8 Relakanta Tutajn Korpojn Stretojn

Cardio kaj forta trejnado , aŭ iu kombinaĵo de la du, estas la anguloj de ajna solida praktika programo. Sed unu el la plej pretekstataj elementoj de ampleksa programo venas al la fino de la labor-streĉiĝo.

Etendiĝanta estas io, kion vi scias, kiun vi devus fari, sed ĝi ankaŭ estas la parto de la entrenado, kiu tre facilas salti. Vi eble pensas, ke vi ne havas tempon por ĝi, ne bezonas ĝin, aŭ ne volas malŝpari vian tempon, sed ĉi tio verŝajne estas unu el la plej bonaj manieroj por fini ajnan laboron.

Etendiĝante, kiam viaj muskoloj varmaj havas multajn avantaĝojn, inkluzive:

• Konstrui plej grandan flekseblecon ĝenerale
• Relakso kaj streso-reliefo
• Helpante vian korpon reiri al ĝia antaŭ-ekzerca ŝtato
• Donante kaj vian menson kaj korpon ŝancon reflekti kaj senti la efikon de la entrenado, kiun vi ĵus faris

La granda afero pri streĉado estas, ke vi ne bezonas multan tempon pri la ekzercoj por akiri la profitojn. Ĉi tiu tuta korpa fleksebleco praktikas ĝin per streĉoj tiel simplaj, vi povas fari ilin ie ajn post laboro, ĉe la laboro, aŭ eĉ kiam vi rigardas televidon.

Ĉi tiuj ekzercoj promocias flekseblecon, kunordigon kaj malstreĉiĝon. Ili sentas bonan post malfacila laboro. Ĉi tiu entrenado celas ĉiujn ĉefajn muskolojn de la korpo, inkluzive tiujn, kiuj estas kronike streĉitaj kiel la kesto, ŝultroj, dorso, brakoj, koksoj kaj kruroj. Provu ĉi tiujn ekzercojn forigi ajnan kroman streĉiĝon, kiun vi povas porti. Vidu vian kuraciston, se vi havas iujn medicinajn kondiĉojn, malsanojn aŭ vundojn, kiuj povas influi vian kapablon streĉi.

Kiel fari la Stretches

Vi bezonos seĝon, ekzercon pilkon aŭ benkon.

• Karmu kun kvin ĝis 10 minutoj da malpeza karto aŭ faru tion post entrenado aŭ bano kiam viaj muskoloj varmigas.
• Tenu ĉiun etendon por 10 ĝis 30 sekundoj kaj ripeti unu al tri fojoj.
• Provu streĉi ĉiutage se vi povas por pli bonaj rezultoj.
• Evitu iujn ekzercojn, kiuj kaŭzas doloron aŭ malkomforton kaj nur streĉu tiom profunde kiel vi povas. La streĉo devus senti bonan kaj ne gravi. Se viaj muskoloj skuas, vi devas reteni iomete kaj lasu viajn muskolojn malstreĉiĝi.

1 - Quad Stretch

1. Staru kaj tenu sur muro por ekvilibro, se necese.
2. Prenu la supron de la dekstra piedo kaj fleksu vian genuon, alportante la piedon al la glutoj, genuo montranta rekte ĉe la planko. Vi devus senti etendon ĝuste antaŭ la fronto de via kruro.
3. Premu viajn koksojn antaŭen por pli profunda streĉo.
4. Tenu por 15 ĝis 30 sekundoj kaj ŝanĝi flankon, ripetante unu ĝis tri fojojn.

2 - Staranta Hamstringa Stretch

1. Prenu vian maldekstran piedon antaŭen kaj pinton de la koksoj, tenante la malantaŭan platon.
2. Malsupreniru ĝis vi sentas etendon en la dorso de la kruro.
3. Restu la manojn sur la suprajn femurojn por doni vian dorson iom da subteno.
4. Tenu por 15 ĝis 30 sekundoj kaj ŝanĝi flankon, ripetante unu ĝis tri fojojn.

Se vi sentas ŝanceliĝon aŭ viaj hamstrings estas streĉaj, provu uzi reziston-bandon por doni al vi pli bonŝanĝon.

3 - Kesto kaj ŝultro

1. Sidu aŭ staru kaj kroĉu viajn manojn kune malantaŭ via dorso, brakoj rekte.
2. Levu viajn manojn al la plafono, irante nur tiel alta kiel komforta. Vi devus senti etendon en viaj ŝultroj kaj brusto.
3. Tenu dum 15 ĝis 30 sekundoj, ripetante unu al tri fojoj.

Se viaj ŝultroj estas iomete streĉaj, provu nur preni viajn brakojn al la flankoj kiel aviadilo.

4 - Supre Malantaŭa Stretch

1. Frapu viajn manojn kune antaŭ vi kaj rondan vian dorson, premante viajn brakojn for de via korpo por senti etendon en via supra dorso.
2. Certigu vin, ke vi kontraktas la abs, por vere eltrovi tiun ĉi etendon.
3. Tenu dum 15 ĝis 30 sekundoj, ripetante unu al tri fojoj.

5 - Biceps Stretch

1. Prenu viajn brakojn al la flankoj, iomete malantaŭ vi, kun la dikfingroj, kiel vi estas hitchhiker.
2. Rotu viajn dikfingrojn malsupren kaj reen ĝis ili montras al la dorso muro streĉi la biceps.
3. Tenu dum 15 ĝis 30 sekundoj, ripetante unu al tri fojoj.

6 - Ŝultro Stretch

1. Prenu vian dekstran brakon rekte tra via brusto kaj bukli la maldekstran manon ĉirkaŭ vian kubuton, milde tiri dekstre brakon por enprofundiĝi la streĉon en la ŝultroj.
2. Provu faligi la ŝultron malsupren se vi ne sentas etendon.
3. Tenu por 15 ĝis 30 sekundoj kaj ŝanĝi flankon, ripetante unu ĝis tri fojojn.

7 - Suda Flanka Estingo

1. Sidante aŭ starante, kroĉu viajn manojn rekte supre, palmojn al la plafono.
2. Etendu kaj poste dekstre, sentante etendon malsupren vian maldekstran flankon.
3. Tenu por 15 ĝis 30 sekundoj kaj ŝanĝi flankon, ripetante unu ĝis tri fojojn.

8 - Triceps Stretch

1. Bendu la maldekstran kubuton malantaŭ via kapo kaj uzu la dekstran manon malrapide tiri la maldekstran kubuton ĝis vi sentas etendon en viaj triceps.
2. Tenu por 15 ĝis 30 sekundoj kaj ŝanĝi flankon, ripetante unu ĝis tri fojojn.