Kalorioj en Salikoko kaj Iliaj Sanaj Utiloj
Multaj sanaj manĝantoj aldonas kruĉegajn salikokojn al salatoj, rizojn aŭ pastojn, kaj aliajn manĝaĵojn. Sed ĉu salikoj estas sana? Salikoko estas malalta en kalorioj kaj malalta en graso. Sed multaj konsumantoj maltrankviliĝas pri kolesterolo en salikoko.
Faktoj pri Nutrado de Salikokoj
| Faktoj pri Nutrado de Salikokoj | |
|---|---|
| Servado Grandeco 3 oz. vaporŝipo aŭ boligita (85 g) | |
| Por Servado | % Ĉiutaga Valoro * |
| Kalorioj 76 | |
| Kalorioj de Fat 9 | |
| Tuta Fat 1g | |
| Saturita Grasa 0g | 1% |
| Grasa poliinsaturado 0g | |
| Monounsaturado Fat 0g | |
| Kolesterolo 135 mg | 45% |
| Sodio 699 mg | 30% |
| Kalio 85 mg | 2% |
| Karbohidratoj 1g | 1% |
| Fitara Dieto 0g | 0% |
| Sugroj 0g | |
| Proteino 15g | |
| Vitamino A 7% · Vitamino C 0% | |
| Kalcio 6% · Fera 1% | |
| > * Bazita je 2,000 kalorie dieto | |
Kial Kuiri Metodojn
Kuracaj metodoj faras grandan diferencon kiam vi taksas la grason kaj kaloriojn en salikoko. Kiam vi bolas aŭ vaporos la mariskojn, vi aldonas neniun ekstran grason kaj la kalorioj restas malaltaj (kiel indikis la etikedo). Sed multaj homoj manĝas salikokojn, kiuj estis panitaj aŭ frititaj. Ĉi tio ŝanĝas substance la profilon nutricional.
Jen kiel la ŝultro de nutrajxoj ŝanĝiĝas per diversaj kuirejaj metodoj, laŭ datumoj de USDA.
- Se vi bakos, kroĉu aŭ kruĉegan salikokon sen graso vi konsumos ĉirkaŭ 111 kaloriojn, 21 gramojn da proteino, 1 gramo da karbohidrato, 2 gramoj da graso, 159 miligramoj da kolesterolo kaj 422 miligramoj da natrio per tri onza servado.
- Se vi bakos, kroĉu aŭ kruĉegon kun butero, vi konsumos ĉirkaŭ 130 kaloriojn, 21 gramojn da proteino, 1 gramo da karbohidrato, 4 gramoj da graso, 2 gramoj da saturita graso, 161 miligramoj da kolesterolo kaj 427 miligramoj da natrio per tri-onza servado.
- Se vi manĝos florecajn aŭ balaitajn salikojn frititajn en oleo, vi konsumos 250 kaloriojn, 12 gramojn da proteino, 15 gramoj da karbohidrato, 15 gramoj da graso, 2 gramoj da saturita graso, 89 miligramoj da kolesterolo kaj 726 miligramoj da natrio. per tri-onza servado.
- La saliko de kano havigas 85 kalorioj, 17 gramoj de proteino, 0 gramoj de carbohidrato, 1 gramo de graso, 0 gramoj de graso saturita, 215 miligramoj de kolesterolo kaj 741 miligramoj de natrio por servado de tri onzas.
- Sekigita salikoko provizas 216 kaloriojn, 44 gramojn da proteino, 0 gramoj da karbohidrato, 3 gramoj da graso, 0 gramoj da saturita graso, 544 miligramoj da kolesterolo kaj 1877 miligramoj da natrio per tri onza servado.
Sanaj Utiloj de Salikoko
Salikoko estas malalta kalorio, malalta grasa manĝaĵo, sed nur kiam vi preparas la mariskojn sen aldoni baraĉon aŭ grason. Salikoko ankaŭ provizas korajn sanajn EPA kaj DHA omega-3 grasajn acidojn . Sed iuj konsumantoj maltrankviliĝas pri kolesterolo en salikoko.
Kolesterolo estas malseka substanco, kiun via korpo devas funkcii konvene. Sed se via korpo faras tro multe da kolesterolo, vi pliigas vian riskon por koraj kondiĉoj. Kolesterolo kreas plakon, kiu povas ŝlosi arteriojn kaj malfaciligi vian koron cirkuli sangon efike.
Do kolesterolo en manĝaĵo kondukas al troa kolesterolo en via korpo? Esploristoj ne povis certigi certan se kolesterolo en manĝaĵo pliigas vian riskon por kora malsano. Laŭ la Usona Kora Asocio, via hepato faras pli da kolesterolo kiam vi manĝas dietajn altojn en saturita graso kaj trans graso. La grasaj karnoj, grasaj produktoj, grasaj grasaj produktoj kaj manĝaĵoj procesitaj, kiuj enhavas hidrogenajn oleojn.
Salikoko provizas kolesterolon, sed tre malmulte grasan kaj saturita graso. En 2015, la nutraciaj spertuloj, kiuj evoluigas la Dieton-Gvidliniojn de USDA forigis la specifan limon por kolesterolo. Ili ankoraŭ rekomendas, ke vi elektu manĝaĵojn pli malaltajn en kolesterolo, sed rekomendas, ke vi fokusigas limigi saturitan kaj trans grasan ingestaĵon, konservante vian ingestaĵon sub la dek procento de viaj totalaj kalorioj tage.
Sekure Stokado kaj Kuireja Salikoko
La Usona Manĝaĵo kaj Drugministrado rekomendas, ke vi nur aĉetas novajn salikokojn kiam ili estas frostigitaj, fridigitaj aŭ montritaj sur dika lito da glacio, kiu ne fandiĝas. Ili konsilas konsumantojn serĉi salikokojn, kiuj estas translucaj kaj brilaj kun malmulta aŭ nenia odoro.
Se vi aĉetas frostitan ŝerkonŝipon, certigu, ke la pako ne estas ŝirita aŭ difektita. Vi ankaŭ devus eviti pakaĵojn, kiuj estis malŝaltitaj kaj refroĉitaj. Paĝoj kun glaciaj kristaloj aŭ frostoj devas esti evititaj.
Kiam vi alportas salikokon hejmen, friduĉu ilin tuj kaj uzi ene de du tagoj. Se vi ne povas uzi la mariskon ene de du tagoj, frostu ĝin en plene envolvita plasto aŭ folio. Malfiksi en la fridujo aŭ mergi en malvarma akvo.
Por sekure kuiri salikokon, certu, ke vi varmigas internan temperaturon de 145 gradoj. La karno fariĝu pera kaj opaka.
Receptoj de Salikoko
Se vi pretas inkluzivi salikokon en sana manĝo, konsideras aldoni ilin al salato. Aldonante sola 3-onza servado donos al vi akcelon de proteino kaj gusto.
Vi ankaŭ povas krado de salikoko kaj aldonu ilin al via vespermanĝo apud legomoj kaj bruna rizo. Trinku citronon super la salikoko por gusto. Pikaj herboj kaj aranĝoj (kiel ajlo aŭ ruĝa pipro) povas ankaŭ doni salikokon kroman piedbaton se vi ŝatas pli varman manĝaĵon.
- Malalta Salikoko Kun Pasta
- Malalta-Karbaj Salikokoj Scampi
- Dolĉa Salikoko Kun Citrus Nigra Salaj Sapo
- Mediteranea Orzo Sapo Kun Salikoko
> Fontoj:
> Usona Kora Asocio. Pri kolesterolo. Retejo. Aprilo 2014.
> Berger S.et al. Kolesterolo dieto kaj malsano cardiovascular: sistema recenzo kaj meta-analizo. La usona ĵurnalo pri klinika nutrado. 2015; 102 (2): 276-94.
> Naciaj Mezlernejoj de Sano. Demandoj kaj Respondoj pri kolesterolo kaj Sano kun Nutricionista de la NHLBI Janet de Jesus, MS, RD Retejo. Februaro 2014.