da freŝaj fruktoj kaj vegetaĵoj ĉiutage kiel parto de sana ekvilibrigita dieto.
> Fontoj:
> Adriana DT Fabbri, Guy A. Crosby, "Revizio pri la Efiko de Preparado kaj Kuirado pri Nutra Kvalito de Legomoj kaj Legomoj". Int J Gastron Food Sci, Volumo 3, 2016.
> Gao-feng Yuan, Bo Sun, Jing Yuan, kaj Qiao-mei Wang "Efektoj de Malsamaj Kuirejaj Metodoj pri Sanaj-Promociaj Kombinaĵoj de Brokolo." J Zhejiang Univ Sci B. 2009 Aug; 10 (8): 580-588.
> Nestle Profesia. " Kuracaj metodoj ".
> Nigeria Food Journal. "Efekto de Bolado kaj Fritado sur la Tuta Carbohidrato, Vitamino C kaj Mineralaj Enhavo de Irlanda (Solanun-tuberosum) kaj Dolĉa (Ipomea batatas) Terpomaj Tuberoj".