Ĉi tiu entrenado implicas alternajn kontraŭajn muskolojn por forigi ripozon inter aroj kaj savi vin iom da tempo. La ekzercoj estas dividitaj en parojn por ke vi plenumu la unuan movadon sekvitan tuj per la dua ekzerco. Se vi faras pli ol unu aron, restu alternante la ekzercojn ĝis vi finos la deziritan nombron da aroj kaj moviĝos al la venontaj du ekzercoj. Se vi estas komencanto, kontrolu ĉi tiujn Komencajn Workouts .
- Varmiĝu kun 5-10 minutoj da malpeza karto
- Alternu ĉiun aron da ekzercoj (ekzerco 1 kaj 2) por 1-3 aroj de 10-16 ripetoj
- Uzu sufiĉan pezon por ke vi povas NIU kompletigi la deziritan nombron da ripetoj
- Modifi la plenumadon laŭ via taŭgeco. Ekzercoj estas nur ekzemploj
Paro 1: Skatoloj
Staru per piedoj kokso-larĝa aparte tenante pezojn super ŝultroj. Gardu vin kaj klinu la genuojn en kalikon , tenante la genuojn malantaŭ la piedfingroj. Povu tra la kalkanoj reveni supren kaj ripeti por 10-16 reprezentantoj.
Paro 1: Mortoj
Komencu per piedoj kokso-larĝa aparte. Restante malantaŭe plata, ŝultroj reen kaj kaŝu, konsiletu de la koksoj kaj malsupreniru laŭeble kiel vi povas (laŭ via fleksebleco) kaj malrapide reakiri,
Paro 2: Unu-Legita Piedo
Metu pilkon malantaŭ la dorso kontraŭ muro kaj staru kun la maldekstra kruro levita de la planko. Bendu la dekstran genuon kaj malsupreniri en ŝviton, konservante vian ekvilibron. Push reen por komenci kaj ripeti por ĉiuj regantoj sur dekstra kruro antaŭ ol ŝanĝi flankoj.
Paro 2: Unu-Legita Mortpluvo
Konsiletu el la koksoj kaj malsupreniri la pezon al la planko (reen rekta) dum levante la maldekstran kruron rekte malantaŭ vi al kokso. Konservu la genuon de la dekstra kruro iomete klinita, kaŝu. Kontraktu la glutojn de la dekstra kruro por retiriĝi.
Paro 3: Statika Luno
Stariĝu en dividita sinteno, piedoj ĉirkaŭ 3 piedojn aparte kaj fleksu ambaŭ genuojn en lunen, antaŭan genuon malantaŭ la piedfingro. Povu tra la kalkano reveni supren. Ripeti por ĉiuj regantoj kaj ŝaltu krurojn.
Paro 3: Unu-Legita Luno
Komencu kun maldekstra kruro klinita, brilanta ripozo sur pilko, pezo en la dekstra mano. Bendu la dekstran genuon, ruligu la pilkon per via maldekstra kruro kaj atingu la plankon kun la pezo. Prenu la dekstran kruron por ruliĝi la pilkon reen.
Paro 4: Hip-Ponto kun Leĝa Etendo
Kuŝu kun la pilko apogante la ŝultrojn kaj kapon, genuoj fleksitaj je 90 gradoj kaj korpo estas rekta (kiel ponto). Subtenante neŭtrala spino, levas unu kruron, uzante la alian kruron por stabiligi viajn koksojn kaj korpon. Rektigu la genuon ĝis la kruro estas rekta kaj revenu al la komenco.
Paro 4: Hamstringaj Ruloj
Kuŝu sur la planko per kruroj rektaj, kalkanumoj sur la pilko. Levu la koksojn de la mato tiel ke via korpo estas en rekta linio kaj fosu la kalkanojn en la pilkon por ruliĝi la pilkon en. Revenu por komenci pozicion kaj ripeti. Se ĉi tio estas tro malfacila, tenu viajn koksojn sur la plankon.
Paro 5: Ekstera Thigh
Tenante sin al seĝo por ekvilibro, fleksu dekstran genuon al 90 gradoj. Konservi korpon rekte, kaŝi kaj koksi antaŭen, levi klinitan kruron rekte ĝis ĝi estas paralela al la planko. Malrapide malsupreniri reen por komenci pozicion kaj ripeti sur ĉiu kruro antaŭ antaŭeniri al aldono. Por aldonita rezisto uzas maleolojn.
Paro 5: Aldono
Lie sur la plankon kaj levi viajn krurojn, metante pilkon inter la genuoj. Engaĝu la abs kaj elpremu la pilkon per viaj genuoj, liberigante iomete. Ripeti la elpremon kaj liberigon por 10-16 reprezentantoj.