La Plej Bona Fiŝo Perdi Pezon kaj Plibonigi Sanon
Se vi provas perdi pezon aŭ plibonigi vian dieton, vi verŝajne manĝu pli da fiŝoj. La Usona Kora Asocio rekomendas, ke vi manĝas almenaŭ du servojn de fiŝo ĉiun semajnon. Sed fiŝkororioj povas esti alte ĉar iuj el la plej sanaj formoj estas altaj en graso. Do la tipo de fiŝo, kiun vi elektas, faras grandan diferencon. Estas iuj specoj de fiŝoj por eviti kaj aliajn specojn de fiŝoj, kiuj estas pli bonaj.
Fiŝaj Kalorioj kaj Nutrado
| Faktoj de Atlantika Sovaĝa Salmo-Nutrado | |
|---|---|
| Servante Grando 1/2 fileo (154 g) | |
| Por Servado | % Ĉiutaga Valoro * |
| Kalorioj 280 | |
| Kalorioj de Fat 113 | |
| Tuta Fat 12.5g | 19% |
| Saturita Grasa 1.9g | 10% |
| Falsa 5g poliinsaturado | |
| Monounsaturated Fat 4.2g | |
| Kolesterolo 109 mg | 36% |
| Sodio 86 mg | 4% |
| Kalio 967.12 mg | 28% |
| Karbonhidratoj 0g | 0% |
| Fitara Dieto 0g | 0% |
| Sugroj 0g | |
| Proteino 39.2g | |
| Vitamino A 1% · Vitamino C 0% | |
| Kalcio 2% · Fero 9% | |
| > * Bazita je 2,000 kalorie dieto | |
Kredu ĝin aŭ ne, la plej bona fiŝo por peza perdo kaj plibonigita sano estas grasa fiŝo. Sed ne nur ia grasan fiŝon. Iuj tipoj de fiŝoj enhavas esencan grasan acidaĵon nomitan omega-3. Ĉi tiu poliinsatura graso provizas vian korpon kun gravaj sanaj profitoj.
Fiŝoj kiuj enhavas omega-3 grasojn helpas redukti vian riskon de kora malsano. Laŭ la Naciaj Mezlernejoj de Sano, studoj montras, ke homoj, kiuj manĝas mariskojn, almenaŭ unufoje ĉiun semajnon, estas malpli verŝajne morti de kora malsano. Esploristoj ankaŭ kredas, ke la grasaj acidaj omega-3 trovitaj en fiŝoj povas helpi redukti la simptomojn de la artrito reumatoide kaj eĉ helpi plibonigi cerbon kaj okulojn.
Kompreneble, vi povas akiri esencajn grasajn acidajn omega-3 per prenado de suplemento. Sed esplorado ne povis montri, ke preni suplementon povas provizi la samajn profitojn kiel manĝado de omega-3 manĝaĵoj, kiel fiŝoj.
Do se vi tuj konstruos dieton-amikan pezan perdon manĝon, kial ne elektu fiŝon, kiu ankaŭ donas bonan bonan sanon?
Manĝi pli altajn grasajn fiŝojn povas signifi, ke vi konsumas pli da kalorioj en ununura manĝo, sed se vi manĝas la fiŝon en modereco kaj uzas bonajn kuiradajn metodojn por prepari la manĝaĵon , vi povas utiligi longtempe.
Diet-Amika Fiŝo Kun Omega-3
La Usona Kora Asocio sugestas, ke vi manĝas fiŝajn variojn kiel salmo, ŝtono, haringo, lageto, sardinoj kaj albacora belaĵo por akiri vian sanan dozon de omega-3. Sed kiu fontoj ankaŭ malpliiĝas en kalorioj? Jen malaltiĝo de kelkaj el la malaltaj kaloriaj fiŝaj varioj:
- Salmo (3 onzas) 175 kalorioj, 10 gramojn grasaj, 1.7 gramojn da omega-3 grasaj acidaj
- Ankovoj (3 onzas) 111 kalorioj, 4 gramoj grasaj, 1.7 gramoj da omega-3 grasaj acidaj
- Pacifika kaj Jack-ŝelo (3 onzas) 134 kalorioj, 7 gramoj grasaj, 1.6 gramojn da omega-3 grasaj acidoj
- Pacifika Nigra Kodo (3 onzas) 70 kalorioj, 1 gramo graso, 1.5 gramoj da omega-3 grasaj acidoj
- Blanka marko (3 onzas) 115 kalorioj, 5 gramoj da graso, 1.5 gramoj da omega-3 grasaj acidoj
- Albacore Tuna (3 onzas plenplenigita en akvo) 109 kalorioj, 3 gramoj grasaj, 0.7 gramojn da omega-3 grasaj acidoj
- Atlantika Herringo (3 onzas) 134 kalorioj, 8 gramoj da graso, 1.4 gramoj da omega-3 grasaj acidaj
- Tilapio (4 onzas) 145 kalorioj, 3 gramoj da graso, 0.1 gramoj da omega-3 grasaj acidaj
La kaloriaj grafoj listigitaj estas por la kruda formo de ĉiu omega-3-riĉa fiŝo. Rimarku, ke se ĝi ne kuiras kun faruno aŭ alia ingredienco, kiu enhavas karbonhidraton, fiŝo mem, kiel proteino, ne enhavas karbonhidraton. La vojo, kiun vi preparos vian fiŝon, ŝanĝos la kaloriojn. Bakitaj fiŝoj, kuŝitaj fiŝoj kaj rostitaj fiŝoj kutime estas plej malaltaj en kalorioj.
Kaj kio pri mariskoj kaj aliaj specoj de mariskoj? Sola servado de salikoko (tri onzas) provizas ĉirkaŭ 100 kaloriojn kaj nur 1.5 gramojn da graso, do ili povas esti sana aldono al via dieto. Kaj kalorioj en faluloj estas malaltaj ankaŭ.
Tri onzas de vaporoj da vaporoj provizas proksimume 95 kaloriojn kaj malpli ol unu gramon da graso.
Malkleraj Fiŝaj Elektoj
Eĉ kvankam manĝi fiŝon povas esti bona por vi, ne ĉiuj fisxoj estas bonaj por via dieto. Estas kelkaj fojoj, kiam salti fiŝon estas la pli bona dieta elekto, eĉ se la fiŝo estas alta en grasaj acidaj omega-3.
Kiam fiŝoj estas batitaj kaj frititaj, ĝi estas kutime plena de saturita graso. Ĉi tiuj estas grasoj, kiujn vi devas limigi en via dieto. Komfortaj produktoj kiel pomitaj fiŝaj bastonoj, fiŝkaptistoj kaj fiŝkaptistoj ofte estas pli altaj en grasaj kaj kalorioj kaj ne provizas tiom da sano-profitojn kiel fiŝojn, kiuj estas pretaj per malaltaj kalorioj. Ekzemple, panita fiŝta fileo provizas proksimume 350-400 kaloriojn kaj 17-25 gramojn da graso kaj ĝis 5 gramoj da sukero.
Kiam vi provas tranĉi kaloriojn en restoracio , zorgu pri fiŝaj pladoj, kiuj povas ruinigi vian dieton. Estas kutime plej bone salti la fiŝojn kaj pecetojn kaj elekti rostitan aŭ rostitan fiŝon anstataŭe. Petu la saŭcon esti metita sur la flankon por konservi la grason kaj kaloriojn en kontrolo.
Elektanta kaj Stokanta Fiŝon
Fiŝaj spertuloj sugestas, ke vi aĉetas la plej freŝan kapton havebla. Ĝi helpas se vi scias, kion demandoj demandu kiam vi vizitas la fiŝan konton ĉe via loka merkato.
- Kiam estis kaptita? La pli freŝa estas pli bona. Fiŝo povas resti manĝebla dum kvin tagoj post kiam ĝi estas kaptita, sed ĝi eble ne gustumas tiel freŝa.
- Kiel estis stokita? La vojo, kiun la fiŝo stokas kaj transdonos al la merkato, havos efikon sur la gusto. Fiŝo devas esti frostita tuj post kaptado kaj malvarma tra transdono kaj al la merkato.
- Kiel aspektas? Kiel odoriĝas? Se la fiŝo havas malbonan odoron, verŝajne ne estas freŝa. Freŝaj fiŝoj devus odori kiel maraj akvo. Se vi aĉetas fiŝajn fileojn, serĉu humidan teksturon per puraj tranĉaĵoj. Se la fiŝo estas tuta, serĉu klarajn okulojn kaj firma teksturo.
- Kie ĝi estas? La Konsilo pri Defendo pri Naturaj Rimedoj sugestas, ke vi aĉetas lokajn fiŝojn de daŭrigeblaj fiŝkaptadoj. En ilia Elekta Marŝa Aĉeta Gvidilo ili konsilas, ke vi aĉetu usonajn fiŝojn kaj provizu liston de fiŝoj kun pli malaltaj hidrargaj niveloj por pli bona sano kaj sekureco.
- Kio estas la plej bona maniero por prepari ĉi tiun fiŝon? Kelkfoje, la fiŝa mongero estas la plej bona fonto por fabelaj, simplaj kaj sana fiŝaj receptoj kaj preparaj metodoj.
Uzu vian freŝan fiŝon ene de du tagoj aŭ metu ĝin en la frostujo. Kiam vi pretas uzi frostitan fiŝon, disfendu ĝin en la fridujo (neniam ĉe temperaturo de la ĉambro).
Fiŝaj Receptoj (Eĉ se Vi Ne ŝatas Fiŝon)
Se vi ne uzos ĝin, inkluzive de fiŝo en via dieto povus esti malfacile komence. Sed la sanaj profitoj manĝi omega-3 fiŝojn estas klaraj. Kaj kiam vi provas perdi pezon, ĝi estas grava elekti nutraĵojn, kiuj estas nutra-densa. Tio signifas, ke ili estas manĝaĵoj, kiuj provizas multajn nutrajn profitojn por malpli da kalorioj.
Se vi ne ŝatas la guston de fiŝo, estas kelkaj aferoj, kiujn vi povas fari por inkluzivi ĝin en via dieto. Unue provu malpli da "fiŝaj" varioj. Ekzemple, multaj sanaj manĝantoj diras, ke ruĝa pikilo (ĉirkaŭ 100 kalorioj por servado) havas malpli da fiŝkapablon ol pli peza fiŝo kiel salmo. Vi ankaŭ povas aldoni freŝajn herbojn kaj cítricos por administri la guston.
Aŭ provu aldoni fiŝon al receptoj, kiujn vi scias, kiel vi ŝatas. Aldoni fiŝojn al sana salato . Aŭ provu fari sanajn fiŝajn tacojn. Vi povas aldoni salmon al via matena omeleto aŭ eĉ fari maldikan fiŝan sandviĉon por tagmanĝo . Vi povas uzi fiŝojn, kiel vi uzus iun alian dieton-amikan proteinon, kiel kokido. Trinku viajn fiŝojn kun citrono aŭ kalko por doni al ĝi freŝan kaj zestan flareon. Se vi estas kreema kaj konstanta, vi ricevos viajn du servojn de fiŝo ĉiun semajnon kune kun la tuta sano kaj peza perdo-profitoj, kiujn ili provizas.
Fontoj:
James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "The Big Ones That Got Away: Omega-3 Meta-Analizo Malakceptita Ekskludante la Plej Grandajn Fiŝajn Oleo-Provojn." Ĵurnalo de la Amerika Kuracista Asocio Oktobro 8, 2012.
Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D .; Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D .; Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Moses S. Elisaf, MD, Ph.D., FASA, FRSH. "Asocio Inter Omega-3 Fatty Acid Supplementation kaj Risko de Plej granda Kardiovaskula Malsano-Eventoj Sistema Revizio kaj Meta-Analizo". Ĵurnalo de la Amerika Kuracista Asocio 12-an de septembro 2012.
Akiri Sana. Fiŝoj kaj Omega-3 Fatty Acids. Usona Kora Asocio. Alvenita: la 25-an de novembro 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
La Universitato de Miĉigano. Fiŝo kaj Mariskoj, Kuracaj Manĝaĵoj Piramido http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;