Vitamino C, ankaŭ konata kiel ascórbida acido, estas membro de la akvo-solvebla familio de vitaminoj. Ĝi postulas por normala kresko kaj bontenado de plejparto de la ŝtofoj de via korpo, inkluzive de kolageno, kiu bezonas por sana koneksa histo kaj vundiga resanigo.
Vitamino C ankaŭ helpas viajn ostojn kaj dentoj resti forta. Ankaŭ necesas fari certajn neurotransmisorojn kaj por proteino-metabolo.
Via imuna sistemo dependas ankaŭ pri vitamino C por sana funkcio. Plue estas bonuso por vegetaranoj . Manĝantaj nutraĵoj riĉaj en vitamino C helpos vian korpon sorbi pli da fero de plantaj fontoj kiel spinaco, nuksoj kaj semoj.
La Divido de Akademioj de Sciencoj, Inĝenierio kaj Medicino, Sano kaj Medicino determinis la ingestajn referencojn de la dieto (DRI) por la vitamino C. Ĝi bazas en la ĉiutagaj nutraj bezonoj de averaĝa sana persono. Se vi havas iujn medicinajn aferojn, vi devas paroli kun via sanitara provizanto pri viaj bezonoj de vitamino C.
Viroj
1 ĝis 3 jaroj: 15 miligramoj tage
4 ĝis 8 jaroj: 25 miligramoj tage
9 ĝis 13 jaroj: 45 miligramoj tage
14 al 18 jaroj: 75 miligramoj tage
19+ jaroj: 90 miligramoj tage
Virinoj
1 ĝis 3 jaroj: 15 miligramoj tage
4 ĝis 8 jaroj: 25 miligramoj tage
9 ĝis 13 jaroj: 45 miligramoj tage
14 al 18 jaroj: 65 miligramoj tage
19+ jaroj: 75 miligramoj tage
Vitamino C estas trovita nature en fruktoj kaj legomoj , precipe cítricos, fragoj, paprikoj, tomatoj, brokoloj kaj terpomoj. Homoj, kiuj ne manĝas sufiĉajn fruktojn kaj legomojn, riskas malhelpi mankon.
Malfacila Vitamino C
Longdaŭra Vitamino-C manko povas rezultigi skurvion, seriozan malsanon karakterizitan de anemio, haŭtaj hemorragioj (sangaj makuloj) kaj gingivitis (goma malsano).
Ĝi ne estas komuna, sed ĝi povas okazi en homoj, kiuj estas malnutrigitaj aŭ alkoholuloj.
Individuoj, kiuj ne havas sufiĉajn kvantojn da vitamino C ĉiutage (ĉirkaŭ 75 ĝis 90 miligramoj) povas suferi el iuj el ĉi tiuj problemoj pri sano:
- sanganta kusenojn
- trempante facile
- malrapida vundo resanigo
- Nosebleeds
- laceco
- imforta imuna sistemo
- Seka, rugxa haŭto
- Seka hararo kun fendaj finoj
Kutime manĝi dieton de tre transformitaj nutraĵoj kun nesufiĉa kvanto da fruktoj kaj legomoj povas rezultigi mankon de vitamino C. Pro tio ke vitamino C estas solvebla al akvo, via korpo ne stokas ĝin bone, do ĝi devas esti plenplenigita ĉiutage.
Scurvio eble bezonas traktadon kun altaj dozoj de suplementoj, sed pli malklara manko povas esti korektita per kreskanta konsumo de fruktoj kaj legomoj, kiuj estas altaj en vitamino C, precipe cítricos, fragoj, terpomoj, brokoloj, tomatoj kaj paprikoj.
Vitamino C malpliiĝas kiam freŝaj fruktoj kaj legomoj estas elmontritaj al aero aŭ varmo, do freŝaj / krudaj fruktoj kaj legomoj havas pli da vitamino C ol tiuj, kiuj estas kuiritaj aŭ enlatigitaj.
Vitamino C Suplementoj
Vitamino C estas antioksidanto, kaj estis rekomendita kiel suplemento por malpezigi la malvarmojn kaj la gripo kaj kiel alternativan traktadon por iuj kanceroj.
Tamen, esplorado ne provizis sufiĉajn provojn por ĉi tiuj rekomendoj. Kvankam iuj studoj indikis ke homoj kun iuj specoj de kancero havas pli malaltajn sangajn nivelojn de vitamino C ol la ĝenerala publiko, ekzistas neniu evidenteco, ke preni vitaminojn-suplementojn reduktas vian riskon de kancero.
Vi eble eble saltas la suplementan formon - vi pli bone manĝas pli da fruktoj kaj legomoj - ili estas riĉaj en vitamino C, kaj ili havas aliajn bonajn komponaĵojn, kiujn vi ne trovos en tipa dieta suplemento.
Sed se vi vere pensas, ke vi bezonas la suplementojn, eviti megadon de vitamino C. Prenante grandajn kvantojn de suplementa vitamino C povas rezultigi diareon aŭ malfiksan tabureton.
La Mezlernejo de Medicino establis 1,800 ĝis 2,000 miligramojn tage kiel la plej tolerebla ingesta nivelo.
Fontoj:
MedlinePlus.com. "Scurvio". Alirita la 19-an de marto 2016. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000355.htm.
La Nacia Akademio de Sciencoj, Inĝenierio kaj Medicino, Sano kaj Medicina Divido. "Dietaraj Referencoj kaj Aplikoj." Alirita la 19-an de marto 2016. http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx.
Naciaj Mezlernejoj de Sano, Oficejo de Dietaj Suplementoj. "Vitamino C Fakta Folio por Sanaj Profesiaj." Alirita la 19-an de marto 2016. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/.