1 - Kato-Bovino Stretch
Ĉi tiu sekvenco estas farita de posoj, kiu plibonigos vian kernon kaj helpos platigi vian abs. Dum farante yoga ne estas la plej bona maniero por atingi ses-pakon, vi povas atendi signife tono kaj fortigi vian ventron. Plifortigi vian kernon povas ankaŭ helpi malpezigi reen doloro kaj plibonigi vian staturon (nenio faras vian ventron aspektas pli granda ol malrapida!). Multaj el la pozicioj rekomenditaj sube estas ekvilibroj, kiuj estas bonega maniero por funkcii la kernon.
1. Komenciĝu per ĉiuj genoj sub viaj koksoj kaj viaj pojnoj sub viaj ŝultroj.
2. Kelkaj Katoj-Bovoj strebas por varmigi, enmeti vian dorson sur viajn inhalaciojn kaj rondi vian spinon sur viajn elĉerpojn. Memoru teni vian ventron brakumante tra ambaŭ movoj.
2 - Manoj kaj Knees Balance
1. Revenu al viaj manoj kaj genuoj kun via spino en neŭtrala pozicio.
2. Levu vian dekstran kruron kaj rektigu ĝin, tenante ĝin paralela al la planko. Flexu vian dekstran piedon forte.
3. Kiam vi sentas stabilan, levi vian maldekstran brakon, ankaŭ paralelan al la planko.
Restu en Manoj kaj Knees Balance por 5 spiroj.
Ripeti kun la maldekstra kruro kaj dekstra brako levita.
Defio Variado: Se vi bezonas ekstran defion, fleksu la dekstran genuon kaj atingu vian dorson per via maldekstra brako teni vian dekstran maleolon.
3 - Malsupraj Hundaj Dividoj
1. Revenu al ĉiuj kvar. Kuŝu viajn piedfingrojn sub kaj remeti viajn koksojn reen kiel vi rektajn viajn krurojn en Downward Facing Dog . Tenu vian ventron brakumante al via dorso.
2. En inhalo, leviĝu vian dekstran kruron ĝis ĝi estas iomete paralela al la planko, venante al Down Hundo Split . Estas bone levi vian kruron pli altan se vi povas fari tion, konservante viajn koksojn akorditaj al la planko.
Tenu 5 spiradojn.
Ripeto kun la maldekstra kruro levita.
Defio Variado: Malrapide prenu vian etenditan kruron en tri grandajn horloĝajn rondojn. Sekvu kun tri grandaj kontraŭstloraj rondoj.
4 - Planko Pose
1. Venu antaŭen al Plank Pose .
2. Memoru, ke la distanco inter viaj manoj kaj viaj piedoj devus esti la sama en Plank kiel en Down Hundo. Atentu la pozicion de viaj koksoj. Vi ne volas, ke via butt frapu aŭ frapu.
Tenu 3-5 spiradojn.
Defio Variado: Kiam vi antaŭeniras de via Down Hundo Split, tenu vian kruron levis el la planko. Reiru al Down Hundo Split, ŝaltu krurojn kaj poste faru Plankon denove.
5 - Flanka Planko - Vasisthasana
1. De Planko, movu vian pezon sur vian dekstran brakon, kiel vi ruliĝas sur la ekstere de via dekstra piedo.
2. Konservu ambaŭ viajn krurojn rekte, kiel vi stakas vian maldekstran piedon sur la dekstra flanko. Vi ankaŭ povas staggi la piedojn unu malantaŭ la alia se tio estas pli bona taŭga.
3. Levu vian maldekstran brakon al la plafono kaj vian rigardon al la maldekstra fingro, venante al Flanka Planko.
Post 3-5 spiroj, reiru al la centro kaj faru la alian flankon, ripozante en Downward Facing Dog inter la du flankoj se vi ŝatas.
Variaĵo de komencantoj: Se la ekvilibro estas tro malfacila, provu ĉi tiujn variadojn subtenitajn .
Defio Variado: Levu vian maldekstran piedon, ŝvebante ĝin super la dekstra.
6 - Alta Luno
1. Revenu al Downward Facing Dog kaj ripozi por kvin spiroj.
2. Alportu vian dekstran piedon antaŭen laŭ via dekstra mano.
3. Klinu vian dekstran genuon kaj vicigu ĝin super via dekstra maleolo tiel ke via dekstra femuro estas paralela al la planko.
4. Levu ambaŭ brakojn supren al la plafono, venante al Alta Luno.
Restu por 5 spiroj.
(Ne maltrankviliĝu, ni faros la alian flankon en minuto.)
Variado de komencantoj: Metu viajn manojn sur viajn koksojn.
Defio Variado: Sur inhalo, rektigu la dekstran kruron. Exhale kaj klinu la dekstran genuon reen super la maleolo. Daŭrigu por kvin spiraj cikloj.
7 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. De Alta Luno, alportu la maldekstran manon al via talio.
2. Metu vian dekstran fingron 12-18 colojn antaŭ vian dekstran piedon kaj rektajn vian dekstran kruron dum vi levas vian maldekstran kruron paralela al la mato, venante al Ardha Chandrasana .
Tenu 3-5 spiradojn.
Variado de komencantoj: Prenu blokon sub via dekstra mano, se necese.
Defio Variado: klinu vian maldekstran genuon kaj atingu vian maldekstran manon ĉirkaŭe por kroĉi vian maldekstran maleolon. Ĉi tiu variado nomiĝas Sugarcane Pose .
8 - Tutela Katedro - Utkatasana
1. De Ardha Chandrasana, faligu la maldekstran piedon laŭ via dekstra piedo.
2. Alportu ambaŭ brakojn supren kaj fleksu viajn genuojn, venante en Taldeca Seĝo Pose .
Tenu 5 spiradojn.
9 - Aglo Pose - Garudasana
1. De Taldeca Seĝo, movu vian pezon en vian dekstran kruron.
2. Levu la maldekstran piedon de la planko, kaj enŝovu la maldekstran kruron al la dekstra flanko. Haku vian maldekstran piedfingron sur vian dekstran bovidon, se eble.
3. Prenu viajn brakojn al la flankoj kaj envolvu la maldekstran brakon super la dekstra, kunmetante la palmojn kune.
Ekvilibro en Aglo Pose por 3-5 spiroj.
4. Malŝprucigu viajn brakojn kaj krurojn, alportu viajn manojn al la planko kaj saltu aŭ reiri al Downward Hundo.
Restu ĉi tie kvin spiradojn antaŭ ripeti la antaŭajn kvar posojn maldekstre.
Defio Variado: Sur ĉiu elĉerpi, alportu viajn kubutojn al viaj genuoj. Sur ĉiu inhalo, revenu al via komenca pozicio.
10 - Boat Pose - Navasana
1. Venu sidi sur via mato.
2. Alportu la krurojn rekte ĝis 45-grada angulo, venante al Ŝipo-Poseo . La torso nature revenos, sed ne lasos la vertebron kolapsi.
3. Faru formon "V" kun la korpo.
4. Alportu la brakojn rekte laŭ la ŝultroj.
Varianto de komencantoj: Klinu viajn genuojn, alportante viajn ŝnurojn paralelaj al la planko. Ĉi tio nomas Duona Ŝipo. Se ĉi tio estas malfacile subteni, vi povas teni sin al la dorso de viaj femuroj.
Defio Variado: Unufoje vi establis la metas, liberigu la krurojn kaj torson samtempe malsupren al la planko kaj veturi tie. Reiru al la ponto kiel sid-supre. Faru ĉi tiom multe da fojoj kiel vi povas.
Venu kuŝi sur la dorso por bone meritata ripozo!