Weighted Pulmoj Estas Bonegaj Ekzercoj por Leg-Forto, Flexio kaj Etendo
La lunĝo estas esence giganta paŝo. La peza luno estas kruda movado kun pezoj, kutime antaŭen, sed foje malantaŭen aŭ eĉ ĉe diversaj anguloj de la korpo. La ekzerco plifortigas la krur-muskolojn kaj la gluteajn aŭ muskundojn.
La ekzerco povas esti farita sen pezoj, kun stumboj aŭ kettleroj tenataj ĉe la flankoj aŭ ĉe ŝultro; aŭ kun barbell ĉe la kesto aŭ malantaŭ la kolo sur la ŝultroj. Pulmoj funkcias la superajn krurajn muskolojn, ŝultrojn, kaj dikajn muskolojn, kaj trejnas fleksiĝon kaj etendon en la kruroj.
Lernu pli pri la peza trejnado-terminologio kaj ekzerco de priskribo, se vi bezonas fono-informon antaŭ ol vi provos ĉi tiun ekzercon.
1 - La Komenca Pozicio
- Elektu dumbbellojn de la pezo, kiu ebligos al vi kompletigi la ekzercon, kiun vi elektis. Provo kaj eraro estos postulataj por starigi taŭgan pezon. Komencu kun malpeza pezo.
- Staru rekte kun dumbbell en ĉiu mano. Kaŝu brakojn ĉe viaj flankoj. Palmoj devas alfronti al la femuroj (martelo. Petoj devus esti iomete malpli ol ŝultro larĝa aparte.
2 - La Ekzerca Movado
- Prenu grandan paŝon antaŭen (kun ĉiu kruro) dum fleksiĝanta sur la genuo ĝis la antaŭa femuro proksimiĝas al paralela flanko kaj la malantaŭa kruro kliniĝas ĉe la genuoj kaj balancas sur la piedfingroj. Ne lasu la antaŭan genuon preterpasi la pinton de la piedfingroj pro tio ke ĉi tio signifas gravan streĉiĝon sur la genuo.
- Reiru al via komenca pozicio, kaj ripetu la moviĝon per la alia kruro, alternante krurojn ĝis la ekzerca programo estas kompleta.
3 - Punktoj Noti
- Kvankam la ekzerco povas esti farita sen pezoj , peza lumo provizas plian laboron por la muskoloj. Por virinoj, en aparta, ĝi provizas la pezantan ekzercadon, kiu estas tiel grava por osto de sano.
- Se via ekvilibro ne estas bonega, ne uzu pezojn kiam vi provas ĉi tiun ekzercon. Komencu kun la senpensa ekzerco ĝis vi disvolvi ekvilibron kaj konfidon, ke vi povas plenumi ĝin per pezoj. Komencu kun dumbbelloj unue; Ne provu ĝin per barbell sur viaj ŝultroj, se vi ne tute certas pri via kapablo ekvilibrigi.
- Por pli bona ekvilibro, ne levas la malantaŭan piedon al la piedfingroj ĝis vi ricevos senton por ĉi tiu ekzerco. Vi fariĝos pli bona kiel vi praktikas.
- Memoru, ne movu la genuon de la antaŭa piedo preter la pintoj de la piedfingroj.
- Ĉi tio estas bona ekzerco por inkluzivi en cirkvito-trejnado-programo de ekzercoj.
4 - Mezuraj Lunaj Variadoj
- Variadoj inkluzivas malantaŭen kaj antaŭen pulmoj ĉe angulo al la korpo.
- La ekzerco ankaŭ povas esti plenumita kun dumbbelloj tenitaj ĉe la fronto de la ŝultroj aŭ kun barbell sur la ŝultroj, malantaŭ la kolo. Ĉi tiuj estas pli progresintaj versioj de la lunĝo.
- Alia variado de ĉi tiu ekzerco estas nomata "marŝa lumo". Anstataŭ reveni al la komenca pozicio, vi marŝas antaŭen, alportante la malantaŭan kruron antaŭen kaj poste pulmoni en alian paŝon. Ĉi tiu estas pli progresinta versio kaj ne devus esti uzata se vi ne certas pri via ekvilibro.