Ĉu vi mallongigas tempon aŭ vi volas ion iom pli interesa en viaj laboroj, cirkvila trejnado estas bonega elekto. Kun ĉi tiu tipo de trejnado, vi povas kombini ambaŭ cardio kaj forta trejnado en la sama praktiko.
Tio ebligas al vi labori en diversaj kategorioj, krom havi apartajn laborojn, perfekta maniero por elpremi ekzercon se vi havas okupatan horaron.
Kun ĉi tiuj tipoj de laboroj, vi iras de unu ekzerco al la sekva sen ripozi interne. Ĉar vi malproksimigas la ripozon, la entrenado moviĝas pli rapide kaj efike.
Estas kelkaj manieroj fari cirkvitan trejnadon. Iuj laboroj fokusas nur cardio, iuj nur sur forto kaj aliaj kun ambaŭ. En ĉi tiu entrenado, vi alternos fortan ekzercon kun cardio-ekzerco.
La ŝlosilo por fari ĉi tiun verkon estas labori kiom malfacile kiel vi povas por la proponitaj regantoj aŭ tempo. Tio signifas por la fortaj ekzercoj, uzu pezajn sufiĉe pezojn, kiujn la lasta rep sentas tre malfacila.
Por la cardio-ekzercoj, vi volas labori kiel malfacile kiel vi povas por la sugestita tempo. Provu akiri vian koron-indicon ie inter nivelo 6 kaj nivelo 8 aŭ 9 sur ĉi tiu perceptita praktika skalo .
Precautions
Vidu vian kuraciston, se vi havas ia kuracan kondiĉon aŭ vundon.
Kiel
- Karmu kun almenaŭ 5 minutoj da malpezaj kartaj aktivecoj kiel marŝado en loko, piedirante ĉirkaŭ la domo aŭ supre kaj malsupren ŝtuparoj, paŝokaptilo, et.
- Ĉi tiu entrenado havas 2 cirkvitojn, ĉiu kun 6 alternaj fortoj kaj cardio-ekzercoj, kiujn vi faras unu post la alia.
- Faru ĉiun ekzercon por la specifa tempo (aŭ kondiĉe ke vi povas sekure fari ĝin) kaj poste movu al la sekva ekzerco. Unufoje vi kompletigas ĉiujn ekzercojn, tio estas konsiderata unu cirkvito.
- Tempoj estas sugestoj nur - bonvolu modifi laŭ via taŭga nivelo kaj perceptita praktiko.
- Komencantoj: Kompleta Cirkvito Mi iam uzis moderajn pezojn aŭ neniun pezon, ĉu vi estas tute nova por praktiki.
- Intermedia: Kompletigu ambaŭ cirkvitojn 1-2 fojojn.
- Altnivelaj: Kompletigi ambaŭ cirkvitojn 3 aŭ pli da tempoj.
Cirkvito 1: Pilkoj
Metu ekzercan pilkon malantaŭ la dorso kaj kontraŭ la muro kun piedoj kokso-larĝa aparte, abs en kaj torso rekta.
Foriru la piedojn por ke vi kliniĝu kontraŭ la pilko. Se ĉi tio sentas ŝanceliĝantan, tenu sur muron aŭ faru tiun ekzercon sen la pilko.
Klinu viajn genuojn kaj malsupren malsupren ĝis genuoj estas je 90 gradoj. Se vi havas problemojn de genuoj aŭ ĉi tio estas defias, nur iru kiom vi povas.
Premu en la kalkanojn por stariĝi.
Ripeti dum 30-60 sekundoj kaj tenu pezojn por aldonita intenseco.
Salta Ŝnuro
Por via korto ekzerco, vi uzos salton . Se vi ne havas unu aŭ ne havas la spacon por unu, vi povas nur salti supren kaj malsupren kaj turni viajn brakojn.
Por tio, saltu kun ambaŭ piedoj kune saltante nur colon aŭ tiel de la planko. Teron kun la genuoj kaj molaj sur la buloj de la piedoj.
Ripeti dum 30 sekundoj ĝis 1 minuto.
Se vi estas nova por salti ŝnuron, provu fari 10 saltojn en vico kaj poste marŝi en loko por ripozi. Konservu tion dum la daŭro de la ekzerco, daŭrante tiel longe kiel vi povas ĉiufoje.
Pulmoj
Staru en dividita sinteno, dekstra piedo antaŭen. Viaj piedoj estu proksimume 3 futoj, sufiĉas, ke se vi kliniĝus ambaŭ genuojn, via fronta genuo ne tre longe transpasus la piedfingrojn.
Tenante pezojn por intenseco, se vi deziras, fleksu ambaŭ genuojn kaj malsupreniru al la planko en liton. Provu iri tiel malalte kiel vi povas aŭ ĝis la genuoj estu ĉe 90-gradaj anguloj.
La reen genuo ne devas tuŝi la plankon.
Premu en la antaŭan kalkanon por stari kaj ripeti dum 30 sekundoj. Ŝaltu flankoj kaj ripetu dum 30 sekundoj.
Piediro aŭ Jogo en Loko
Por via sekva korto moviĝos, vi ankaŭ marŝos aŭ jogos. Se vi bezonas pli malaltan efikon, batu kun marŝado. Provu cirkuli la brakojn por aldoni intensecon aŭ iri rapide ĉirkaŭ la domo.
Se vi trafas efikon, provu salti en la loko kaj premante la armilojn. Ĉiu 15 sekundoj, ŝaltu tiel ke vi saltas per altaj genuoj, kio signifas, ke vi genuiĝas ĝis kokso, se vi povas.
Ripeti dum 30-60 sekundoj.
Puŝlevoj
Eniri en puŝan pozicion. Ĉi tio povas genuiĝi aŭ sur viaj piedfingroj. Certigu, ke la manoj estas pli larĝaj ol la ŝultroj.
Kun la malantaŭa plataĵo kaj abs braced kurbigas la kubutojn en puŝon. Iru tiel malalte kiel vi povas aŭ ĝis la kesto penetras la plankon. Provu ne konduki kun la mentono.
Se vi bezonas modifon, provu muregojn.
Ripeti dum 30 sekundoj, ripozu breve kaj poste provu dum 30 sekundoj.
Kvadratoj kun Antaŭa Koko
Staru kun piedoj kune.
Alportu la dekstran genuon kaj etendu la kruron en antaŭan piedbaton (ne ŝlosu la genuon!).
Malsuprenu malsupren en malaltan kalikon (genuojn malantaŭen de piedfingroj) kaj poste piedbatu per la maldekstra kruro.
Ripeti (dekstra piedbato, kalko, maldekstra piedo) dum 1-3 minutoj.
Ripeti ĉi tiun cirkviton 1-3 fojojn.
Cirkvito 2 - Skatolo kun Supre Premi
Staŝu kun la piedoj kokan distancon aparte kaj tenu pezojn nur super la ŝultroj.
Klinu la genuojn, sendante la koksojn rekte reen en ŝviton. Iru tiel rapide kiel vi povas kaj preterpasi la kalkanojn por stari.
Kiam vi staras, premu la pezojn superflanke.
Malsuprenu la pezojn kaj ripeti dum 30-60 sekundoj.
Flanko al Flanka Salto
Metu malgrandan celon sur la plankon, kiun vi povas salti. Certiĝu, ke ĝi estas io, kio ne volos vojaĝi - rezista bando faras bonan markilon.
Staru unuflanke de la markilo kaj poste saltu ĝin per ambaŭ piedoj samtempe, surteriĝante per la genuoj.
Daŭre saltas super la bando dum 30 sekundoj. Restu se vi bezonos kaj daŭrigos dum 30 pli da sekundoj.
Se ĉi tio estas tro malfacila, provu paŝi la grupon aŭ salti per unu piedo je unu fojo, kio estas pli facila.
Dips
Sidu sur seĝo aŭ benkon, manojn apud la koksoj kaj leviĝu tiel ke vi balancas viajn manojn.
Tenante la korpon tre proksima al la seĝo, fleksu la kubutojn kaj malsupreniri al triceps. Vi ne devas iri pli malalta ol 90 gradoj. Premu reen kaj ripeti dum 60 sekundoj.
Restu duonvoje se vi bezonos. Por modifo, tenu la piedojn tre proksime. Por pli intenseco, piediru la piedojn.
Salta Ŝnuro
Eliru vian salton ŝnureton aŭ, se vi ne havas unu, ŝajnigu, ke vi faru.
Saltu dum 30 sekundoj ĝis 1 minuto
Iru unu piedon por duono de la tempo kaj ŝaltu krurojn por la resto, saltante nur colon aŭ tiel de la planko.
Luna kun Biceps Bukloj
Staru en dividita sinteno kun unu kruro antaŭen kaj la alia en dorso. Tenu pezojn en ĉiu mano kaj fleksu la genuojn en liton.
Kiel vi ligas, buklas la pezojn supren en biceps-buklon. Staru, malaltigu la pezojn kaj ripeti dum 30 sekundoj sur ĉiu flanko.
Marŝi Pontojn
Kuŝu sur la planko vizaĝon kun la genuoj fleksitaj, piedoj proksime al la glutoj.
Povu supren en pontan pozicion, elpremante la glutojn, tiel ke via korpo estas rekta.
Tenu tiun pozicion kaj prenu unu piedon kelkajn centimetrojn de la planko, Malsupra kaj ripetu sur la alia flanko. Daŭre marŝas por 30-60 sekundoj.
Ripeti ĉi tiun cirkviton 1-3 fojojn.
Finu kun sekcio .