Kiom da manieroj vi povas fari kvadratojn? Elvenas, pli ol vi eble pensos. Bazaj ŝtonoj estas bonegaj por la cervo, koksoj, femuroj kaj bovidoj, sed ili povas iomete enuiga per tempo, precipe se vi bezonos aldoni iom da intenseco. Ĉi tiu fotografa galerio montras kiom da variadoj estas disponeblaj de la plej facilaj (seĝo aŭ helpataj kvadratoj) al la plej malfacilaj (unu-krutaj svingoj). Kiam vi kreas pli malsuperan korpon, provu novajn specojn de kvadratoj regule por defii vian menson kaj vian korpon.
1 - Seĝo-Skatolo
La katedro de la seĝo estas bonega maniero lerni konvena formo, havante iom da subteno. La seĝo devigas vin teni la genuojn malantaŭ viaj piedfingroj.
La katedro de la seĝo estas bonega maniero lerni konvena formo, havante iom da subteno. La seĝo devigas vin genuzi post viaj piedfingroj kaj ĉiam estas tie se vi perdos vian ekvilibron kaj bezonos sidiĝi. Ĉi tio estas bonega elekto por komencantoj, sed vi povas fari ĝin pli malfacile per svingado ĝis vi estas nur super la seĝo.
2 - Medicina Pilko-Skatolo
Vizitu la 10-Minute Strength Training Workout kaj rulumu malsupren por vidi ĉi tiun ekzercon.
3 - Etaĝo de Etaĝo
La planko kroĉas kun pilko aŭ seĝo estas alia bona elekto por komencantoj, kiuj volas praktiki sian formon sen la aldonita intenseco de pezoj.
Ĉi Komencanto Forta Workout provizas detalojn por ĉi tiu ekzerco.
4 - Asistitaj Kadroj
Ĉi tiu versio de ŝvelaĵo permesas vin teni bonan formon, kiel vi kverelas pli malalte, sen devi zorgi pri fali. Certigu, ke la tuko aŭ la rimeno estas tre sekura. :-)
5 - Pilko-Akvofalo
The Ball Squat estas la perfekta elekto, se vi estas komencanto, havas problemojn aŭ simple provas ion novan. La pilko aldonas subtenon por via dorso, por ke vi povu iomete pli malaltiĝi. Nepre marŝu la piedojn por ke la genuoj restu malantaŭ la piedfingroj.
6 - Tiptoe Squat
La pinto estas pli malfacila ol ĝi aspektas! Restante sur viaj pintoj kaj tenas la manojn sur la plankon, vi vere sentos tion en viaj kvadratoj. Ĉi tiu estas granda korpo peza ekzerco kiam vi ne havas ajnan teamon havebla.
Rigardu ĉi tiun ekzercon en mia Vojaĝado
7 - Akvumas kun Flanka Paŝo
Ĉi tiu ekzerco kombinas skatolon kun flanka paŝo dum tenanta reziston tubon, kiu celas la eksteran femuron dum vi preterpasas al la flanko. Vi povas ankaŭ teni streĉiĝon en la tubo dum kvietado por aldoni intensecon.
8 - Pilko Akvumas kun Medicina Pilko
Kombinante ŝviton kun interna femurŝirmilo, vi okupos ĉiun muskolon en la malsupra korpo por defia ekzerco.
9 - Akvumas kun Unu Dumbbell
Teni pezon estas unu maniero aldoni intensecon al la baza ŝvito kaj iom pli facile ol teni du pezojn (vidu la Squat kun Dumbbelloj) aŭ uzante barbellon. Certigu, ke vi konservu la absen kaj la rektan rektan kvazaŭ vi premas pli ol rondi antaŭen.
10 - Akvumas kun Dumbbelloj
Aldonante dumbbellojn estas nur unu maniero por aldoni intensecon al la movado kaj eble esti pli facila ol barbell-ŝtonoj, laŭ la pezo, kiun vi uzas. Tenante ilin ĝuste super la ŝultroj ankaŭ defios la armilojn, sed ankaŭ vi povas teni ilin ĉe viaj flankoj.
11 - Barbell-skatolo
La barbellpremado estas pli progresinta ekzerco, permesante al vi uzi pli pezajn pezojn por vere defii la krurojn. Nepre uzu pezon, kiun vi povas manipuli sekure aŭ uzi rimarkanton aŭ Smith-maŝinon se vi tre pezos.
12 - Plie kvazaŭ piedo
Ĉi tiu versio de pliekkatroj ne nur celas la internajn femurojn, ĝi ankaŭ implikas la bovidojn por mult-muskola ekstravaganco. Restante sur la piedfingroj, vi vere sentos tion ĉi en via tuta malsupera korpo.
13 - Plie kvazaŭ
Prenante la krurojn larĝe kaj la piedfingrojn, vi ekbruligos pli muskolajn fibrojn en la internajn femurojn. Konservu la genuojn laŭ la piedfingroj por protekti la genuojn kaj vere preterpasi la kalkanojn dum vi antaŭenpuŝas. Kitty ne inkluzivita.
14 - Plie kvazaŭ kun Barbell
La pliekvanto estas alia versio de tradiciaj ŝtonoj, en kiuj vi prenas la krurojn larĝe kaj la piedfingrojn ekbruligas la internajn muskolojn. Vi povas teni mezan pezon barbell super la fronto de la ŝultroj por aldonita intenseco. Nepre tenu la genuojn laŭ la piedfingroj.
Vizitu ĉi tiun informan artikolon, kiu inkluzivas efikajn ekzercojn por la pli malalta korpo por detalaj instrukcioj kaj pli da ideoj por kiel funkcii la malsupran korpon.
15 - Unu-Leĝa Bulo-Akvofalo
Ĉi tiu estas pli progresinta versio de la pilko-skatolo kaj postulas teruran kvanton de ekvilibro. Laborante per unu kruro, vi defias la laborkondon kaj la kernon.
Vizitu mian Rapida Fix Malsupra Korpo Workout por vidi instrukciojn por ĉi tiu ekzerco kaj ankaŭ kiel vi povas persvadi ĝin en kompletan tutan korpon.
16 - Unu-Legita Fronto-Akvo sur Paŝo
Ĉi tiu fronta ŝvito estas ĉio pri kvadra forto kaj postulas perfektan formon por protekti viajn genuojn. Certigu, ke vi tenu la genuon malantaŭ la piedfingro sur la laboranta kruro.
Vizitu Miajn Hipojn, Butt & Thighs Workout por detalaj instrukcioj kaj ideoj por kiel konveni ĉi tiun ekzercon en kompletan pli bonan korpon.
17 - Unu-Legita Klinita Svingita kun Leglift
Ĉi tio estas granda ekzerco celanta multajn muskolorojn sen ia ajn teamo. En ĉi tiu ekzerco, vi plenumas unu-krizan ŝviton kun kruro-leviĝo tiel ambaŭ kruroj laboras. Ĉar vi kliniĝis, via abs kaj reen ankaŭ okupiĝos por helpi stabiligi vin. Estu certe konservi la koksan kvadraton laŭlonge de la movado.
Vizitu mian Nekiparan Vojaĝan Internacion por vidi pli da ekzercoj, kiujn vi povas fari ie ajn, iam ajn.