Nutrado Highlights (por servado)
Kalorioj - 410
Grasa - 19g
Carbs - 26g
Proteino - 36g
Plena Tempo 50 min
Prep 30 minutoj , Kuiri 20 min
Servoj 4
Pane-nigraĵo estas facila stovetop-tekniko por prepari fiŝojn. Farita per oleo de oleo, kiel nia estas, pane-nigraĵo estas sana alternativo al profunda fritado kaj povas esti uzata per ia tipo de fiŝo-fileo.
Fiŝkolora fiŝo estas ĉi tie kun spicaj haŭtoj kaj kun freŝaj legomoj por malvarmigi aferojn iomete. Kukurbaj semoj kaj aguacatoj povas esti inkluzivitaj en malalta-FODMAP-dieto kiam ili estas uzataj kiel garnizoj anstataŭ ĉefaj ingrediencoj. Delicaj!
Ingrediencoj
- 1 cucharadita fumita paprika
- 1 kulero de kulero de tero
- 1/2 kulero de planko
- 1/4 kulero de tero
- 1/4 kulero de freŝa tero nigra pipro
- 1/8 cucharadita de planko cayenne pipro
- 1/8 kulero de salo
- 1 funtkodo aŭ alia firma blanka fiŝo (kvar 4-onza fileoj)
- 2 1/4 tasoj reduktitaj-natrio, malalta-FODMAP-kokido-buljono (sen ajlo aŭ cepoj)
- 1/2 kaliko nekonata maizo
- 1/2 taso tranĉita de ĉambro de queso habanero, dividita
- 2 kuleroj de oleo de oleo
- 4 tasoj maldike tranĉitaj Romaine-laktuko
- 1 1/2 tasoj pikitaj freŝaj tomatoj
- 1/4 taso maldikaj tranĉaĵoj tranĉaĵoj (verda parto nur)
- 1/2 meza avokado, pikita
- 3 Kuleroj de kukurbaj semoj
- 3 kuleroj de kolantro pikita
- 1 kalko, en kojnoj
Preparado
- En malgranda bovlo, kombinas pimenton, kuminon, grundan kaldronon, grundan molon, nigran pipron, kamenan pipron, kaj salo.
- Aspergi la spiksaĵan miksaĵon ĉe ambaŭ flankoj de ĉiu fiŝta fileo. Disĵetu la miksaĵon eĉ al la randoj de ĉiu peco.
- En meza kaserolo, instigu kune la kokan buljonon kaj krurojn; kovri la kaldronon. Super meza alta varmego, alportu la krurojn al boil. Redukti la varmegon por konservi malvarmon kaj kuiri la brulojn, movante foje, ĝis ili estas dikaj kaj mola ĉirkaŭ 20 minutojn. Forigi la kaldronon el la varmego, aldonu duonon de la ĉapelo, kaj movu, ĝis la fromaĝo fandiĝas.
- Dum la kruroj kuiras, en granda fandita fero aŭ neoksidebla ŝtalo, ĝi varmigas la ajlo-infuzitan oleon super meza-alta varmo. Iam la oleo en la panjo sufiĉe varmegas por faligi guton da akvo, aldonu la fiŝajn fileojn. Kuiri por 3 ĝis 4 minutoj, ĝis maldikaj randoj fariĝu palaj kaj opaka, tiam flipu kaj kuiru por aliaj 3 ĝis 4 minutoj. Kontrolu ĉiun fileton ĉe ĝia plej dika punkto certigi, ke ĝi estas farita tra la tuta vojo. Kuĉita fiŝo estas solida blanka koloro kaj klakoj aparte facile. Por plej bonaj rezultoj, la tuta surfaco de ĉiu fileo devas kontakti la panon, do vi eble volas kuiri la fiŝon en du partoj.
- En ĉiu el 4 bovloj, metu amason da fromaĝoj al unu flanko. Aliflanke, aranĝu la laktuko kaj la tomatoj. Supro la legomoj kun la kuiritaj fiŝoj. Por ornami, aspergu ĉiun bovon kun 1/4 el la cetera ĉapelo, ŝtonoj, aguacate, kukurbaj semoj, kaj cilantro. Servu per kojnoj de kalko.
Inkluzivaj Variadoj kaj Substaraĵoj
Krom kodoj, maldikaj fileoj de tilapio, haŭto, kato, aŭ plando povas esti uzataj por ĉi tiu recepto.
Se vi ne zorgas pri pika manĝaĵo, anstataŭiga ebenaĵo cheddar-fromaĝo por la ĉapelo de la loĝanto.
Por lakta manĝaĵo, preterlasu la fromaĝon. Anstataŭe instigi 1/8 teaspoon disbatita ruĝajn paprikajn vakojn en la terojn aŭ pli al gusto.
Kuirejo kaj Servado Konsiletoj
Aĉetu freŝan aŭ "antaŭe frostitan" fiŝon en la tago, kiun vi planas servi ĝin. Se uzu frostitajn fiŝajn fileojn, forigu ilin el la frostujo la nokton antaŭen kaj permesu al ili fali en la fridujo ĝis ĝi estas tempo prepari la manĝon.
Gritoj eble pli aŭ malpli temas por kuiri, depende de kiom bone ili estas tero. Forigi la kulinaran tempon sugestitan pri produkta pakaĵo, se disponebla.
Ĉi tiu recepto produktas 4-a servojn, ĉiu proponante 3 onzas de fiŝo, 1/2 tason, kaj 1 3/4 tasojn.