Plej bonaj Stretoj por Biciklado

Konservu fleksebla kaj malforta kun ĉi tiuj etendoj kiam vi cikloras

Biciklado estas ripetema movado, kiu povas konduki al streĉiĝo en pluraj grandaj muskolaj grupoj. Etendiĝinte post biciklado povas havi diversajn profitojn por kiam farite konvene. Estu certe revizii sekurajn etendajn gvidliniojn .

1 - Staranta Kvadra Strando

La quadriceps (kvadroj) estas grupo de muskoloj ĉe la fronto de la femuro. Ĉi tiuj muskoloj estas la plej evoluintaj en biciklantoj kaj ofte inklinaj al laceco kaj krampo. Ĉi tie estas simpla staranta kvarklaĉa streĉo . Vi eble volas havi muregon aŭ poŝton utila por tuŝi ekvilibron.

1. Starante, klinu vian dekstran genuon kaj alportu vian kalkanon al via buttock.
2. Reiru por via maleolo per via kontraŭa (maldekstra) mano.
3. Staru rekte kaj tiri viajn abdominalajn muskolojn, tenu viajn genuojn kune.
4. Tenu la sekcion por 20 ĝis 30 sekundoj.
5. Liberigu kaj ripeti sur la maldekstra kruro.

2 - Staranta Stana Kafero

La bovido muskolo (gastrocnemio) kuras laŭ la dorso de via pli malalta kruro. Biciklantoj uzas ĉi tiun muskolon senĉese dum pedala movado. Vi povas fari varion da bovidaj etendoj . Ĉi tiu povas esti staranta:

1. Staru piedon for de muro, alfrontante ĝin.
2. Etendu unu kruron malantaŭ vi, tenante ĉi tiun genuon rekte kaj viaj piedoj plata sur la planko.
3. Sekvu antaŭen kaj klinu la antaŭan genuon, sentante la streĉiĝon en la muskolo de via malantaŭa kruro. Se necese, etendu vian manon al la muro por subteno.
4. Tenu dum 10 sekundoj.
5. Ripeti kun la alia kruro.

3 - Hippo kaj Malsupra Malantaŭa Stretch

Estas bone malfermi la koksojn kaj etendi la muskolojn de la koksoj, groinoj kaj pli malantaŭen. Sidanta, eĉ sur biciklo, kaŭzas ĉi tiujn muskolojn mallongigi kaj la kontraŭa muskola grupo plilongigas. Ĉi tiu kokso kaj pli malantaŭa reto estas ankaŭ bonega por golistoj.

1. Komencu kun antaŭa dekstra pozicio kun via dekstra kruro antaŭen. Gluu vian maldekstran genuon al la tero.
2. Metu vian dekstran kubuton ene de via dekstra genuo.
3. Premu vian dekstran kubuton milde en vian dekstran genuon kaj turnu vian torson maldekstre.
4. Reiru vian maldekstran brakon malantaŭ vi ĝis vi sentos mildan etendon en via pli malalta malantaŭa kaj dekstra rando.
5. Tenu la sekcion por ĉirkaŭ 20 ĝis 30 sekundoj, tiam liberigu
6. Ripeti sur la alia kruro.

4 - Hip Flexors kaj Psoas Stretch

La kokso-flexoroj estas grupo de muskoloj, kiuj alportas la krurojn supren al la kofro. Biciklantoj ofte havas striktajn kokajn fleksekojn ĉar la biciklado neniam permesas plene etendi la femuron. Konservi la kokso-flexorojn estas necesa por eviti la muskolajn malbalancojn kaj post-rajtigi rigidecon. Uzu ĉi tiun kokso flexor kaj psoas-streĉon , kiu povas esti farita staranta, aŭ pli progresinta versio prenante ĝin laŭ la tuta vojo ĝis la planko.

1. Staru kun via dekstra piedo antaŭen kaj vian maldekstran piedon rekte reen. Bendu vian dekstran genuon je 90-grada angulo en antaŭenflugan pozicion.
2. Metu viajn manojn sur vian antaŭan genuon kaj premu malsupren, movante viajn koksojn antaŭen por senti etendon sur vian maldekstran flankon.
3. Tenu la sekcion por ĉirkaŭ 20 ĝis 30 sekundoj, liberigu.
4. Ripeti sur la alia kruro.

5 - Simpla ŝultro

Biciklantoj pasas multan tempon ĉasitan tra la manlibroj. Ĉi tiu baza ŝultro-streĉo povas helpi malfermi la keston kaj malfiksi streĉitan ŝultron.

1. Komencu kun malstreĉaj ŝultroj. Levu vian dekstran brakon kaj fleksu la kubuton, alportante vian manon malantaŭ via kapo por tuŝi vian supran dorson.
2. Alportu vian maldekstran brakon super la supron de via kapo kaj metu vian maldekstran manon sur vian dekstran kubuton por milde subteni vian dekstran brakon dum la sekcio.
3. Tenu por 10 ĝis 15 sekundoj, tiam liberigu.
4. Ripeti kun la maldekstra brako.

6 - Sidanta Hamstring Stretch

Same kiel la kokso-fendoj, la ŝtonoj ne etendas plene dum biciklado kaj povas esti inklinaj al rigideco. Ĉi tiu ŝnuro-streĉiĝo povas helpi daŭrigi longan en la ŝtonoj.

1. Sidu kune kun ambaŭ kruroj.
2. Etendu viajn brakojn kaj fleksiĝu ĉe la talio, tenante la genuojn rekte. Bendu kiom vi povas.
3. Tenu dum 15 ĝis 30 sekundoj. Relaju.
4. Ripeti tri fojojn.

7 - Etendu Plantar Fasciitis

Se vi havas iun piedan doloron dum biciklado, ĉi tiu planta fascia streĉo povas helpi malpezigi doloron laŭ la planta fascia, bando de malmola koneksa ŝtofo kiu kuras laŭ la fundo de la piedo ĝis la kalkano.

1. Dum vi sidas, antaŭeniru kaj ekprenu vian piedon. Se ĝi estas pli facila, vi povas fari tion trairi vian kruron kaj ekpreni vian piedon.
2. Prenu viajn piedfingrojn al via brilo, sentante la sekcion en la fundo de via piedo. Vi povas subteni vian piedon per via alia mano.
3. Tenu dum 10 sekundoj.
4. Faru ĉi tiun etendon tri fojojn sur ĉiu piedo, alternante piedojn.

8 - Piriformis Stretch: Kolombo Stretch

Biciklantoj bezonas ĉi tiun etendon por la kanotibia grupo kaj piriformoj. Ĉi tio estas pli progresinta strio, kiu foje estas nomita la kolombo-pozo en jogo.

1. Komencu antaŭenpuŝon sur via mano kaj piedfingroj.
2. Mendu vian dekstran genuon antaŭen, saltante ĝin tiel via dekstra piedo montras vian maldekstran manon kaj la ekstera flanko de via genuo kaj maleolo tuŝas la plankon.
3. Mendu vian maldekstran kruron reen tiom komforta, mallevigante vian korpon malsupren, tenante vian koksan kvadraton al la planko.
4. Viaj brakoj povas esti ĉe viaj flankoj kun fingroj helpantaj provizi ekvilibron, aŭ vi povas faldi antaŭen kaj brace kun viaj antaŭbrakoj sur la planko.
5. Tenu la sekcion 30 ĝis 60 sekundoj kaj liberigu.
6. Ripeti kun la alia kruro.