Nutrado Highlights (por servado)
Kalorioj - 238
Grasa - 6g
Carbs - 19g
Proteino - 27g
Tuta Tempo 505 min
Preparu 25 minutojn , Kuiri 480 min
Servoj 10 (1 taso ĉiu)
Ĉi mirinde bonodora maroka bovaĵo vokas spicojn, kiujn vi jam havas mane. Se ne, ili facile trovos kaj utilos por multaj malaltaj FODMAP-receptoj.
Ĉi tiu kuiritaĵo estas kutime servata kun kukosoj farita el alta-FODMAP-tritiko, tamen kinoa, bokola tritiko, aŭ milo estas bonega malalta-FODMAP-starejo por kukoso. Verda salato estus bela akompano, ankaŭ.
Ingrediencoj
- 3 funtoj da bovaĵoj
- 4 cucharaditas de oleo de olivo (ajlo infundita, dividita)
- 1 taso de akvo (dividita)
- 2 meza karotoj (senŝeligitaj, tranĉitaj en ½-colojn)
- 1 meza parsnip (pelado, tranĉita en ½-colo-ŝtono)
- 1 kaliko de folioj (fajne pikita)
- 1 cucharadita de kumino (planko)
- 1 cucharadita kuirilaro (planko)
- 1 cucharadita de cinamo (planko)
- 1 cucharadita de zingibro (planko)
- 1 cucharadita de salo
- ½ cucharadita de nigra pipro (freŝa tero)
- 2 kuleroj de bruna sukero (plenplena lumo)
- 14.5-onza povas tomatoj (kudritaj, maldikaj)
- 1 funtita batato (kovrita, haŭta sur, tranĉita en 1-cola pecoj)
Preparado
- Trim kaj forĵetas videblan grason de la bovaĵo kaj tranĉu ĝin en 1-colajn kubojn. En granda skileto super meza varmego, varmego 2 kuleroj da oleo. Aldonu duonon de la bovaĵo, sen amaso, kaj permesas ilin bruni unuflanke sen movi. Kiam pecoj estas mallumbrunaj, post ĉirkaŭ tri minutoj, turnu ilin. Brulu la bovaĵon aliflanke dum 3 ĝis 4 minutoj. Forigu la pecojn el la skileto kaj apartigu. Aldonu ½ tason da akvo al la skileto kaj skrapu la brunajn pecojn. Aldonu ĉi tiun likvaĵon al la malrapida kuiristo. Reheat la skileton kun 2 pli da kuleroj da oleo kaj bruna la dua parto de bovaĵo. Ripeti aldoni akvon al la skileto, skrapante brunajn pecojn kaj aldoni likvaĵon al la malrapida kuiristo.
- Aldonu la karotojn, parsnipojn, foliojn, kuminojn, kurionojn, cinamo, zingibro, salo, pipro, bruna sukero kaj tomatoj al la malrapida kuiristo. Distribui la parte kuiritan bovon en ununura tavolo supre de la legomoj.
- Supro kun batatoj, kovri kaj kuiri alta je 6-8 horoj, depende de via malrapida kuirejo. La kuiritaĵo pretas servi kiam la batatoj estas molaj kiam oni penetras per forko. Servu pri kuirita kinoa aŭ rizo.
Inkluzivaj Substitucioj kaj Variaĵoj
Anstataŭigi bataton kun 4 tasoj de kabochakvazo (1¼ funtoj), semoj forigitaj, tranĉitaj en 1-colajn pecojn. Ne necesas senŝeligi ĝin, ĉar la haŭto manĝas.
Por tranĉi kabochakukson pli sekura kaj pli facila, mikroondoj la tuta kukurbo en alta potenco dum 3 minutoj por 1½-funtita kukurbo, pli longa por pli granda kukurbo. Testo kun granda tranĉilo; la haŭto devas cedi al tranĉilo sed ne tro tro mola. Se la haŭto de la squash rezistas la tranĉilon, daŭre mikroondas ĝin en 1-minuta pliiĝoj.
Metu la malsupran flankon malsupren kaj duonviĝu iomete al unu flanko de la tigo.
Kuirejo kaj Servado Konsiletoj
Kial ne komencu la kuiraĵon antaŭ lito kaj veki al bonodora kuirejo? Refruktu ĝin matene kaj reheat ĝin por vespermanĝo.