Fojo denove falos, lernejoj ĉie reen en kunsido. Reen al la klasĉambro, reen al la hejmtasko, kaj reen al la okupataj horaroj, kiuj inundas niajn kalendarojn. Aŭtuno estas sezono de renovigo, celo, kaj la ideala tempo reveni al vi kaj via forta trejnado de rutino .
Kial Forto Matters
Cardiovaskula ekzerco estas ĝenerale pli facile veni, precipe en la somero. Multaj el ni pasigas la someran marŝadon pli, kurante ĉirkaŭkaptante infanojn, naĝante, aŭ eble munti la kampon kaj ĝardenadon. Movado verŝajne ne estis problemo por vi ĉi-somere. Solida forta trejnado- programo, tamen, postulas intencan planadon kaj planitan ekzekuton. Vi bezonas scii, kion vi faros kaj kian teamon vi bezonos. Sed kial ĝenas se vi bruligas kaloriojn de alia maniero?
La avantaĝoj de forta trejnado kaj konstruado de muskolo en via korpo ne povas esti subestataj. Homoj kun pli muskolo bruligas pli da kalorioj, havas pli bonan ostan denson, kaj estas malpli inklinaj al vundo. Fakte, funto da graso prenas multe pli ol funton da muskolo en via korpo. Tio egaligas al pli malgrandaj jeans kaj pli altaj suproj. Tamen, eĉ se vi jam estas en via ideala grandeco, pripensu ĉi tion: Post 35 jaroj, via korpo komencas perdi muskola maso, se vi ne intence laboros por konservi ĝin.
Tio sonas sufiĉe simpla.
Do ni atingu ĝin. Ni kompromitas al vera forta trejnado ĉi falo. Jen kelkaj movoj por komenci vin. Sube estas du pli malaltaj korpoj, du supraj korpoj, kaj du kernaj movoj por ke vi komencu. Miksu kaj kongruas kiel ajn vi ŝatus. Simple faru vian celon al forto trejni tri fojojn ĉiutage dum almenaŭ 20 minutoj ĉiufoje. Por ĉi tiu entrenado, vi bezonas aron da dumbbelloj, kiuj funkcias por vi. Komencantoj eble volas konsideri 8-10 funtojn, dum aliaj eble verŝajne iom pli.
Modifita Push-Up
Supra korpo
La ĉefa bazo de iu fortika trejnado rutino estas bona antaŭenpuŝo . Ĝi plifortigas vian supran korpon pli ol iu ajn alia ekzerco, sed ĝi ankaŭ celas la koron kiel freneza. Nur iru malrapida kaj prenu vian formon. Ĉi tiu priskribo komenciĝas al vi sur genuoj, sed kiel vi gajnas forton, vi komencos korpigi kelkajn plenajn piedpremojn kun ĉiu kunsido, ĝis ĉiuj el ili estas el viaj genuoj! Vidu se vi povas plenumi 10-12 push-ups.
Ŝultro Supre Premi
Supra korpo
Fortaj ŝultroj aspektas bonege, sed pli grave la ŝultro superpremas servas tre funkcia rolo. Pensu, kiel ofte vi bezonas levi pezajn aferojn! Ĉi tiu movado ankaŭ helpos vin eviti lezon ĉe via rotatoria maniko. Denove, rigardu vian formon kaj konservu vian absĉelon por bonan spinalan aliĝon. Depende de la pezo, kiun vi elektas, celas 12-15 premas.
Baza Skatolo
Malsupra Korpo
Baza sed potenca, bona baza svingo ne nur plifortigas viajn krurojn kaj glutojn, sed ankaŭ helpas vin teni junulon. Kiel? Per etendado de viaj kokso-flexoroj kaj donante al vi bonan gamon. Maljunuloj baraktas ĉar ili estas striktaj kaj neflekseblaj. Tenu vian keston supren kaj okulojn antaŭen, sed iru profunde. Vi povas teni dumbbellojn por fari ĉi tiun pli malfacilan. Provu plenumi 12-15 profundajn kvadratojn.
Reen Lunge
Malsupra Korpo
Malantaŭa muro donas al vi la tutan potencon de antaŭen aŭ senŝanĝa luno, sed estas pli milda sur la genuoj kaj reen. Legu la priskribo zorgeme kaj atentu, kie viaj genuoj fleksu en via loko al viaj koksoj kaj piedoj. Vi povas teni dumbbellojn por fari ĉi tiun pli malfacilan. Alternu dekstren kaj maldekstren por tuta de proksimume 8 per tuta 16-a lego.
Forearm Plank
Kerna
Tabuloj estas ĉiam unua elekto kiam temas pri io farita en la kerno. Ili laboras ĉiun muskolon en via ventro kaj helpas plifortigi vian malaltan dorson. Evitu tordante vian malaltan dorson kaj elpremu viajn glutojn kaj krurojn dum vi tenas. Provu 30 sekundojn kaj laboru vian vojon ĝis unu minuto!
Rusa tordo
Kerna
Kiam temas pri funkcii vian lumbon-via oblikvo-la rusa turo faras la trompon. Ĝi ankaŭ celas la rektan kaj transversa abdomino. Konservu viajn piedojn sur la teron por komenci kaj levi ilin laŭ vi pli forta. Provu 16-20 totalajn tordojn.