Ĉi tiu intera / progresinta grasa brulanta ekzerco prenas vin tra vario de kartoj kaj fortaj trejnado-ekzercoj por maksimumigi vian kalorion-brulvundon. Ĉiu cirkvito inkluzivas 3-4 ekzercojn por la koksoj, glutoj, femuroj, abs kaj supra korpo sekvitaj de 3 minutoj da alta intenseco . Iru tra ĉiu cirkvito unufoje, por pli mallonga funkciado, aŭ dufoje por pli longa kaj pli intensa eniro.
Precautions
- Akiru la kuraciston de kuracisto, se vi havas kuracajn kondiĉojn aŭ vundojn.
- Se vi estas komencanto aŭ ne ekzercis konstante dum almenaŭ 2-3 monatoj, komencu kun la Komenca / Intera Cirkvito .
Ekipaĵo Devigita
Diversaj pezaj dumbbelloj, barbello (vi povas uzi dumbbellojn kiel anstataŭanton), paŝon aŭ benkon, ekzercon pilkon kaj maton.
Kiel
- Komencu kun 5- ĝis 10-minuta varmigo de malpeza karto (marŝante en loko, ktp.)
- Faru ĉiun cirkviton, unu ekzercon post la alia por 1-2 cirkvitoj, ripozante kiam vi bezonos.
- Modifi laŭ via taŭgeco, sed provu uzi malfacilajn pezojn kiam vi povas.
- Sip akvo dum la tuta ekzerco. Se vi laciĝos, eniru (ne ĉesu movi)
- Monitu vian intensecon kaj certigu, ke vi restu inter nivelo 4-8.
Cirkvito 1: Paŝo Supre
Staru malantaŭ paŝo aŭ benko envolvu reziston-bandon sube. Metu la dekstran piedon sur la paŝon, transmetu la pezon al la kalkano kaj antaŭenpuŝu, tenante streĉiĝon sur la bando. Malrapide paŝu reen kaj ripetu por 16 reprezentantoj. Ŝalti flankoj.
Split Squats
Tenu defilan pezon kaj staru proksimume 3 aŭ tiel piedojn antaŭ paŝo aŭ platformo kaj prenu la maldekstran kruron reen, ripozante ĝin sur la paŝo. Bendu ambaŭ genuojn kaj malsupreniru en lunon, tenante la antaŭan genuon malantaŭ la piedfingro. Povu tra la kalkano stari kaj ripeti por 16 reprezentantoj. Ŝalti flankoj.
Plata Kukilo Premu sur la Pilkon
Sur la genuoj, metu antaŭgrafojn sur la pilkon. Rektigu la genuojn kaj alportu la korpon en tabulon. Tenu por 1-2 sekundoj, malaltu la genuojn kaj ripeti por 16 reprezentantoj.
3 Minutoj de Alta Intensity Cardio
Uzante la maŝinon aŭ agadon de via elekto, uzu la unuan minuton por varmigi kaj poste funkcii kiel malfacile kiel vi povas dum 2 minutoj.
Ideoj : 3 minutoj de unu ekzerco en ĉi tiu Advanced Cardio Blast Workout aŭ ĉi tiu Malalta Efika Kardia Kesto .
Ripeti la supran cirkviton aŭ movu sin al la sekva cirkvito.
Cirkvito 2: Push ups sur la Pilko
Enpremu pozicion kun la pilko sub la ŝnuroj aŭ piedfingroj (pli malmola). Konservu la abs-reen kaj reen rekte, kiel vi klinas la kubutojn kaj malrapidiĝu. Elpremu la keston por rekuperi kaj ripeti por 16 reprezentantoj.
Kremu Kun Supre Premi
Tenante pezojn nur super la ŝultroj, malsupreniras en ŝviton tenante la genuojn malantaŭ la piedfingroj. Povu tra la kalkanumoj stari malantauxen kaj premante la pezojn super la kapo. Ripeti por 16 reprezentantoj.
Pilko Kroĉas
Metu la pilkon sub la meza dorso kaj metu la manojn malantaŭ la kapo aŭ trans la keston. Premu la abs kaj levu la ŝultrojn de la pilko en kruĉon. Malsupra kaj ripetu por 16 reprezentantoj.
3-Minute High Intensity Cardio
Vi povas fari la saman ekzercon, kiun vi faris en la antaŭa cirkvito aŭ provi malsaman agadon aŭ maŝinon.
Uzu la unuan minuton por varmigi kaj poste laboru tiel malmola kiel vi povas dum 2 minutoj.
Ideoj : 3 minutoj de unu ekzerco montrita en la Advanced Cardio Blast Workout aŭ la Malalta Efika Cardio-Eksplodo.
Ripeti la supran cirkviton aŭ movu sin al la sekva cirkvito
Cirkvito 3: Bent Knee Deadlifts
Metu pezajn pezojn sur la planko antaŭ vi. Akvumu malsupren, tenante la abs kaj la genuojn malantaŭ la piedfingroj kaj prenu la pezojn, kiam vi staras. Akvumu reen por meti la pezojn reen sur la plankon kaj stariĝu. Ripeti por 16 reprezentantoj.
Prenu la piedojn larĝe se ĉi tio estas tro malfacila kaj certigu, ke vi uzas viajn krurojn kaj ne vian dorson.
Barbell Rows
Tenu pezan barbell aŭ dumbbellojn kaj konsilu antaŭen al proksimume 45 gradoj, ĉesu kaj reen rekte. Bendu la kubutojn kaj tiri la pezon al la ventro, etendante la dorson. Malsupra kaj ripetu por 16 reprezentantoj.
Pilko Pikloj
Enpremu pozicion kun la pilko sub la ŝnuroj. Alprenu la abs kaj levu la koksojn al la plafono, tenante la krurojn rektaj kaj finiĝante en piksa pozicio. Reiru al komenco kaj ripeti por 10 reprezentantoj.
3-Minute High Intensity Cardio
Vi povas fari la saman ekzercon, kiun vi faris en la antaŭa cirkvito aŭ provi malsaman agadon aŭ maŝinon.
Uzu la unuan minuton por varmigi kaj poste laboru tiel malmola kiel vi povas dum 2 minutoj.
Ideoj : 3 minutoj de unu ekzerco montrita en ĉi tiu Step By Step Cardio-Ekzercoj aŭ la Malalta Efika Kardia Kesto.
Ripeti la supran cirkviton aŭ movu sin al la sekva cirkvito
Cirkvito 4: Klinu Biceps-Curlojn
Sidiĝu sur pilko kaj ruliĝu antaŭen ĝis vi kliniĝos. Kroĉi la pezojn supren al la ŝultroj kaj pli malaltiĝo, ripetante por 16 reprezentantoj.
Triceps Dips
Sidiĝu sur seĝo aŭ benko kun manoj apud la koksoj. Levu kaj prenu la koksojn antaŭen, nur antaŭ la benko. Bendu la kubutojn kaj malsupren malsupren ĝis kubutoj estas proksimume 90 gradoj. Premu la triceps por antaŭenpuŝi kaj ripeti por 16 reprezentantoj.
Pli
Knee Tukoj
Enpremu pozicion kun la pilko sub la ŝnuroj. Alprenu la abs kaj ruliĝu la pilkon, fleksante la genuojn al la brusto dum vi elpremas la abs. Reiru al komenco kaj ripeti por 16 reprezentantoj.
Bonuso! 3-Minute High Intensity Cardio
Ĉi tio estas via bonuskarto, se vi supozas ĝin. Provu 3 minutojn da alta intenseco, uzante la unuan minuton por varmigi kaj la lastaj 2 minutoj labori kiel malfacile kiel vi povas.
Ripeti ĉi tiun cirkviton aŭ movu sin al malvarmeta kaj streĉa .