Nutrado Highlights (por servado)
Kalorioj - 112
Grasa - 3g
Carbs - 5g
Proteino - 15g
Tuta Tempo 55 min
Prep 15 min , Cook 40 min
Servoj 4
Tutaj aknoj kaj veggies kutime servas kune kun kokido. En ĉi tiu recepto, ili estas envolvitaj en ĝi. Ĉar nur 112 kalorioj per servado vi ricevas 15 gramojn da alta kvalito de proteino kaj 3 gramoj da graso, farante lumon, sed plenigas akcidentan amikan manĝon. La feta fromaĝo kompletigas la vaporitajn veggiojn kaj maldikan kokan bruston, aldonante aludon de kremo al la ĝenerala manĝaĵo sed ne superfortas ĝin, kaj la citrono zesta aldonas belan piedbaton sen citruso, konata akompanilo.
Ingrediencoj
- 2 kuleroj de kinoa, seka
- 1/2 meza karoto, julita
- 1/4 taĉa brokolo tigoj, julienned
- 2 meza senkulpaj, senkoloraj kokidaj mamoj, kurbitaj al 1/4 "dikeco
- oleo de spray
- 1/4 cucharadita de salo
- 1/4 cucharadita oregano, seka
- 1/2 taso spinaco, pikita
- 2 kuleroj de feta fromaĝo, disrompis
- zest de 1/2 citrono
Preparado
- Fiksu la quinoon por kuiri laŭ paka instrukcio.
- Steam la karotoj kaj brokolo tedas ĝis iomete molaj.
- Precalenti fornon al 350F.
- Metu kokan bruston plata sur tegita bakujo kaj malpeze ŝprucas kun oleo de olivo (aŭ ne streĉa kuirado) kaj frotu per salo, ambaŭflanke.
- Dividi la legomojn, la oreganon kaj la quinoan inter la kokaj mamoj kune kun la spinaco, la citrono kaj la feta fromaĝo. Kuŝu ĉion al la mezo, konservante la plenigon de la randoj, tiam komencu ruli de unu fino de la brusto ĝis vi finos kun plena rulo. Kunligu kun buklo aŭ enmetu dentobikojn ĉe ambaŭ finoj por fermi.
- Transloku la kokajn rulojn al malgranda varmigita kano, kurante ĝis ora bruna en ĉiuj flankoj, ĉirkaŭ 5 minutojn.
- Transloku la listojn reen al la bakado kaj daŭre kuiri en la forno ĝis la mamoj estas kuiritaj, ĉirkaŭ 15 minutojn.
- Lasu la kokidon malvarmigi 5 minutojn antaŭ tranĉi kaj servi.
Inkluzivaj Variadoj kaj Substaraĵoj
Kvankam kokaj ruliĝoj estas pli oftaj, vi povas fari ĉi tiun pladon ankaŭ uzante meleagronbruston. Sekvu la samajn paŝojn por maldika, danĝera stilo-manĝaĵo. La finita produkto aspektos bela sur la tablo kaj la nutra profilo kun ĉi tiu protekta interŝanĝo ne estos signife malsama.
Akvoforaj receptoj ofte uzas citronon aŭ oranĝan zeston por akiri citron-guston sen ia ajn acideco, kiu provizus citronon aŭ oranĝan sukon. Vi povas uzi oranĝan zeston anstataŭ citrono en ĉi tiu recepto, se vi preferas.
Akiru krea kun via veggie plenigado. Asparagoj estas komuna elekto en ruliĝoj - nur 2 lancoj sufiĉus por ĉiu brusto.
Se ĝi estas en sezono , uzu ĝin anstataŭ la brokolo tigoj.
Kuirejo kaj Servado Konsiletoj
Vaporŝipa korbo estas la plej facila vojo al vaporŝipoj - simple alportu akvon al boŭlo kaj poste meti la korbon super la kaldronon kun la vegetajxoj enen. Cook kovris dum kelkaj minutoj.
Ankaŭ estas facila maniero por maldikigi la kokan bruston: manĝaĵon.
Ĉi tiu martelo-simila ilo estas ofte uzita por funti diversajn kortojn de bovaĵo kaj birdoj. Simple metu la kokan bruston en plastan sakon aŭ inter du foliojn de klara plastaĵo kaj puntu ĝin al la dezirata maldikeco. Ne superfokusiĝu sur unu loko - certigu vin, ke vi funtu egale laŭlonge.
Ĉi tiu roulade estas gaja kaj forta. Ĝi ne bezonas ekstravagancan flankon; Simple servu kune kun malpeza salato. Vi povas ankaŭ servi ĝin per mielo mordeolo. Kombini unu kulero de greka jogurto kun unu cucharadita mielo, unu kulero da flava mustardo kaj unu kulera akvo. Dividu la miksaĵon inter la du mamoj (ĉiu ricevos unu kuleron de saŭco).