Ĉi tiu entrenado celas la tutan korpon kaj estas bonega por vojaĝantoj aŭ tiuj, kiuj ne havas multajn spacojn aŭ teamojn. Ĉio, kion vi bezonas, estas iomete da pezo al ĝi - dika telefona libro, tornistro aŭ eĉ valizo kaj tabureto aŭ seĝo. Iuj ekzercoj estas antaŭenigitaj, do uzu singardecon kaj modifi la entrenadon por persvadi vian taŭgecon.
Kiel
- Karmu kun kelkaj minutoj da malpeza karto aŭ piedirante supre kaj malsupren iujn ŝtuparojn.
- Faru ĉiun ekzercon por la sugestita tempo aŭ reprezentantoj, ripetante ĉiun ekzercon 1-3 fojojn aŭ farante la ekzercon en cirkvita formato
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas iujn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn. Modifi la ekzercojn kiel bezonas por persvadi vian taŭgecon kaj celojn. Prizorgu tenante ion krom dumbbells kiam faras ĉi tiujn ekzercojn.
Ekipaĵo Devigita
Peza objekto, seĝo
Rekomendita Workout
- Cirkvila Stilo - Faru ĉiun ekzercon dum 30-60 sekundoj, unu post la alia kun tre malmulte da ripozo inter ekzercoj. Ripeti la cirkviton ĝis 3 fojoj, dependante de via tempo, taŭgeco, kaj celoj.
Staggered Pushups
Provu malsaman version de via kutima puŝo metante unu manon sur telefonlibro (aŭ iu ajn alia objekto) kaj la alia sur la planko. Sur genuoj aŭ piedfingroj (kaj kun korpo rekte), malsupreniru en puŝon kaj antaŭenpuŝu. Kiom ajn vi povas en la tempo sugestis, ŝanĝante manojn duonvoje.
Reps / Aroj / Daŭro : 30-60 sekundoj
Ŝanĝi Intensecon: Faru la puŝojn sur la genuoj
Bonan matenon
Stariĝu per piedoj pri koksa larĝo aparte tenante malpeze pezan objekto malantaŭ la kolo - Se vi estas en hoteloĉambro, vi povas uzi telefonlibron aŭ alian pezan celon aŭ, se vi ne havas ajnan teamon, simple tenu vian armiloj rekte supre por pli intenseco.
Konservante abs braceitajn kaj genuojn iomete klinitajn, pinton de la koksoj kaj malsupreniri la torson ĝis ĝi estas paralela al la planko, tenante la armilojn laŭ oreloj. Levu kaj ripetu. Konservu la absĉerbon dum la movado. Se vi havas iujn malantaŭajn problemojn, saltu ĉi tiun movon.
Reps / Aroj / Daŭro : 30-60 sekundoj
Ŝanĝi Intensecon: Ne tenu neniujn pezojn
Pike ŝultroŝpruciĝoj
Ĉi tio estas antaŭita ekzerco, do zorgu! Metu viajn piedfingrojn sur paŝon aŭ tabureton kaj manojn sur la plankon. Levu vian korpon supren al piksa pozicio per viaj manoj rekte sub viaj ŝultroj kaj la supro de via kapo al la planko. Bendu la kubutojn kaj malsuperan korpon en puŝon. Push reen kaj ripetu. La movado montras en ekzerca pilko, kiu estas eĉ pli progresinta, sed se vi ne havas pilkon, seĝo aŭ eĉ liton faros.
Reps / Aroj / Daŭro : 30-60 sekundoj
Ŝanĝi Intenseco: Tenu viajn piedojn sur la plankon kaj la genuojn klinitaj
Rear Delt Flies
Kun piedoj kokso-larĝa aparte, pinto de la koksoj ĝis reen estas plata kaj paralela al la planko, abs braced. Levu la brakojn rekte al la flankoj al la ŝultro-nivelo kun dikfingroj indikantaj ĝis la plafono. Malsupra kaj ripetu. Aldonu malpezajn pezojn por intenseco, ekzemple, akvaj boteloj. Se ĉi tio vundas viajn ŝultrojn, saltu ĝin!
Reps / Aroj / Daŭro : 30-60 sekundoj
Ŝanĝi Intensecon: Tenu lumajn pezojn por pli da intenseco
Triceps Dips
Sidu sur benko aŭ seĝo kun manoj ripozantaj apud femuroj. Push supren kaj alportu la koksojn, butt ĵus premas la benkon, genuoj fleksitaj. Bendu la kubutojn kaj malsuperan korpon malsupren (restante proksime al benko) ĝis kubutoj estas 90 gradoj. Pushu kaj ripetu. Rektigu la krurojn por pli da intenseco.
Reps / Aroj / Daŭro : 30-60 sekundoj
Ŝanĝi Intensecon: Proponu la piedojn sur seĝo por pli da intenseco
Triceps Unu Armita Pushups
Malsuprenu maldekstre, koksoj kaj genuoj stakitaj. Envolvu la maldekstran brakon ĉirkaŭ la torso tiel ke la maldekstra mano ripozas sur la dekstra talio. Metu la dekstran manon sur la plankon antaŭ vi, palmo paralela al la korpo. Elpremu la triceps kaj premu vian korpon. Malsupra kaj ripetu por ĉiuj reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.
Reps / Aroj / Daŭro : 30-60 sekundoj
Ŝanĝi Intenseco: Konservu la malsupran brakon sur la plankon por helpi al vi doni pli da avantaĝo
Tiptoe-skatoloj
Kun piedoj pli larĝaj ol koksoj, eksplodas kaj metu manojn sur telefonlibro antaŭ vi. Levu supre sur la pintoj de viaj piedfingroj. Starante sur pintoj kaj fingroj, levas koksojn supren al la plafono kaj rektigu la genuojn tiel kiel vi povas. Reklamu malantaŭen kaj ripetu, restante en la pinto de la tuta tempo. Modifi metante manojn pli altaj (sur seĝo aŭ lito).
Reps / Aroj / Daŭro : 30-60 sekundoj
Ŝanĝi Intenseco: Faru regulajn kvadratojn tenantaj pezon
Superkovritaj Pulmoj
Staru en dividita sinteno kun piedoj ĉirkaŭ 3 futojn aparte. Tenu ion kun pezo (mi tenas dumbbellojn, sed se vi ne havas teamojn haveblajn, provu telefonlibron aŭ eĉ vian maletaron aŭ tornistron) superflanke. Klinu la genuojn kaj malsupreniru en lunon, alportante ambaŭ genuojn al 90 gradaj anguloj, antaŭa genuo malantaŭen. Konservante pezon superflanke, antaŭenpuŝu kaj ripetu ĉiujn reprezentojn antaŭ ol ŝanĝi la krurojn.
Reps / Aroj / Daŭro : 30-60 sekundoj sur ĉiu flanko
Ŝanĝi Intenseco: Forĵetas la pezojn por malpli intenseco, aldonu pli por pli da intenseco
Klinita Super Squats Kun Legaj Alteoj
Bendu per la manoj malantaŭ la dorso, abs engaĝita. Prenu la maldekstran kruron ekstere al la flanko, piedfingu sur la plankon kaj klinu la dekstran genuon en kruĉon. Rektigu la dekstran kruron dum vi levas la maldekstran kruron kelkajn centimetrojn de la planko. Konservu la kokson, genuon kaj piedon en alineo kaj alfronti la antaŭan ĉambron.
Reps / Aroj / Daŭro : 30-60 sekundoj sur ĉiu flanko
Ŝanĝi Intensecon: Akvumu kiel eble plej malmulte, tenu la kruron levi la tutan tempon.
Oblikva Ab Sweeps
Sidu kun kruroj klinitaj, reen rektaj, brakoj etenditaj rekte antaŭ vi. Kontraktu la abs kaj balau dekstran brakon malsupren kaj malantaŭ vi en duon-cirkla movado, apogante la torson malantaŭ kelkajn colojn. Sidiĝu kaj ripetu aliflanke.
Reps / Aroj / Daŭro : 30-60 sekundoj
Ŝanĝi Intenseco: Sidiĝu pli alta por redukti intensecon, tenu la brakojn klinitaj