Ĉi tiuj 7 potencaj nutraĵoj povas pliigi vian energion aŭ helpi vin rekuperi post via rajdado.
Sur baza nivelo, manĝaĵo funkcias kiel brulaĵo por via laboro, sed ne ĉiuj formoj de brulaĵo estas egalaj laŭ kvalito. Same kiel kun aŭto, vi povus plenigi vian benzinujon kun alta octana brulaĵo aŭ malkara gaso. Certe, via motoro funkcios ĉiel, sed vi ne probable atingos la saman nivelon de efikeco el ambaŭ specoj -kiel la sama estas vera kun manĝaĵo kaj via korpo. La sekvaj sep manĝaĵoj estas potencaj elektoj por brulaĵo por interna bicikla sesio, donu al vi daŭrigeblan energion aŭ helpos vin rekuperi poste. Bonan apetiton!
1 - Oatmeal
Granda fonto de tutaj aknoj kaj solvebla fibro, senprocesitaj avenoj estas ŝarĝitaj per energio-produktantaj nutraĵoj kiel folato, kalio, magnezio, fero, zinko, kaj sana mono- kaj polinsunsaturaj grasoj. Oatmeal povas esti farita dolĉa aŭ sovaĝa, laŭ tio, kion vi aldonas al ili - kaj ĝi povas esti "preparita antaŭen, por ke vi havas unu malpli por fari antaŭ frua mateno", diras Leslie Bonci, MPH, RD, direktoro de Sporta nutrado ĉe la Universitato de Pittsburgh Medicina Centro kaj aŭtoro de Biciklo Via Butt-Off . Plie, manĝado de oatmeal plibonigas saturon (sentojn de pleneco), laŭ esplorado de Louisiana State University.
2 - greka jogurto
Bona fonto de kalcio, kalio kaj vitamino B-12, malalta grasa greka jogurto prezentas ideala miksaĵo da karbohidratoj kaj proteino en portebla parto. La alta proteino enhavo ofertas longdaŭran energion pro tio ke ĝi temas pri digesti kaj la karboj provizas mallongatempa energio-akcelon por akceli vin forte. Kiom pli, konsumante pli alta proteino-greka jogurto kiel bukedo kondukas al pliiĝintaj sentoj de pleneco kaj malfruas la deziron manĝi denove pli ol pli malalta proteino-jogurto, laŭ esplorado de la Universitato de Misurio.
3 - Migdaloj
Studo de 2014 en la Journal of the International Society of Sports Nutrition trovis, ke kiam trejnitaj biciklantoj konsumis 75 gramojn da migdaloj antaŭ interna biciklado, ili kovris pli da distanco kaj plenumis pli efike ol kiam ili konsumis la saman kvanton da kalorioj el azucara manĝo . (Migdalardo estas ankaŭ bona energio-elekta elekto.) Kio estas pli, migdaloj enhavas impresan miksaĵon de proteino, kompleksaj karboj, fibroj kaj sana grasoj, same kiel magnezio, kalio, kalcio, fero, zinko, folato kaj vitamino E. Ĉi tiuj nutrientes helpas batali oxidan streson, pliigas oksigenon en via sango, kaj helpu vian korpon forigi energion de aliaj manĝaĵoj kiujn vi manĝas.
4 - Tinuso aŭ salmo
Krom esti estelar fonto de maldika proteino, kiu havigas pli malrapidan kaj pli subtenan kreskon en sango sukero, tinuso kaj salmo estas ŝarĝitaj kun omega-3 grasaj acidoj, kiuj malpliigas inflamon en la korpo; ĉi tio siavice pliigas vian trafikon kaj la efikecon de via koro kaj aliaj organoj, tiel helpante vin senti malpli fervora. Provo pozitiva: Esploro de Aŭstralio trovis, ke bone trejnitaj biciklantoj rajdis stacionan biciklon je intenseco de 55 procentoj de ilia plej alta ŝarĝo sub du malsamaj kondiĉoj (post konsumado de oleo de oleo aŭ fiŝaj oleo-kapsuloj), iliaj koraj impostoj kaj oksigeno estis pli malaltaj kiel ili biciklis ĝis la punkto de elĉerpiĝo post gluti la fiŝan oleo.
5 - Bananoj
En studo de 2012, esploristoj ĉe Apalaĉa Ŝtata Universitato trovis, ke kiam trejnitaj biciklantoj konsumis bananojn dum 75-km-tempa provo, ilia biciklado kaj la kapablo de ilia korpo uzi brulaĵon pliboniĝis multe pli ol kiam ili englutis ĉirkaŭ 6 procentojn de karbohidratoj. Kio estas pli, bananoj estas riĉaj en kalio, vitaminoj A kaj C, folato kaj imuna amelo, speco de fibro, kiun via korpo ne povas sorbi, do ili konservas vin pli longaj. Bananoj estas precipe bona antaŭ-biciklanta fonto de brulaĵo.
6 - Mielo
Kiam esploristoj de The Cooper Institute for Human Performance kaj Nutrition Research donis biciklantojn 15 gramojn da mielo ĉiu 16 kilometrojn dum simulita 64-kilometra tempo, la partoprenantoj generis pli da vatoj kaj plibonigis sian tempon dum la finaj 16 kilometroj de la veturo. Ĉar ĝi estas facile digestible fonto de karbonhidratoj, "mielo provizas rapidan energion kaj pli dolĉa ol sukero do vi ne bezonas uzi tiel," diras Bonci.
7 - Tranĉi ĉerizan sukon
Tarta ĉerizo suko estas ideala trinkaĵo havi post biciklado-kaj ne nur ĉar ĝi helpas vin resti hidratigita . En 2015-studo engaĝita de trejnaj biciklantoj, esploristoj de Britio trovis, ke konsumanta tarta ĉerizo-suko akcelis reakiron kaj reduktis praktikigitan inflamon post streĉa bicikla sesio. Ĉi tiu efiko povas esti serioza perko kiam temas pri prokrasti malfruan komencon de muskola doloro (DOMS). Ĉi tiuj efektoj kalkulas ĝis la antocianinoj de la suko, kiuj batalos inflamon kaj rapidan resanigon, diras Bonci. Vivu!