14 Ekzercoj por plifortigi Vian Reen kaj Kernon

1 - Dumbbell-Okazilo

Ĉi tiu ekzerco celigas ambaŭ la litojn ĉe ambaŭ flankoj de la dorso tiel kiel la malsupra korpo kaj kerno ekde vi tenas vin en ponto pozicio. La ekzerco estas montrita per ekzerca pilko sed povas esti farita sur benko aŭ paŝo por pli stabileco.

1. Lie vizaĝu sur la pilkon kun la kapo kaj ŝultroj subtenataj, peza ripozo super la brusto.
2. Konservu la glutojn kontraktitaj por levi la korpon en pontan pozicion, farante rektan linion el genuoj al kapo.
3. Prenu la pezon rekte super la kesto, brakoj iomete klinitaj. Vi povas teni dumbbell ambaŭflanke aŭ uzi kuracilon.
4. Tenante la korpon streĉitan kaj stabilan, malrapide malaltigas la pezon malantaŭ vi, tenante la kubutojn iomete klinitaj.
5. Nur malpliigu la pezon, kiom via fleksebleco ebligas kaj provu ne malpliigi la pezon sub via kapo.
6. Kontrakti la malantaŭajn muskolojn por tiri la pezon reen super la brusto kaj kompletigi 1-3 arojn de 10-16 reprezentantoj

Konsiletoj

• Se vi neniam faris ĉi tiun ekzercon, praktiku sur la planko aŭ benko antaŭ provi ĝin sur la pilko.
• Komencu kun malpeza pezo praktiki bonan formon kaj kontrolon.
• Se vi havas iujn ŝultrojn, saltu ĉi tiun ekzercon.
• Estas normale ankaŭ senti ĉi tiun movon en la triceps kaj brusto tiel kiel la dorso.

2 - Barbell-ŝuoj

Ĉi tiu ekzerco estas tre simila al la dumbbell-pulvilo, sed uzante barbellon, vi aldonas intensecon al la movado kaj povas tipe manipuli pli da pezo. Pro la peza pezo, vi faras ĉi tiun movon kun viaj kubutoj klinitaj por provizi pli da kontrolo kaj stabileco.

1. Lie vizaĝu sur la pilkon kun la kapo kaj ŝultroj apogitaj, trinkejo super la brusto kun kubutoj klinitaj.
2. Konservu la glutojn kontraktitaj por levi la korpon en pontan pozicion, farante rektan linion el genuoj al kapo.
3. Konservante la kubutojn en fiksa pozicio, prenu la pezon super kaj malantaŭ la kapon tiel longe kiel vi povas sekure kaj komforte povas.
4. Konservu la malhelan kaj la korpon stabila.
5. Kontrakti la malantaŭajn muskolojn por tiri la pezon reen super la brusto kaj kompletigi 1-3 arojn de 10-16 reprezentantoj

Konsiletoj

• Se vi neniam faris ĉi tiun ekzercon, provu ĝin unue kun luma dumbelo.
• Se vi havas iujn ŝultrojn, saltu ĉi tiun ekzercon.
• Estas normale ankaŭ senti ĉi tiun movon en la triceps kaj brusto tiel kiel la dorso.

3 - Barbellaj Fotoj

La barba vico estas variado de bentover vicoj kaj permesas al vi uzi pli pezajn pezojn dum la tuta muskolo de la dorso. Prizorgu ĉi tiun ekzercon kaj certigu, ke via abs estas kontraktita por protekti la malsuperan dorson dum vi kliniĝas.

1. Kun piedoj pri koksa distanco kaj manoj iom pli larĝaj ol ŝultroj sur la trinkejo, fleksu antaŭen ĉe la talio ĝis vi estas ĉirkaŭ 45-grada angulo. Retenu la ŝultrojn reen, la genuoj iomete klinitaj kaj la absĉa rigardo kaj rigardas rekte antaŭen.
2. Komencu la movadon prenante la pezon antaŭ la genuoj.
3. Bendu la kubutojn kaj kontrakti la dorson por tiri la pezon al la ventro, sekvante la linion de la kruroj.
4. Alportu la kubutojn ĵus preter la torso kaj elpremu la dorson.
5. Malsuprenu kaj ripetu por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj

Konsiletoj

• Certiĝu, ke via abs estas kontraktita. Se ĉi tio vundas vian dorson, saltu ĉi tiun ekzercon aŭ adaptu vian pozicion.

4 - Barbellaj Altaĵoj

Barbellaj Altaĵoj estas multe kiel regulaj vicoj, krom ke vi kliniĝas ĝis la torso estas paralela al la planko, vi tenas la stangon kun palmoj alfrontantaj kaj vi trenas la stangon al via brusto anstataŭ en vian ventron butonon. Ĉar vi estas en ĉi tiu pozicio, vi bezonos pli malpezan pezon por ĉi tiu movo.

1. Kun piedoj pri koksa distanco kaj manoj iom pli larĝaj ol ŝultroj sur la trinkejo, fleksu antaŭen ĉe la talio ĝis via torso estas paralela al la planko. Konservu la ŝultrojn reen, la genuoj iomete klinitaj kaj la absĉa.
2. Bendu la kubutojn kaj kontrakti la dorson por tiri la pezon al la brusto.
3. Alportu la kubutojn ĵus preter la torso kaj elpremu la dorson.
4. Malsuprenu kaj ripetu por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj

Konsiletoj

• Certiĝu, ke via abs estas kontraktita. Se ĉi tio vundas vian dorson, saltu ĉi tiun ekzercon aŭ adaptu vian pozicion.

5 - Unu Arm-vico

Dumbbellaj vicoj estas bonega maniero por celi la latajn muskolojn kaj farante ilin unu brakon samtempe, kiel en la unu braka vico, permesas al vi levi pli pezajn pezojn kaj fokusi pli sur la lagetojn same kiel la biceps (kiuj ankaŭ funkcias dum ĉi tio ekzerco). La ŝlosilo estas doni al vi pli malaltan subtenon per unu piedo aŭ platformo (kiel oni montras) aŭ eĉ pli bonan, piedirante unu genuon en peza benko kaj uzanta la ne-laborantan manon por subteni vian korpon.

1. Metu la maldekstran piedon sur paŝo aŭ platformo kaj ripozu la maldekstran manon aŭ antaŭbrakon sur la supra femuro.
2. Tenu mezan pezan pezon en la dekstra mano, antaŭenpuŝu tenante la malantaŭan ebenon kaj la abs, kaj pendigu la pezon al la planko.
3. Bendu la kubuton kaj tiri ĝin en vora movado ĝis ĝi estas nivelo kun la torso aŭ ĝuste supre.
4. Ĉe la supro de la movado, elpremu la dorson kaj tenas la koksan kvadraton kaj la absĉerpiĝon.
5. Malsuprenu kaj ripetu por 1-3 aroj de 10-16 reprezentantoj, tiam ŝanĝi flankoj.

Konsiletoj

• Nepre gardu la tutan movadon en la brako kaj eviti turni sin al la koksoj.
• Nur tiri la kubuton ĝis torso-nivelo.

6 - Rumboj de Dumbbell

Unu armita vicoj estas bonega por labori la latojn kun pli pezaj pezoj, sed vi povas defii la malaltan dorson, farante ilin kun ambaŭ brakoj samtempe. Vi eble bezonos pli malpezan pezon ol kun unu brako vicoj kaj tenas la genuojn fleksitaj por protekti la malsupran dorson. Se vi sentas doloron, reiru al unu brako vicoj, kie vi povas subteni la dorson kun la ne-laboranta brako.

1. Kliniĝu ĉe la talio ĝis la torso estas paralela al planko aŭ al 45-a angulo, abs kaj genuoj iomete klinitaj.
2. Tenu mezajn pezajn pezojn rekte sen kaŝi la kubutojn.
3. Bendu la kubutojn kaj tiri la pezojn ĝis la kubutoj estas ebenaj kun la torso en remado. Provu teni la ŝultrojn malstreĉiĝintaj kaj for de la oreloj.
4. Malsupra kaj ripetu por 1-3 aroj de 10-16 reprezentantoj.

7 - Sektan Vicon kun Rezisto-Bando

Uzanta reziston-bando estas nur unu maniero por varii tradician dumbbell-vicon kaj aldoni malsaman nivelon de intenseco al la movado.

1. Enŝovu la reziston-bandon ĉirkaŭ fortikan celon antaŭ vi (aŭ uzu pordon-ligilon) kaj stariĝu aŭ sidi tiel, ke tensio sur la bando kaj la kurbo estas ĉirkaŭ kavo-alteco.
2. Tenu la tenilojn en ĉiu mano, armiloj rekte antaŭen kun la palmoj alfrontantaj unu la alian.
3. Kontraktu la dorson por tiri la kubutojn al la torso en remada movado.
4. Konservu la ŝultrojn malstreĉiĝi kaj malsupren kaj nur tiri la kubutojn reen al ĉirkaŭ torso-nivelo.
5. Reiru al komenco kaj ripeti por 1-3 aroj de 10-16 reprezentantoj.

Konsiletoj

• Uzu mezan al peza bando por atingi la plej grandan parton de ĉi tiu ekzerco.

8 - Lataj Pulldowns kun Rezisto-Bando

La lat-pulldovema maŝino estas bonega por celi la dorson kaj armilojn, sed se vi ne havas aliron al lat-pulldovema maŝino, uzante rezista bando estas la sekva plej bona afero. La ekzerco enlistigita montras la movadon unu brakon samtempe, sed vi ankaŭ povas uzi pordon-ligilon kaj aliĝi la mezon de la bando ĉe la supro de pordo kaj plenumu la ekzercon dum genuado, kun ambaŭ brakoj samtempe.

1. Staru aŭ sidu kaj tenu bandon en ambaŭ manoj super via kapo. Manoj estas iom pli larĝaj ol ŝultro-larĝa.
2. Sidiĝu rekte kaj gardu la absĉerpiĝon.
3. Konservante la maldekstran manstalon, kontrakti la latajn muskolojn dekstre por tiri la kubuton al la reto.
4. Reiru al komenco kaj ripetu por 1-3 aroj de 10-16 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.

Konsiletoj

• Vi kontrolas la streĉiĝon en ĉi tiu ekzerco. Se vi bezonas pli da intenseco, tenu la manojn pli proksime kune aŭ uzu pezan bandon.
• Ne movu la ne-laboritan brakon, sed anstataŭe kontraktu viajn muskolojn por subteni la brakon tute stabila, kiel la alia brako moviĝas.

9 - Alternaj Fotetoj

Ĉi tiu versio de la dumbbell-vico aldonas iom defias per vi alternas viajn brakojn. Kun ĉi tiu versio, vi eble bezonos uzi pli malpezajn pezojn kaj vi trovos, ke vi vere okupas la abs en ĉi tiu ekzerco.

1. Kliniĝu ĉe la talio ĝis torso paralela al planko aŭ ĉe 45-a angulo, abs en kaj genuoj iomete klinitaj.
2. Tenu la pezojn rekte sen ŝlosi la kubutojn.
3. Bendu la dekstran kubuton kaj tiri la brakon ĝis ĝia nivelo aŭ iomete pli alta ol la torso.
4. Malsuprenu la brakon kaj tuj ripetu la ekzercon kun la maldekstra brako, tenante la movadon malrapida kaj kontrolita.
5. Ripeti por 1-3 aroj de 10-16 reprezentantoj entute sur ĉiu brako.

Konsiletoj

• Certigu ke via abs estu kontraktita tra la movado por subteni la malaltan dorson.
• Se ĉi tiu ekzerco doloras vian malaltan dorson, provu fari ĝin unu brakon samtempe kun la mano subtenata sur benko aŭ pilko.

10 - Malantaŭa Pligrandigo

La supre ekzercoj prezentis movojn celantaj la latojn, la plej grandajn muskolojn en la dorso. La malantaŭa etendo estas pli subtila movado celanta la malaltan dorson. Multaj el ni laboras nian abs, sed malhelpas funkcii la malaltan dorson, kiu povas konduki al muskola malforteco kaj malbalanco.

1. Lie vizaĝu sur mato kaj metu la manojn sur la plankon aŭ malantaŭ la kapon (pli progresinta).
2. Kontrakti la abs kaj teni ilin kontraktitaj laŭlonge de la ekzerco.
3. Prenu la dorson por levi la keston kelkajn colojn de la planko.
4. Malsupra kaj ripetu por 1-3 aroj de 10-16 reprezentantoj entute sur ĉiu brako.

Konsiletoj

• Imagu, ke vi plilongigas la torson dum vi levas la keston supren.
• Por aldoni intensecon, vi ankaŭ povas levi la krurojn de la planko samtempe.

11 - Ponto

La ponto estas simpla, milda maniero por plifortigi la malaltan dorson kaj ankaŭ celante la glutojn kaj ŝtonojn. Vi povas fari ĉi tiun movon izometrie, tenante dum periodo de tempo (30-60 sekundoj) aŭ vi povas levi kaj malsupreniri por pli dinamika ekzerco.

1. Lie sur la plankon per manoj ĉe viaj flankoj, genuoj klinitaj.
2. Levu la koksojn de la planko ĝis la korpo estas en rekta linio de la genuoj al la kapo.
3. Provu ne hyperextendi la dorson. Nur venu ĝis viaj koksoj estas rektaj.
4. Tenu breve kaj malsupreniras la koksojn, ripetante por 1-3 aroj de 10-16 reprezentantoj.
5. Aldonu intensecon per tenado de pezoj sur la femuroj aŭ farante ĉi tiun movon per unu kruro levita.

12 - Sidaj Alternaj Rezervaj Rendoj de Bandoj

Ĉi tiu sidata versio de alterna vico estas unu el miaj plej ŝatataj. La rotacio okupas ambaŭ la abs kaj la malantaŭan dorson kaj la vico okupas la latojn, farante ĉi tiun grandan komponaĵon superkorpa ekzerco. Vi volas uzi bandon kun pli peza streĉiĝo por ĉi tiu movado.

1. Sidu alte per kruroj rekte kaj envolvu la bandon ĉirkaŭ la suprojn de la piedoj, ligi ĉiun flankon de la bando ĉirkaŭ la fundo de ĉiu piedo. La bandoj nun devas veni de la interno de la piedoj.
2. Tenante tenilojn en ĉiu mano, turnu dekstren kaj tiri la kubuton al la torso, etendante la dorson.
3. Provu konservi la pli malaltajn korpon senĉese laŭlonge de la movado.
4. Rotu reen al la centro kaj turnu sin al la alia flanko, farante vicon kun la maldekstra brako.
5. Daŭre turniĝu al ĉiu flanko por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.
6. Por pli da streĉiĝo, tenu al la bando pli proksime al la piedoj aŭ envolvu la bandon plurajn fojojn ĉirkaŭ vi, se vi povas fari ĝin sekure.

13 - Renegade Rows

Renegata vico estas kiel ekstere de la muro, kiel ĝi sonas - Vico, kiun vi faras de plata pozicio, celante la kernon kaj la dorson ĉiuj samtempe. Vi devus esti tre komforta kun tabuloj antaŭ provi ĉi tiun ekzercon kaj certiĝu komenci kun malpeza pezo por praktiki la movon unue.

1. Komencu en plata pozicio, svingante du pezojn kaj ripozante sur la piedfingroj (pli malmola) aŭ la genuoj (modifitaj).
2. Tenante tiun pozicion kaj tenante la koksan kvadraton al la planko, levas la dekstran brakon, alportante la kubuton al torso-nivelo en remado-movado.
3. Malsuprenu la pezon kaj ripeti la vicon sur la alia flanko.
4. Daŭrigu, alternante flankoj, kiel vi tenas la tablonen pozicion por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.

14 - Modifitaj Renegade Rows

Se tradiciaj renegataj vicoj estas malmolaj por vi, ne zorgu. Vi ankoraŭ povas ĝui ilin per ĉi tiu modifita versio. Restante sur la manoj kaj genuoj, anstataŭ en plata pozicio, vi povas konstrui la forton, kiun vi bezonas por progresi al pli malfacilaj versioj. Mi scias ... vi ne povas atendi, ĉu vi?

1. Tenu sur du dumbbellojn (mezan al peza pezo) kaj eniri en ĉiu-kvar pozicion.
2. Prenu la pezojn per la manoj rekte sub la ŝultroj kaj la genuoj rekte sub la koksoj.
3. Bracante la kernon, fleksu la dekstran brakon kaj alportu la kubuton supren al la torso en remada movado, etendante la dorson.
4. Certiĝu, ke vi ne tordiĝu per la movado, sed anstataŭe konservu la keston kaj koksojn al la planko.
5. Prenu la pezon reen kaj ripeti sur la alia flanko, tute 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj sur ĉiu flanko.
6. Prenu la manojn plu kaj faligi la koksojn por pli da defio.