Futbalo estas postulema sporto, kiu postulas forton, lertecon, paciencon kaj flekseblecon. Se vi ludas futbalon, varmigado kaj malvarmigo kun la dekstra streĉado de ekzercoj povas havi diversajn avantaĝojn, kiom ajn via lerteco nivelo.
Kial Etendanta Estas Grava
Etendiĝo estas ekstreme grava aspekto de iu ajn atleta aktiveco. Varmaĵo, kiu inkluzivas dinamikan streĉadon permesas al la muskoloj varmigi kaj prepariĝi por la fizika aktiveco, kiun ili devas plenumi. Statikaj streĉaj rutinoj estas plej bone faritaj ĉe la fino de la entrenado aŭ konkurado kaj permesas la muskolojn movi tra la plena gamo de moviĝo kiam ili estas varmaj kaj malstreĉitaj.
Fari la dekstrajn etendajn movojn en la ĝusta tempo povas multe helpi redukti la riskon de subteni multajn plej oftajn futbalajn lezojn (inkluzive de tiroj, larmoj kaj eĉ krampoj) dum helpante atletoj subteni plenan gamon de moviĝo ĉirkaŭ la artikoj kiujn ili uzas plejparte . Konvena streĉado ankaŭ povas helpi rapidan reakiron post ekzercado.
Lerni kiel streĉi ĝuste estas sufiĉe rekte antaŭen, sed multaj atletoj neniam prenis la tempon por lerni la fundamentojn de kvalito statika streĉanta programo. Ĉi tiuj bazoj inkluzivas varion de ekvilibraj streĉoj, movante malrapide tra la plena gamo de moviĝo, kaj tenante la sekcion por ĉirkaŭ 15 ĝis 30 sekundoj. Gravas liberigi malrapide ankaŭ.
Kiam Streti
Kiam streĉi estis la temo de debato dum kelka tempo, sed la baza rekomendo estas plenumi statikan streĉadon post ekzercado. Ĝi ankaŭ rekomendas, ke atletoj efektivigas varmiĝon, kiu inkluzivas iom da malpeza aktiveco, kiel saltado, saltado de katoj, salto-ŝnuro kaj dinamika streĉanta rutino dum kvin ĝis 10 minutoj antaŭ komenci pli intensan atletan aktivecon.
1 - Hip Flexors kaj Psoas Stretch
La kokso-flexoroj estas grupo de muskoloj, kiuj alportas la krurojn supren al la kofro kaj helpas generi potencan futbalon. Ili ludas grandan rolon en futbalo kaj aliaj kampaj sportoj kaj devas esti etenditaj konvene.
2 - Staranta Kvadra Strando
La kvadratoj (kvadroj) faras grupon de muskoloj ĉe la fronto de la femuro. Ĉi tiuj muskoloj estas la potencaj muskoloj uzataj en sprintado kaj piedbatado kaj ofte estas inklinaj al laceco kaj severa krampo. La stara kvadrata streĉo estas simpla etendo, kiun vi povas fari preskaŭ ie ajn dum staranta.
3 - Staranta Stana Kafero
La bovido, aŭ gastrocnemio, muskolo kuras laŭ la dorso de via pli malalta kruro kaj estas konstanta uzo dum kuranta supre kaj malsupren de la futbala kampo. Muskoloj en la bovidoj povas facile frapi, kaj ankaŭ povas tiri aŭ larmi en malfeliĉaj situacioj. Pro ĉi tio, etendante viajn bovidojn antaŭ ajna atleta aktiveco estas ekstreme grava.
4 - Svinganta Piriformis Stretch
Ekzistas multaj malsamaj manieroj streĉi la piroforman muskolon, kiu kuŝas profunde sub la muskoloj de gluteo. Ĉi tiu ekzerco estas facile fari kaj estas rapida maniero malstreĉiĝi kaj malfermi la koksojn kaj celi la piroforman muskolon. Ne forgesu etendi ambaŭ flankoj.
5 - Sektoro Groin kaj Interna Thigh Stretch
Ĉi tiu simpla etendo, foje nomata la papilio-streĉo, estas granda sekcio por futbalistoj. Ĝi funkcias por etendi plurajn muskolojn en la femuro kaj femuro.
6 - Hippo kaj Malsupra Malantaŭa Stretch
Ĉi tiu simpla etendo malfermas la koksojn, ĉar ĝi etendas la muskolojn de la koksoj, groinoj kaj pli malantaŭen. Tenu la sekcion por 30 sekundoj kaj ŝanĝi flankon kaj ripeti.
7 - Iliotibial (IT) Banda Stretch
La grupo de kanotoj (IT) estas malmola grupo de fibroj, kiuj kuras laŭ la ekstera parto de la femuro, kiu stabiligas la artojn. Ĉi tiu areo povas esti iritita de overuse aŭ streĉiĝo, do ĝi estas ekstreme grava por etendi ĝin antaŭ streĉa agado. La staranta IT-bando-streĉado estas rapida maniero por celi la IT-bandon.
Pli
8 - Sidanta Ĉemstra Stretch
La marteloj bezonas esti fortaj sed ne streĉaj por elteni la postulojn de kurado kaj piedbatado kaj multajn rapidajn komencojn kaj ĉesas dum futbalo. Ĉi tiu simpla ŝlosila streĉo povas helpi subteni longon en la ŝtonoj.
9 - Achilles Tendon - Kalkano
La tendenco de Aĥiluloj povas esti inklinaj al vundo, se ĝi estas streĉa, malforta aŭ fatiga. Uzu ĉi tiun etendon por malhelpi ĝin. La ŝlosilo por fari ĉi tiun sekcion korekte klinas la genuon de la antaŭa piedo kaj tenas vian kalkanon sur la teron. La sekcio devas esti sentita en la tendenco de Aĥiloj, ĝuste super la kalkano.
10 - Simpla ŝultro
Ĉi tiu baza ŝultro-streĉo povas helpi malfermi la keston kaj malfiksi streĉajn ŝultrojn antaŭ ludado de futbalo.