Kion Vi Devos Manĝi kaj Trinku por Plenigi Viajn Muskolojn?
Post longa promenado aŭ intensa entrenado, viaj muskoloj elspezis siajn disponeblajn energiajn butikojn kaj bezonas karbonhidratojn kaj proteinon por helpi ilin plenigi kaj rekonstrui . Eĉ se vi promenas forbruligi kaloriojn, se vi enmetis longan sezonon de pacienco marŝante de du horoj aŭ pli, vi devus reakiri trinkaĵon aŭ snack . La demando estas, kio estas la plej bona reakiro?
Kiom da karbohidrato kaj proteino estas bezonataj por rekuperi trinkaĵojn kaj manĝaĵojn?
Revizio de la esplorado diras, ke unu gramo da karbonhidratoj per kilogramo da korpa pezo por horo bezonas por reakiro. Por 150-funtulo, tio estas 68 gramoj da karbonhidratoj, aŭ kion vi trovos en du Snickers-stangoj aŭ en 36 onzas de originala Gatorade. Tio estas multe da sukero por preni.
Aldonanta proteinon al la karbonhidratoj en 1-al-4 proporcio permesas al la korpo uzi la karbonhidratojn pli bone. Se vi ne volas manĝi tiom da sukero, la sukero, kiun vi prenos, uzos pli efike por rekonstrui energiajn butikojn en la muskoloj. Tio estus 17 gramoj da proteino por persono, kiu pezas 150 funtojn.
Multaj reaktaj trinkaĵoj kaj trinkejoj estas formulitaj per la 1-al-4-proteino al karbohidrata proporcio. La proteino, aŭ aminoácidos, en iuj reaktaj trinkaĵoj kaj trinkejoj ankaŭ estas uzata por rekonstrui kaj ripari muskolojn.
Reakiro Manĝaĵoj kaj Snacks
Reaktaj manĝeblaj kun 1-al-4-rilatumo de proteino al karbohidrato povas esti uzataj anstataŭ reaktaj trinkaĵoj, kondiĉe ke akvo estas plenigita samtempe.
Multaj energiaj trinkejoj enhavantaj proteinon estas merkataj kiel reakiro. Estas konvena, se vi estas for de la hejmo kaj laboros por tio. Sed vi povas uzi alternativojn de via ĉambro aŭ fridujo, kostas multe malpli. Se vi uzas tutajn manĝaĵojn vi povas esti certa, ke vi ne ricevas nenezajn aldonaĵojn kaj konservativulojn.
Jen kelkaj ideoj por rapida reakiro kun veraj manĝaĵoj:
- Bagelo kun maní butero aŭ malalta grasa fromaĝo
- Smoothie kun lakto, frukto, kaj tuka butero
- Greka jogurto kun frukto
- Holo kun pito
- Banano kun tuka butero
- Bakita terpomo aŭ batato kun maldika grasa kremo aŭ greka jogurto, saŭco aŭ faboj.
- Pomo aŭ piro kun fromaĝo
Reakiro Trinkaĵoj kaj Ĉokolada Lakto
Malalta graso de ĉokolado kaj reaktaj trinkaĵoj kiel Accelerade kaj Endurox provizas proteinon kaj karbonhidraton en proporcio de 1 ĝis 4. Studoj pruvis, ke ĉi tiu kombinaĵo povas pliigi agadon kaj redukti liberajn radikalulojn kaj muskolajn damaĝojn kompare kun sportaj trinkaĵoj, kiuj nur anstataŭas karbonhidratojn kaj elektrolitojn, kiel ekzemple Gatorade originala.
Vi vidos ĉokoladon lakton ofertitan ĉe la fina linio de maratonoj kaj duonaj maratonoj. Ĝi estas malmultekosta alternativo al pli multekostaj reaktaj trinkaĵoj. Ĉokolada lakto rekomendas tuj post ekzercado kaj denove je du horoj post ekzercado. Ĉi tio ŝajnas helpi limigi muskolajn damaĝojn. Studo de biciklantoj komparante la ĉokoladon kaj la reakiron de karbohidrato anstataŭas malpli enzimon, kiu estas liberigita kiam la muskoloj estas damaĝitaj en tiuj, kiuj havis ĉokoladon. Ne estis diferenco en ekzerco de la du grupoj de atletoj ĉe sia sekva ekzerco.
La kvanto da ĉokolado konsumita estis de 1,0 ĝis 1,5 gramoj por kilogramo por horo, kiu estus malpli ol duono de taso ĉiu horo por persono pezanta 150 funtojn.
Reakiro trinkaĵoj ankaŭ helpas restarigi akvon al la korpo post entrenado. Gravas replenigi la fluidojn perditajn per ŝvito. Fortaj piedirantoj devas trinki tuj post longa marŝado kaj daŭrigi trinki dum ili sentas soifon.
Vorto De
Kiam vi finas eksterordinaran ekzercon aŭ kuron, via korpo bezonas nutraĵojn por restarigi ĉelan energion, ripari muskolojn kaj konstrui novajn sistemojn por konservi viajn muskolojn provizitajn.
Reakiro-snack estas la unua paŝo de la procezo. Sekvu ĝin per balancita manĝo kaj bonan nokton dormi.
> Fontoj:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Nutraj Strategioj por Promocii Postean Komercan Reakiron. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec; 20 (6): 515-32.
> Betts JA, Williams C. Mallongatempa Reakiro De Daŭra Ekzerco: Esplorante la Potencon por Protein-Ingesto por Akcenti la Utilojn de Karbonhidrataj Suplementoj. Sportoj Med. 2010 Nov 1; 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, Episkopo P, Pritchett R, Verda M, Katica C. Akraj efikoj de ĉokolada lakto kaj komerca reakiro de trinkaĵoj sur postkreskaj reaktaj indicoj kaj pacienca biciklado. Aplikita Fiziologio, Nutrado kaj Metabolo . 2009; 34 (6): 1017-1022. doi: 10.1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Ĉokolada Lakto: Post-Ekzerca Reakiro Trinkaĵo por Endurance Sports. Akraj Temoj en Sporta Nutrado-Medicino kaj Sporta Scienco . 2012: 127-134. doi: 10.1159 / 000341954.