Sojaj manĝaĵoj estis uzataj kiel karno kaj laktoŝipoj dum jaroj, sed vi ne bezonas esti vegetarano aŭ vegano por aliĝi tiujn sanajn legomumojn en vian dieton.
Sojfaboj estas rilatigitaj kun lentoj kaj pizoj, krom seka faboj kiel maraj faboj kaj nigraj faboj, kaj kiel ĉiuj aliaj legomoj, sojfabo estas alta en proteino. Fakte, sojfabo estas fonto de 'kompleta proteino' kiu enhavas ĉiujn esencajn aminoacidojn - nekutimajn por planto bazita.
Sojo ankaŭ estas bonega fonto de sanaj grasoj inkluzive de monounsaturadaj grasoj kaj omega-3 grasoj, do bone por via kardiovaskula sistemo, pli ĝi estas alta en antioksidantoj nomitaj isoflavonoj.
Ĉu vi estas nova por manĝi soy? Scrollu por lerni pli pri la ĉefaj formoj de sojfabo kaj kiel vi povas korpigi ilin en vian dieton.
1 - Soimilk
Fortika trunko povas esti uzata anstataŭ lakto de lakto por trinki kaj multaj receptoj. Fakte, unu-tasa servado de soimilkkalkulas kiel sana fonto de kalcio kaj vitamino D. Unu taso de ebenaĵo de sojfabo havas ĉirkaŭ 100 kaloriojn kaj 300 miligramajn kalciojn. Tavoloj de trinkaĵoj kutime havas kelkajn pli da kalorioj kaj sukero.
Soimilk ankaŭ estas uzata por krei sojfabrikan kafon kaj soya jogurto, perfekta por homoj, kiuj volas eviti laktaĵojn. Vi ankaŭ povas fari vian soymilk hejme. Ĝi ne havos tiom da kalcio, sed ĝi estas ankoraŭ bona por vi.
2 - Tofu
Tofu ankaŭ estas nomata sojfabo, kaj ĝi estas simila al fromaĝo en teksturo. Ekzistas malsamaj tipoj - molaj, firma kaj ekstra-firma. Tofu estas alia bonega fonto de kalcio, kaj ĝi estas uzata kiel la ĉefa ingredienco en diversaj ĉefaj pladoj.
Kun iom da preparo, tofu povas esti stir-fritita, bakita, kruta aŭ uzita kiel ingredienco en multaj vegetaraj receptoj.
3 - Tempeh
Tempeh estas sojfabo, kuirita, iomete fermentita kaj formita en kukojn, ofte kun pliaj ingrediencoj kiel aknoj aŭ aliaj legomoj. Ĉar ĝi estas fermentita, ĝi havas malsaman guston - iom kiel fungoj aŭ feĉo. Tempeh ne estas tiel alta en kalcio kiel tofu, sed ĝi estas alta en fero kaj proteino.
Tempeh havas firman teksturon kaj povas esti tranĉita en pecojn (kiel bistejo) aŭ kruĉiĝis (kiel hamburgero), do ĝi ofte estas uzata kiel vianda anstataŭaĵo.
4 - Edamame
Edamame estas farita el verdaj sojfaboj, kiuj ankoraŭ ne maturiĝis. Ili estas bolitaj en saloakvo, malvarmigis kaj utilis kiel aperitivo. La kuiritaj sojfaboj ankaŭ povas esti forigitaj de la podoj kaj uzataj en salatoj kaj aliaj pladoj.
5 - Rostitaj Sojfaboj
Sojfaboj, kiuj rajtas mature plenumi oran koloron. Ili povas esti rostitaj kaj funkciis kiel sabrosa bakaĵo (kelkfoje ili estas nomataj "asynoj") aŭ faritaj en sojfabo, kiu povas esti uzata kiel alternativo al manĝaĵo.
Rostitaj sojfaboj povas akiri iom altan en kalorioj: unu taso da sekaj rostitaj sojfaboj havas pli ol 400 kaloriojn (kaj se ili estas rostitaj en oleo, la kaloria kalkulo estos eĉ pli alta).
6 - Kion pri Sojzo de Soy kaj Miso Pesta?
Soy saŭco kaj miso pasto estas sojfabrikoj, kiuj estas uzataj por aldoni guston al pladoj. La saŭco de sojfabo estas farita el sojfabo, tritiko kaj aliaj ingrediencoj. Ĝi estas plej bone uzita kiel kondimento (kaj nur malmulte) ĉar ĝi estas tiel alta en natrio. Fakte unu kulero havas pli ol 800 miligramojn.
La saŭco de sojfabo reduktita-natrio estas disponebla sed ĝi ankoraŭ estas grava fonto de natrio kaj se vi estas sur natrio-restriktita dieto, estas plej bone eviti la tutan saŭcon de sojfabo.
Miso pasto estas farita el fermentitaj sojfoj kaj salo, kaj ĝi eble havas rizon aŭ hordeon. Ĝi estas alta en antioksidantoj, sed unu kulero havas pli ol 600 miligramojn da natrio, do ĝi verŝajne estos senlimaj se vi bezonas rigardi vian natrioran ingestaĵon.
Fontoj:
Usona Fako pri Agrikultura Agrikultura Servo Nacia Nutraĵa Datumaro por Norma Referenco-Liberigo 28.
Usono Departementoj pri Agrikulturo kaj Sano kaj Homaj Servoj. "Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj 2015-2020."