Rinse enlatigitaj faboj por redukti natrio
Nigraj faboj estas proteino kaj fibro plenplena fonto de karbohidrato, kiu povas kontribui al viaj ĉiutagaj fibroj. Ĉi tio faras al ili bonan parton de sana dieto. Ĝenerale, legomoj estas tre grava fonto de nutraĵoj en vegetaraj dietoj, ĉar ili provizas plant-proteinon kaj estas bona fonto.
| Nigraj Faboj Faktoj pri Nutrado | |
|---|---|
| Servante Grando 1/2 taso enlatigita (130 g) | |
| Por Servado | % Ĉiutaga Valoro * |
| Kalorioj 100 | |
| Kalorioj de Fat 0 | |
| Tuta Fat 0.0g | 0% |
| Saturita Grasa 0g | 0% |
| Kolesterolo 0 mg | 0% |
| Sodio 490 mg | 20% |
| Kalio 420mg | 12% |
| Karbonhidratoj 18g | 6% |
| Fitara Dieto 4g | 16% |
| Sugroj 1g | |
| Proteino 6g | |
| Vitamino Al 0% · Vitamino C 0% | |
| Kalcio 4% · Fera 8% | |
| * Bazita je 2,000 kalorie dieto | |
La Nutra Valoro de Sekigitaj kaj Enlataj Faboj
Cannitaj faboj povas esti parto de sana dieto. Tamen ili estas riĉaj en natrio. Kompare al sekigitaj faboj, tiuj en povas enhavi ĉirkaŭ 420 mg de natrio per 1/2 taso servanta. Tio signifas kompare kun nur 1 mg de natrio en sekaj variaĵoj.
Krome, laŭ la National Bean Institute, sekigitaj faboj enhavas ĉirkaŭ 8 gramojn da fibro kaj 8 gramoj da proteinoj. Tio estas 30 ĝis 50 procentoj pli ol enlatigitaj faboj.
Kvankam enlatigitaj faboj estas oportunaj, vi ricevos pli da nutra valoro se vi elektos sekigitajn fabojn.
Sanaj Utiloj de Nigraj Faboj
Nigraj faboj estas bonega fonto de fibro (ambaŭ solveblaj kaj nesolveblaj). Studoj montras, ke fibro-riĉa dieto povas helpi subteni pezajn celojn kaj helpojn en peza perdo. Ĝi povas ankaŭ redukti la riskon de kora malsano kaj certaj kanceroj.
Nigraj faboj, kiel aliaj legomoj, enhavas imunan amelon. Ĉi tio signifas, ke la karbonhidratoj en nigraj faboj malrapide konvertiĝas al glukozo, iuj el kiuj tute ne estas digestitaj en la granda intesto.
Esploro pruvis, ke anstataŭigi rapide-digestitajn karbonhidratojn (kiel blankan rizon) kun legomumoj povas plibonigi glicemian kontrolon en homoj kun diabeto. Konsumanta manĝaĵojn altan en imuna amelo povas ankaŭ plibonigi digestan sanon, inkluzive de la antaŭenigo de sana guto-floraĵo. Rezistanta amelo eĉ povas plibonigi la insulinon-sentivecon.
Estas grave rimarki, tamen, ke enlatigitaj faboj verŝajne havas malpli rezistan amelon ol sekigitajn fabojn.
Nigraj faboj estas tre bona fonto de folato. Ĉi tiu estas respondeca pri produktado de ruĝaj globuloj kaj ludas rolon en malhelpo de neŭraj tubaj difektoj dum gravedeco.
Aldone, nigraj faboj estas tre bona fonto de mangano, magnezio, kaj jenomo, kaj bona fonto de kalio kaj fero. Se vi estas vegetarano, kiu dependas de faboj kiel fonto de fero, estas bone scii, ke manĝi nutraĵojn kun vitamino C , kiel cítricos kaj tomatoj, helpas pliigi feron-absorción.
Ĉu Vi povas Manĝi Fabojn sur Malalta-Karba Dieto?
Malalta karbohidrata dieto estas malfiksa termino, kiun ni uzas provinte redukti karbonhidratan ingestaĵon. Viaj totalaj ĉiutagaj karbonhidratoj postulas diversajn aferojn, kiel ekzemple via nivelo de aktiveco, sekso, pezo, kaj eble sango-sukero (se vi havas rezulton de insulino aŭ diabeto).
Se vi serĉas redukti vian karbonhidratan ingeson, vi ankoraŭ povas manĝi fabojn, sed vi provas resti memori pri partoj. Memoru, ke 1/2 taso servanta de faboj enhavas proksimume 23 gramojn da karbohidrato. Tio signifas, ke vi verŝajne volas konservi vian parton al proksimume unu servado.
Ĉu Vi Reduktas Sodion Per Lavado de Faboj?
Enhakitaj nutraĵoj povas servi kiel konvena, malmultekosta kaj utila fonto de manĝaĵo.
Tamen, ĉi tiu pli longa vivokuro ankaŭ signifas, ke ili ofte estas riĉaj en natrio, kiuj agas kiel natura konservativulo.
La bona novaĵo estas, ke esplorado trovis, ke simple drenado kaj lakto de faboj povas redukti signifecon de natrio. Drenanta fabojn povas redukti natrio ĝis 36 procentoj, dum la malvarmigo kaj drenado povas redukti natrio per 41 procentoj. Sekve, se 1/2 taso de faboj enhavas ĉirkaŭ 400 mg da natrio, drenado kaj malvarmigo de faboj povas redukti la natrio-enhavon al ĉirkaŭ 236 mg.
Prenado kaj Stokado Nigraj Faboj
Faboj povas aĉeti sekigitaj aŭ enlatigitaj. Ĝi estas pli efika kaj pli sana por aĉeti sekigitajn fabojn kiam vi povas.
Se vi aĉetas enlatajn fabojn, certigu dreni kaj enjuŝi ilin ĝisfunde antaŭ ol uzi ĝin.
Plej sekaj faboj bezonas esti trempitaj en akvo antaŭ uzo. Kuŝante mildigas kaj rehidratas la fabojn, reduktante kuiri tempon. Krome, trempaj helpoj forigas iujn el la substancoj, kiuj povas kaŭzi digestajn aferojn, kiel ekzemple flatulenco kaj gaso. Forĵetu la akvon antaŭ kuiri.
Sanaj Vojoj por Pretigi Nigrajn Fabojn
Faboj povas esti puraj kaj uzataj kiel disvastiĝo aŭ maldekstra tuta en supoj kaj chiloj kiel bazo por proteino. Ili eĉ povas esti aldonitaj al bakitaj varoj kiel ekzemple brownies kaj pano por aldoni proteinon kaj fibron.
Uzu nigrajn fabojn kiel flanka plado, kiel sandviĉo aŭ terpomo, aŭ kiel malpuraĵo por legomoj. Vi ankaŭ povas aldoni fabojn al salatoj, kuiraĵoj kaj supoj por pliaj fero, proteinoj kaj fibroj.
- Nigra Beanino, Aguacate, kaj Cilantro Quesadilla
- Nigra Bean Hummus
- Nigra Bean Veggie Chili kun Bulgar
Vorto De
Nigraj faboj certe povas esti sana aldono al preskaŭ ajna dieto. Konsideru, ke sekaj faboj estas pli bonaj, kvankam vi povas enjuŝi enhavitajn fabojn por fari ilin pli sanaj se komforto estas faktoro. Ankaŭ provu konservi partojn en kontrolo, sed amuzi dum vi esploros ĉiujn malsamajn manierojn korpigi nigrajn fabojn en viajn manĝojn.
> Fontoj:
> Anderson JW, et al. Sanaj Utiloj de Dieta Fibro. Nutrado Revizioj. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.
> Becerra-Tomas N, et al. Legume-konsumo estas kontraŭe asociita kun Tipo 2 Diabeto-Efiko en Plenkreskuloj: Prospektiva Takso De la Antaŭprogramata Studo. Klinika Nutrado . 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.
> Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proença RP. Influo de Kukado sur la Nutra Kvalito de Komunaj Faboj (Phaseolus Vulgaris L.) Kukita Kun aŭ Sen Akva Akvo: Revizio. Internacia Ĵurnalo pri Manĝa Scienco kaj Teĥnologio 2010; 45: 2209-2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.
> La Bean Instituto. Superrigardo de Bean Nutrado. Asocio Northarvest Bean Growers. 2016.