Ĉu vi scias tiujn tagojn, kiam vi vere volis pusxi vin superforta kaj senti, kiel vi rikoltis gravajn gajnojn antaŭ la fino de via praktiko? Nu, ĉi tiu veturo faras tion. Ĝi estas intensa fortika konstruado, en kiu vi iom post iom aldonas reziston ĝis vi atingos la duonan punkton (la pintoj de la progresiva grimpado) kaj iom post iom malaltigos ĝin.
Ĉi tiu veturo helpos vin konstrui muskolajn fortojn, staminojn, kaj potencon same kiel aerobian taŭgecon. Vi sentos teruran senton de fizika kaj psikologia realigo poste, kompleta kun endorfina pinto. Kaj ĉi tio estas speciale granda veturado por tiuj, kiuj trejnas por triatlona aŭ bicikla okazaĵo aŭ kiuj provas busti tra ekzerca altebenaĵo .
Kiel komenci la veturon
La unua paŝo estas kunmeti vian playlist. Poste plenigu grandan akvobotelon por helpi vin resti bone hidratita dum la veturado kaj ekpreni tukon ĉar vi ŝvitos multon. Poste, saltu al la selo kaj pretas por antaŭenpuŝi viajn limojn kaj ekiru el ĉi tiu 45-minuta laborejo sentante pli fortan!
Kanto: " HandClap" de Fitz & The Tantrums
Kion fari: varmigi. Sidu kaj pedali kun lumo-al-modera rezisto je konstanta ritmo dum 2 minutoj, kaj fokusante teni viajn pedalajn trajnojn super glataj kaj fluaj. Forigi ajnajn mortajn makulojn ĉirkaŭvoje.
Aldonu iom da rezisto tiam translokigu la verkon al via dekstra kruro dum 30 sekundoj. Tuj poste, ŝaltu la laboron al via maldekstra kruro dum 30 sekundoj. Aldonu iom pli da rezisto kaj engaĝu ambaŭ krurojn ĝis finiĝos la kanto.
Daŭro: 3¼ minutoj
Rapido (RPM) : 80-100
Malfacilaĵo (RPE): 4-5
Kanto: " This Is What You Came For" de Calvin Harris (kun Rihanna)
Kion fari: Aldonu sufiĉe da rezisto por subteni vian pezon en staranta pozicio kaj alportu vin al justa staranta jogo, kun viaj manoj en pozicio du.
Jogu ĝin per malfiksaj, facilaj pedaloj por 30 sekundoj. Dum la tempo de la muziko reprenas, iru viajn manojn por posicionar tri kaj revizu vian ritmon dum 45 sekundoj. Malrapidigu ĝin kaj revenu al la justa staranta jogo. Ripeti la mastron por la tuta kanto.
Daŭro: 3¾ minutoj
Rapido (RPM): 70-80
Malfacilaĵo (RPE): 6-8
Kiel kompletigi la progresivan veturon
Ĉi tiu ŝablono daŭrigos perfekte de unu kanto al la sekva, kiam vi grimpas la piramidon kaj faros vian vojon aliflanke. Jen kiel aspektas la movadoj: Havu sidlokon, aldonu modere pezan reziston kaj starigu sidlokon por la specifa tempo; aldonu unu ilaron (aŭ ĝian ekvivalenta) kaj pedalon konstante por la specifita periodo. Alportu vin al grimppas por la rezignita tempo, aldonu unu ilaron kaj daŭrigu la grimpadon por la sama tempo. Ripeti. Noto: Vi antaŭenpuŝos RPEs de 9 aŭ pli alte ol kiam vi atingos la pinton.
Jen kiel aspektas la veturo, akompanata de muziko:
Kantoj:
- " Bang My Head" Davido Guetta (3¼ minutoj)
- "Live It Up" Jennifer Lopez kun Pitbull (4 minutoj)
- "Ne Lasu Min Malsupreni" La Malsambuloj (3½ minutoj)
- " Ŝi Bangs " (Hispana Versio), Ricky Martin (4½ minutoj)
- "Iras Ĉirkaŭ 2" Flo Rida & Pitbull (4 minutoj)
- "Never Say Never" (Mark Knight Remix) , Basement Jaxx (7¼ minutoj)
- "Suave", Nayer (3¾ minutoj)
(2-minuta cirkvito)
- Sidita grimpado dum 30 sekundoj
- Aldonu 1 grenon kaj daŭrigu la sidliplon dum 30 sekundoj
- Alportu vin al grimppas (manoj en pozicio 3) dum 30 sekundoj
- Aldonu 1 arto kaj daŭrigu la starantan grimpadon dum 30 sekundoj
(4-minuta cirkvito)
- Sidita grimpado dum 60 sekundoj
- Aldonu 1 grenilon kaj daŭrigu la sidliplon dum 60 sekundoj
- Alportu vin al grimppaso (manoj en pozicio 3) dum 60 sekundoj
- Aldonu 1 grenon kaj daŭrigu la grimpadon dum 60 sekundoj
(6-minuta cirkvito)
- Sidita grimpado por 90 sekundoj
- Aldonu 1 grenon kaj daŭrigu la sidliplon dum 90 sekundoj
- Alportu vin al grimppas (manoj en pozicio 3) dum 90 sekundoj
- Aldonu 1 grenilon kaj daŭrigu la grimpitan dum 90 sekundoj
(Cirkvito de 7 minutoj)
- Sidita grimpado por 120 sekundoj
- Aldonu 1 grenon kaj daŭrigu la sidliplon dum 90 sekundoj
- Alportu vin al grimppaso (manoj en pozicio 3) dum 120 sekundoj
- Aldonu 1 grenilon kaj daŭrigu la grimpitan dum 90 sekundoj
Vi atingis la supron de la grimpado kaj ĝi malsupreniris de ĉi tie.
(6-minuta cirkvito)
- Sidita grimpado por 90 sekundoj
- Ĵetu 1 dentaĵon kaj daŭrigu la sidliplon dum 90 sekundoj
- Alportu vin al grimppas (manoj en pozicio 3) dum 90 sekundoj
- Ĵetu 1 dikaĵon kaj daŭrigu la grimpadon dum 90 sekundoj
(4-minuta cirkvito)
- Sidita grimpado dum 60 sekundoj
- Ĵetu 1 dentaĵon kaj daŭrigu la sidliplon dum 60 sekundoj
- Alportu vin al grimppaso (manoj en pozicio 3) dum 60 sekundoj
- Ĵetu 1 dentaĵon kaj daŭrigu la grimpadon dum 60 sekundoj
(2-minuta cirkvito)
- Sidita grimpado dum 30 sekundoj
- Ĵetu 1 dentaĵon kaj daŭrigu la sidliplon por: 30 sekundoj
- Alportu vin al grimppas (manoj en pozicio 3) dum 30 sekundoj
- Ĵetu 1 dentaĵon kaj daŭrigu la grimpitan dum 30 sekundoj
Kanto: " S-ro Saxobeat " de Alexandra Stan
Kion fari: Kun modera rezisto sur la biciklo, restu sidiĝita, serĉu rapidan bazan paŝon (70-80 RPM) kaj pedalo konstante dum 30 sekundoj, tiam faru 25-duan rapidan intervalon (ĉe 110 RPM). Revenu al 70-80 RPM por 30 sekundoj kaj revuu ĝin ĝis 110 por 30 sekundoj. Daŭrigu ĉi tiun mastron laŭlonge de la kanto.
Daŭro: 3¼ minutoj
Rapido (RPM): 70 - 110
Malfacilaĵo (RPE): 7-8
Kanto: " Oro " Kiiara
Kion fari: Estas tempo malvarmigi. Altigu vian reziston al plata vojo kaj pedalo malrapide sed senĉese dum 1 minuto. Dum vi movas viajn krurojn, sidiĝu alta en la selo, kaj prenu iujn grandajn profundajn spiradojn , tiam faru serion de supraj korpoj . Drenu la biciklon kaj sekvu serion da pli malaltaj korpaj sekcioj dum staranta sur la planko.
Daŭro: 3¾ minutoj
Rapido (RPM): 50+
Malfacilaĵo (RPE): 3-4
Prenu momenton por rigardi vin mem en la spegulo kaj donu al vi vidajn altajn kvin por forta agado. Vi skuis ĉi tiun ekzercon! Nepre trinku multan akvon dum la sekvaj horoj por replenigi tion, kion vi perdis per svingado, kaj uzu ŝaŭmon-rulilon sur la kruroj de la kruroj, se ili sentos doloron poste. Antaŭ ĉio, memoru, ke morgaŭ vi estos pli forta ol vi antaŭ ol ĉi tiu veturado.