Nutrado Highlights (por servado)
Kalorioj - 215
Grasa - 9g
Carbs - 29g
Proteino - 7g
Sumo Tempo 115 min
Prep 70 min , Kuiri 45 min
Servoj 6 (1 plenigita crepe ĉiu)
Estas bonaj kialoj por inkluzivi tutajn grajnojn en via koro-sana dieto. Ili estas pli riĉaj en solveblaj fibroj kaj proteinoj ol iliaj rafinitaj homologoj kaj studoj montras, ke ili malpliiĝas per risko de streko, tipo 2 diabeto, kora malsano, alta kolesterolo, inflamaj malsanoj, kaj eĉ povas helpi vin subteni vian pezon.
Komencu plenumi vian rekomenditan tri al kvin servojn unue matene. Ĉi tiu recepto de crepe prezentas alforon, tutan aknon kun trompanta nomo. Buckwheat "groats" estas fakte nutraj densa semoj plenaj per impresaj kvantoj de fero, magnezio kaj kalio, inter aliaj nutraĵoj.
Ilia nutra gusto faras sovaĝan kipon, kiun ni ekvilibrigas per dolĉa ĉokola banana disvastiĝo, inteligenta maniero por salti la Nutella kaj aldoni antioksidantojn, fibrojn kaj pli kalion anstataŭe. Kun kelkaj frakaj tranĉaĵoj kaj krudaj migdaloj vi ankaŭ manĝos manĝon por deserto.
Ingrediencoj
- 3/4 Kuleta faruno
- 1/4 tason da tritika faruno
- 1/4 cucharadita de salo
- 2 grandaj ovoj
- 2 kuleroj de oleo vegetala
- 1/2 kulero de vanila ekstrakto
- 1/2 taso de malalta graso
- 1 pokalo da akvo
- 2 kuleroj de mielo (laŭvolaj)
- 2 mezaj bananoj, morditaj
- 1/2 kulero sen sukveligita kakao
- 1 malgranda aguacate, mashed (laŭvola)
- 8 grandaj fragoj, tranĉaĵoj
- 4 kuleroj de migdaloj tranĉitaj
Preparado
1. Prenu kune la trinkaĵon, tutan tritikan farunon, salo, ovoj, vegetala oleo, vanila ekstrakto, lakto, akvo kaj mielo, por certigi, ke ne estas punktoj. Vi povas fari ĉi tion en likvigilo, se vi preferas.
2. Ŝmiru la batejon en la fridujo por horo. Se vi ne havas la tempon, vi povas salti ĉi tiun paŝon, sed ĝi faras pli bonan teksturitan finaĵon.
3. Kiam via bato estas preta, malpeza mantelo granda, malprofunda pano kun kuirila spray kaj varmego super malalta flamo.
Stir kaj poste ekprenu ĉirkaŭ 3/4 tason da bateo (se vi uzas grandan panon) aŭ proksimume 1/2 taso-batilon (se vi uzas pli malgrandan panon). Verŝu ĝin en la panon, disvastigante ĝin en rondon. Ne maltrankviliĝu se via unua ne perfekta-ĝi kutime prenas almenaŭ unu provon.
4. Kuiri la kripon dum ĉirkaŭ unu minuto kaj duono, ĝis la randoj iomete tranĉu. Senŝeligu ĝin per la rando de spatulo kaj viaj fingroj kaj flipu, kurante por alia duono minuto sur la alia flanko.
5. Metu la kuiritan kribon sur telero por malvarmigi dum ŝovi la sekvantan en la panjon.
6. Dum la sekva krepo kuiregas, miksu kune la mashedan bananon kaj kakaa pulvoro en disvastigon.
7. Kiam viaj kriboj estas kuiritaj kaj malvarmigitaj, disvastigas maldikan banan kakaan mantelon. Foldu en duono kaj disvastigu alian maldikan mantelon supre de la duono. Komencante ĉe la malsupra duono, faligu trionon super, tiam alian trian, kaj fine la lastan trian ĝis la randoj renkontiĝos.
8. Stuffoj kun tranĉaĵoj de fragaj tranĉaĵoj, aspergu la tranĉitajn migdalojn kaj ĝui.
Inkluzivaj Variadoj kaj Substaraĵoj
Vi ne ricevos tiom da proteino kaj kalcio, sed vi facile povas uzi lakton alternativan kiel migdalo aŭ sojfabo en loko de la malalta grasa lakto. Sendu la laŭvolajn mielojn, se vi elektas la dolĉigitan varion.
Por la disvastiĝo, la aguacate estas laŭvola ĉar ĝi pruntedonas pli pezan teksturon al la plenigo, sed ĝi ankaŭ aldonas kremo. Vi povas aldoni ĝin laŭ via propra prefero. Uzanta ĝin provizos servon de koro-sana monounsaturado grasoj, montrita por helpi ekvilibrigi viajn "bonajn" kaj "malbonajn" kolesterolo-nivelojn.
Plej multaj nuksoj ofertas bonajn sanajn avantaĝojn, ĉu el sia kompleta fibro, ekvilibra graso, aŭ mikrofekta profilo (vitamino E montris kontraŭinflamatorio kaj malhelpi plakon konstrui en viaj arterioj). Se vi ne estas fervorulo de migdaloj, interŝanĝu ilin por juglandarboj, ekzemple.
Kuirejo kaj Servado Konsiletoj
Vi povas fari vian propran tritikan farunon, se vi posedas bonan manĝaĵon. Simple pulveri altajn duonojn da tostaj tritikoj por uzi en la recepto.
La faruno de la trinkaĵo fariĝas por peza pasto, tial la aldonado de akvo fariĝas necesa. Certigu, ke vi ekscitu la batejon bone antaŭ ol forigi parton.
Havi problemojn disvastigante la paston en perfektan rondon? La ŝlosilo estas duoble-certigu, ke via panjo estas malpeza oleita kaj ne tro varma.
Se la pasto kliniĝas kaj ĉesas disvastiĝi tuj kiam vi verŝos ĝin, via panjo ne estas la ĝusta temperaturo. Lasu ĝin malvarmigi aŭ kuri malsupre sub malvarma akvo dum kelkaj sekundoj.
Foldado kaj plenigo de la kriboj faras amuzan prezenton, sed ili estas tiel bone servataj falditaj. Sekvu la samajn paŝojn - disvastigas la kompletigon, aranĝu fragojn kaj migdojn super duono de la krepo, kaj poste faligu la alian duonon.
Notu, ke ĉi tiu recepto produktas 6 grandajn kribojn. Depende de la grandeco de via pano, vi povas finiĝi kun pli.