Kiel renkonti la ĉiutagan celon de 4700 miligramoj
Kalio ludas gravan rolon reguligi la korbaton, muskolajn funkcion, kaj la likvido de fluidoj en la korpo. Kiam ni enŝipiĝas je certaj karbaj dietoj, ni minimumigas la kalion, kiun ni konsumas.
Se ĝi permesas faligi troe, ĝi povas konduki kondiĉon nomatan hipokalemia (malalta kalio), en kiu persono povas sperti kramfojn, muskolajn malfortojn, naŭzon, diareon, oftan urinadon, malhidratigon, malaltan sangopremon kaj ŝanĝojn en la koro.
Fokante al kalio-riĉaj manĝaĵoj, ni povas subteni sanan, ekvilibran dieton malaltan en karboj. Sed, eĉ tiam, ekzistas situacioj, kie necesas kompletigo por fari ajnan nutran deficiton.
Malalta Kalio Kiam Komencanta Malaltan-Karbonan Dieton
Kvankam sano, malalta-karbita dieto ĝenerale proponas ampleksajn provizojn de kalio, viaj kalio-vendejoj povas mallongigi en la unua semajno aŭ du de ekkuro. Ĉi tio estas ĉar malalta-karbita dieto kaŭzos malplenigon de gluceno, kiun la korpo uzas por stoki glukozon. Pro tio ke glicogeno funkcias kun kalio por metaboligi glukozon, ajna guto en glicogenaj niveloj povas ankaŭ influi kalio-nivelojn.
Kontraste kun iuj mineraloj, kalio ne povas esti konservita en la korpo por estonta uzo. Ĝi anstataŭe elfluas el la korpo tra la urina vojo kaj, kiel tia, devas esti replenigita regule. Ĉar la korpo komencas ĝustigi al la nova dieto, la niveloj de kalio inklinas normaligi sin mem.
Sed, ĝis tiu tempo, ĝi kutime ne vundas preni kalian suplementon.
La Faktoj pri Suplementoj
En 2013, la Nacia Akademio de Scienco pliigis sian kalian rekomendon de 3500 ĝis 4700 miligramoj tage. Ĉi tio devis esplori montrante ke pli altaj niveloj de kalio helpis plibonigi altan sangopremon kaj eble insulinstaran reziston.
Ĉi tio povas prezenti defion al iuj karbaj dietoj. Fruktoj kaj legomoj provizas iujn el la plej altaj kvantoj de kalio, sed ankaŭ povas esti altaj en karbonhidratoj. Iuj karnoj kaj mariskoj proponas altajn kaliojn kaj malaltajn karbojn, sed, laŭ kie vi loĝas, kelkfoje povas esti limigitaj en ilia vario.
Suplemento estas ofte la plej simpla maniero por renkonti viajn ĉiutagajn kaliojn bezonojn. Sed vi ankaŭ devas zorgi pri kiom vi prenas. Se vi konsumas troajn kvantojn da kalio, vi povas sperti problemojn kun via centra nervoza sistemo kaj esencaj organoj.
Pro ĉi tio, multaj multivitaminoj en Usono enhavas nur 99 miligramojn da kalio per unuopaĵo por eviti troan uzon. Se vi prenas kalio-nur suplementon, plej bone limigas vian ingestaĵon inter 1600 kaj 2000 miligramoj (40 ĝis 50 miliekivalentoj) tage por plenkreskuloj.
Kiel Akiri Kalion Sen Karboj
Multaj homoj ne ricevas sufiĉe da kalio en siaj regulaj dietoj, precipe se ili manĝas multajn manĝaĵojn. Malalta karbita dieto konsistanta el freŝaj tutaj nutraĵoj tipe provizos sufiĉe kalion por renkonti la rekomendatan ĉiutagan bezonon.
Inter kelkaj el la plej kaliaj riĉaj elektoj:
- Spinaco enhavas impresan 558 miligramojn da kalio po 100 gramoj.
- Svisa karto proponas 379 miligramojn po 100 gramojn kaj estas riĉa en vitamino A kaj C.
- Tri-onza servado de halibut liveras preskaŭ 500 miligramojn da kalio.
- Tri-onza centro-tranĉita porko-lino provizas proksimume 370 miligramojn da kalio.
- Senkulpa, rostita kokido proponas pli ol 350 miligramojn per tri-onza servado.
- Peco da maldika kora bovaĵo ofertas 350 miligramojn da kalio de 100 gramoj.
- Ĉiutagaj brunaj fungoj fanfaronas 396 miligramojn da kalio po 100 gramoj.
- Akvokatoj ofertas 351 miligramojn da kalio per 100 gramoj kaj pli da fibro ol la plej multaj tutaj aknoj.
> Fonto:
> Naude, C .; Schoonees, A .; Senekal, M .; et al. "Malalta karbohidrato kontraŭ isoenergia ekvilibrigita dietoj por redukti pezon kaj cardiovaskulajn riskon: sisteman revizion kaj metan-analizon." PLOJ Unu. 2014; 9 (7): e100652.