Ĉi tiu Hips, Butt and Thigh workout estas perfekta por celi la ĉefajn muskolojn de la pli malalta korpo. Multaj el tiuj movoj progresas kaj eble postulas iun praktikon por akiri vian formon. Komencu sen pezo aŭ malpeza pezo por perfektigi ĉiun ekzercon kaj eviti lezon.
Precautions
Vidu vian kuraciston, se vi havas iujn vundojn aŭ kuracajn kondiĉojn. Eviti ajnajn ekzercojn, kiuj kaŭzas doloron aŭ malkomforton.
Ekipaĵo
Diversaj pezaj dumbeloj , paŝo aŭ platformo, rezista bando kaj ekzerca pilko
Kiel fari la Hips, Butt kaj Thighs Workout
- Karmu kun 5-10 minutoj da kartio
- Kompletigu la ekzercojn en ĉiu serio, unu post la alia, sen ripozo interne
- Restu por 30-60 sekundoj kaj ĉu moviĝu al la sekva serio (pli mallongaj) aŭ ripetu la serion 1-3 fojojn por pli intensa eniro.
1 - Fiksita 1: Akvumas
Tenu pezajn pezojn super la ŝultroj (montritaj) aŭ ĉe la flankoj kaj malsupreniru en ŝviton ĝis la femuroj estas paralelaj al la planko. Ripeti por 12 reprezentantoj.
2 - Flanka #Pa? O Squats
Metu reziston-bandon sub la piedojn kaj tenu manlibrojn kun ambaŭ manoj. Prenu larĝan paŝon dekstren kaj malsupreniri en ŝviton, genuojn malantaŭen de piedfingroj kaj teni streĉiĝon sur la tubo. Paŝu la piedojn kune kaj daŭre tretu dekstre por dek du paŝoj aŭ la longecon de la ĉambro antaŭ ŝanĝi la flankon.
3 - Frukta Unu-Legita Akvofalo
Staru sur tre mallonga platformo kaj levi maldekstran kruron antaŭ paŝon. Bendu la dekstran genuon, provante alporti la maldekstrajn piedfingrojn al la planko dum premante la koksojn reen. Redakti kaj ripeti por 12 reprezentantoj sur ĉiu flanko.
Ripeti Fiksita 1 1-3 Tempoj
4 - Aro 2: Paŝo Supre
Staru malantaŭ 15-cola platformo aŭ paŝo, pezoj mane. Metu la dekstran piedon sur la paŝon, transmetu la pezon al la kalkanumo kaj pusxu en la kalkanon por veni al la paŝo. Reiru antaŭen kaj ripeti por 12 reprezentantoj antaŭ ol ŝanĝi la flankoj.
5 - One-Legged Deadlift
Konsiletu el la koksoj kaj malsupreniri la pezon al la planko (reen rekta) dum levante la dekstran kruron rekte ekstere al vi al kokla nivelo. Kontrakti la glutojn de la dekstra kruro por retiriĝi kaj ripeti por 12 reprezentantoj antaŭ ol ŝanĝi flankoj.
6 - Mortiga Mortigo
En larĝa sinteno, metu pezajn pezojn sur la plankon inter la piedoj. Akvumu malsupren (genuojn malantaŭen de piedfingroj kaj abs) kaj prenu la pezojn, kiam vi staras. Rezultu malantauxen, metu la pezojn malsupren kaj stariĝu. Ripeti por 12 reprezentantoj.
Ripeti Set 2 1-3 fojojn
7 - Fiksita 3: Luliĝi sur la Pilko
Metu unu piedon supre de bulo malantaŭ vi (proponu la pilkon kontraŭ muro, se necese), fleksu genuojn kaj malsupreniri en lunon, tenante la genuon malantaŭ la piedfingro. Premu en la kalkanon por premi kaj ripeti por 12 reprezentantoj, tiam ŝanĝi flanke.
8 - Sliding Side Lunge
Metu paperon sub la maldekstra piedo kaj tenu pezan pezon en la maldekstra mano. Konservu la pezon en la dekstra kruro kaj fleksu la genuon dum vi glitas la maldekstran piedon ekstere al la flanko, tenante la maldekstran kruron rekte. Tuŝu la pezon al la planko kaj stariĝu, glitante la piedon reen. Ripeti por 12 reprezentantoj sur ĉiu flanko.
9 - Plena Svingo
Komencu per piedoj larĝe kaj tenu pezon (aŭ kettlebell ) en ambaŭ manoj superflanke. Pivotu kaj turnu dekstren en liton, kaj balaante la pezon malsupren kun la maldekstra mano. Pivu reen al la fronto, interŝanĝante la pezon dekstre kaj pivotu maldekstren, malsuprenirante en lunon kaj alportas la pezon malsupren. Daŭrigu alternativajn flankojn dum frapante la pezon de supre (se vi progresas, vi povas ĵeti la pezon aliflanke ĉe la supro de la movado) por 12 reprezentantoj.
Ripeti Fiksita 3 1-3 fojojn
10 - Fiksita 4: Hipaj Etendoj
Sur antaŭfrazoj kaj genuoj, metu pezon malantaŭ la dekstra genuo. Elpremu la pezon kaj levas la dekstran kruron ĝis 90-grada angulo kaj puŝas la fundon de la piedo al la plafono. Malsupra kaj ripetu por 12 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.
11 - Pilko Butt Lift
Kuŝu sur la pilkon kun pezoj sur la koksoj. Elpremu la glutojn por levi koksojn ĝis la korpo estas rekta kiel ponto. Malsupra kaj ripetu por 12 reprezentantoj.
12 - Hamstringaj Ruloj
Kuŝu kun kalkanoj sur la pilkon kaj levas la koksojn. Konservante tiun pozicion, ruliĝu la pilkon por 12 reprezentantoj.
Ripeti Fiksita 4 1-3 fojojn