Malalta malantaŭa doloro povas havi multajn kaŭzojn, inkluzive de streĉitaj aŭ malfortaj reen, aŭ muskoloraj muskoloj , muskoloraj spritoj aŭ stratumoj , aŭ herniata disko. Ĉi tiu streĉa programo povas helpi redukti malantaŭan doloron kaj helpi malhelpi malantaŭajn vundojn.
Parta Krizo - Pelvic Tilt-Ekzerco por Malantaŭa Doloro
Kiel fari la Partan Kremon - Pelvic Tilt-Ekzerco
La pelvica tilto estas ĝenerale la unua ekzercado rekomendata por reakiri de malantaŭa doloro kaj evoluigi spinalan stabiligon.
- Kuŝu sur via dorso kun genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko.
- Kiel vi elĉerpas, kontraktas viajn abdominarajn muskolojn kaj premu la malgrandan de via dorso en la plankon.
- Levu vian kapon kaj ŝultrojn iomete for de la planko, kiam vi atingas viajn piedojn per viaj fingroj.
- Tenu por 5 ĝis 10 sekundoj.
- Relaju kaj revenu al la komenca pozicio.
- Ripeti 5 ĝis 10 fojojn.
Kato-Bovino Stretch por Malantaŭa Doloro
Ĉi tiu simpla etendo, foje nomata la kato-bovino-streĉo, milde streĉas la muskolojn de la malantaŭa dorso kaj helpas realigi la vertebron kaj la pelvon. Ĝi estas aparte helpema por faciligi la doloron de malalta malantaŭa streĉiĝo. Jen kiel fari ĝin korekte.
Kiel fari la Kato-Bovino Etendita
- Komencu sur viaj manoj kaj genuoj.
- Kontrakti viajn abdominalajn muskolojn. (Provu tiri vian ventran butonon al via dorso.)
- Malrapide turnu vian dorson, puŝante ĝin al la plafono.
- Permesu vian kapon faligi antaŭen kaj bukli vian pelvon sub.
- Tenu dum 10 sekundoj. Vi devus senti mildan etendon en via dorso.
- Reiru al la komenca pozicio.
- Levu vian kapon supre kaj lasu vian pelvon fali antaŭen kiam via ventro malsupreniras al la planko.
- Tenu la pozicion dum 10 sekundoj, kaj poste revenu al la komenca pozicio.
- Ripeti proksimume 5 ĝis 10 fojojn.
Profunda Malantaŭa Pligrandigo por Malantaŭa doloro
La prona malantaŭa etendo estas iomete pli antaŭita kaj intensa reenstreĉiĝo. Jen kiel sekure plenumi ĝin.
Kiel fari la Prone Back Back
- Komencu en vizaĝa pozicio sur la planko.
- Malrapide levi vian torson; metu viajn kubutojn sub viaj ŝultroj kaj viajn manojn firme sur la tero. Via malalta dorso estos iomete arka.
- Povu en la teron kaj malrapide rektigu viajn kubutojn por pliigi la etendon en via malalta dorso. Iru nur ĝis komforta, kaj haltu se vi spertas doloron. Vi devus senti komfortan, mildan tramon.
- Tenu la pozicion dum 15 sekundoj.
- Reiru al la komenca pozicio.
- Ripeti 5 ĝis 8 fojojn.
Hipfermilo kaj Malsupra Malantaŭa Stretch
En ĉi tiu foto, Chicago Bears-angulo Devin Hester pruvas simplan streĉantan ekzercon kiu malfermas la koksojn kaj streĉas la malaltan dorson. Ĉi tiu ekzerco etendas la muskolojn de la kerno, koksoj, groinoj kaj pli malantaŭen.
Kiel fari la Hip-malfermilon kaj Malsupren Malantaŭan Streton
- Komencu en antaŭa pozicio, kaj faligu vian maldekstran genuon al la tero.
- Metu vian dekstran kubuton ene de via dekstra genuo kiel bildata.
- Premu vian dekstran kubuton milde en vian dekstran genuon kaj turnu vian torson maldekstre.
- Reiru vian maldekstran brakon malantaŭ vi ĝis vi sentos mildan etendon en via pli malalta malantaŭa kaj dekstra rando.
- Tenu la sekcion por ĉirkaŭ 20 ĝis 30 sekundoj. Liberigu kaj ripeti sur la alia kruro.
Vi povas modifi ĉi tiun etendon bazitan sur via propra anatomio, fleksebleco kaj limigoj. Nepre tenu vian antaŭan genuon super aŭ malantaŭ via maleolo, ne antaŭ ĝi.
Spinal Twist Stretch por Malantaŭa Doloro
La spinal-tordaĵo devas esti farita zorgeme kaj malrapide. Por eviti superstreti, neniam fortigu viajn genuojn al la tero. Permesu genuojn fali nur ĝis komforta. Dum la tempo vi nature pliigos vian gamon de moviĝo en ĉi tiu streĉo. Jen kiel sekure plenumi la spinal-tordan sekcion.
Kiel fari la Spinal Twist Stretch
- Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko.
- Malrapide lasu viajn genuojn fali al la planko ĝis milda streĉo sentiĝas en via spino.
- Tenu dum 10 sekundoj kaj revenu al la komenca pozicio.
- Tuj poste, permesu, ke genuoj malrapide falu sur la alian flankon ĝis sentiĝos iomete milda.
- Tenu dum 10 sekundoj kaj revenu al la komenca pozicio.
- Ripeti plurajn fojojn sur ĉiu flanko.
Knees al Kesto Stretch por Malantaŭa Doloro
Alportante ambaŭ genuojn en la keston, estas simpla maniero liberigi streĉiĝon en la dorso kaj milde streĉi la ŝtonojn . Ĉi tiu simpla spinal-movado-movado estas bonega maniero por fini reen streĉantan rutinon aŭ praktikon.
Kiel fari la Kneojn al la Kesto Malantaŭa Flexio Stretch
- Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko.
- Malrapide alportu viajn genuojn al via kesto kaj iomete kaptu viajn krurojn tuj sub la genuzo.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum 20 sekundoj kaj revenu al la komenca pozicio.
- Restu kelkajn sekundojn kaj ripetu la sekcion plurajn fojojn.