Nutrado Highlights (por servado)
Kalorioj - 342
Grasa - 13g
Carbs - 47g
Proteino - 13g
Tuta Tempo 70 min
Prep 20 minutoj , Kuiri 50 min
Servoj 2
Dum iom da tempo, kolesterolo-densaj nutraĵoj kiel ovoj kaj salikokoj estis senkuraĝigitaj de koraj sanaj dietoj. Posta esplorado malkaŝis, ke dieta kolesterolo ne estas la tuta bildo, kiam temas pri ekvilibro de viaj sangaj kolesterolo-niveloj kaj korfalsa risko. Fakte, dieta kolesterolo ne ludas rektan rolon en ĉu, kio signifas, ke vi povas ĝui la profitojn de ovoj kaj salikokoj kiel parto de entuta manĝaĵo kiu plenumas viajn nutrajn bezonojn.
En modereco, salikoko en aparta estas koro inteligenta aldono al viaj manĝoj. Kvankam alta en kolesterolo, ĝi estas malalta en tuta graso kaj preskaŭ ne estas saturita graso , kio estas kio vi devas atenti. Troa saturita graso povas esti malutila al via koro kaj sangaj glasoj longtempe.
En ĉi tiu recepto ĝi aperas ĉe sorgo, tuta greno (alia tipo de koro inteligenta manĝaĵo), kaj fibra riĉa nigra fabriko (fibro ankaŭ helpis redukti sangan kolesterolon).
Se vi ne estas fervorulo pri la specifaj ingrediencoj ĉi tie, rigardu la eblajn variantojn de la ingrediencoj kaj substituciojn priskribitajn sube. Estas multaj por elekti.
Ingrediencoj
- 1/4 taso seka sorgo
- 2 kuleroj de suko de citrono
- 1/2 kulero da akvo
- 1 cucharadita sriracha
- 1 cucharadita de saŭco de soja de malalta natrio
- 1/2 kulero da mielo
- 12 grandaj salikokoj
- 2 kuleroj da oleo
- 2 tasoj miksitaj belaj verduloj
- 1/2 taso enlatigitaj nigraj faboj, rinsitaj
- 1/2 meza ruĝa sonorilo, pikita
- 1/2 tasoj de vinberoj, duonaj
- 1 kulero de oleo de olivo
- 2 kuleroj de oranĝa suko
- 1 cucharadita dijon mustardo
- 1/4 cucharadita de salo
- 1/8 cucharadita nigra pipro
Preparado
- Ŝanĝu la sorgo por kuiri laŭ paka instrukcio. Fojo kuirita, flanklasu malvarmigi kaj uzi en la paŝo 5.
- Dum la sorgo kuiras, preparu la marŝadon de salikokoj. Kombini citronon, akvon, sriranojn, soy saŭcon, kaj mielon en malgranda bovlo. Miksu bone.
- Metu la salikokon en zip-supran sakon kaj verŝu en la marinadon, certigante ĉasi ĉiujn salikokojn. Lasu sidi en la fridujo dum 15 ĝis 20 minutoj.
- Dum la salikoko estas marinanta, preparu la salaton. Meti miksitajn verdojn, nigrajn fabojn, tintilon, kaj vinberojn de tomato en bovlon. En aparta bovlo, kombinas olivan oleo, oranĝan sukon, dijon-mustardon, kaj salo kaj pipro, miksante bone.
- Aldonu la kuiritan sorĝon al la nigra fabriko, aldonu la vestadon kaj milde ĵeti la ingrediencojn kune. Refrigerate dum vi kuiras la salikokon.
- Forigu la salikokon de ilia marinado. Varmigu 2 kulerojn da olivoleo en granda skaleto super malalta varmego kaj kuiras la salikokon en ĝi dum 3 ĝis 4 minutoj, turniĝante unufoje ĉirkaŭ duonvoje.
- Plate la sorgo kaj nigra fabriko kune kun la kuirita salikoko kaj ĝui.
Inkluzivaj Variadoj kaj Substaraĵoj
Kiam ĝi venas al tutaj aknoj, sorgo ne estas la sola, kiun vi sukcese prezentas en ĉi tiu salato . Uzu tion, kion vi havas mane, ĉu ĝi estas quinoa, bulgur, freekeh, hordeo aŭ sovaĝa rizo.
Se vi finos uzante hordeon, vi verŝajne trovos ŝranĉitan hordeon en via komercvendejo.
Ĉi tiu vario estas pli rafinita kaj havas malpli da fibro ol kaŝita hordeo, kiu ankoraŭ eltiris siajn fibrojn-riĉajn eksterajn stratojn. Se vi povas trovi makulitan hordeon, uzu ĝin! Nur rimarku, ke ĝi daŭros ĉirkaŭ 20 kromajn minutojn por kuiri.
Lin sama iras por la faboj. Se vi ne havas nigrajn fabojn, oportunaj, ĉifeloj, kanonoj, reno, pinto, kaj aliaj ankaŭ funkcias.
Bonvolu uzi ĉenajn versiojn por ŝpari tempon - nur certigu, ke ili malfortigu ilin por redukti sian natrioran enhavon.
Pensis, ke vi ne plu povus personecigi ĉi tiun salaton? La verdo estas tiel versátila kiel la tuta greno kaj fabo. Se miksitaj belaj verduloj ne estas viaj plej ŝatataj, provu uzi spinacon aŭ kalejon.
Kuirejo kaj Servado Konsiletoj
Estas multaj komponantoj al ĉi tiu plado, do ĝi eble ŝajnas abrumadora komence. Restu sur vojeto komencante per la ingredienco, kiu prenas la plej longan kuiri. En ĉi tiu kazo ĝi estas sorgo, kiu povas daŭri ĝis 40 minutoj, multe da tempo por vi marini la salikokojn kaj prepari la salaton. Kiam la sorgo fariĝas, vi ankaŭ havos la aliajn erojn pretaj por uzi.