Ĉi tiu tuta korpa cirkvito funkcias celoj ĉiu muskolo en via korpo kun dinamikaj komponaĵoj kaj muskolaj specifa movoj. Ĉi tiu mallonga, potenca entrenado estas perfekta por kiam vi mallongigas tempon kaj volas akiri la plej grandan parton de via entrenado. Vi faros ĉiun ekzercon, unu post la alia, por unu kompleta cirkvito por mallonga, efika funkciado.
Ĉu vi volas pli? Iru tra la cirkvito ĝis 3 fojoj por intensa, kalor-brulanta praktikeco.
Precautions
Vidu vian kuraciston, se vi havas malsanojn, vundojn aŭ aliajn medicinajn kondiĉojn.
Ekipaĵo Devigita
Ekzerca pilko, diversaj pezitaj fiŝetoj, paŝo aŭ benko
Kiel
- Karmu kun 5-10 minutoj da kartio
- Plenumu la ekzercojn kiel oni montras, unu post la alia kun mallongaj ripozejoj interne kiel necese
- Por pli longa funkciado, kompletigu 2-3 cirkvitojn
- Modifi laŭ via taŭgeco kaj eviti ajnajn ekzercojn, kiuj kaŭzas doloron aŭ malkomforton
1 - Skatolo-krielo kaj Gazetaro
Kroĉu Krielo kaj Gazetaro
Tenu mezajn pezojn kaj stariĝu sur la dekstra piedo, maldekstre de vi. Akvumu malsupren, tuŝante la pezojn al la planko. Kroĉi la pezojn supren en biceps-buklo kaj poste premu la pezojn supere dum vi moviĝas al staranta pozicio. Malsuprenu la pezojn kaj ripeti por 10-12 reperoj sur ĉiu flanko.
2 - Sumo-ŝtonoj
Sumo-ŝtonoj
Tenu tre pezan pezon aŭ kettlebell kaj prenu la piedojn larĝe, piedpremas je ĉirkaŭ 45-grada angulo. Klinu la genuojn kaj malsupreniru en kvazaŭon, kiel vi povas komforte, tenante la genuojn laŭ la piedfingroj. Push en la kalkanojn stari kaj ripeti por 15 reprezentantoj.
3 - Potenco Biceps Krislo
Potenco Biceps Kurlo
Tenu pezajn pezojn per piedoj, kokso-distanco. Svingas la pezojn iomete kiel vi ekkaptas, perfortigas la pezilojn en martelon buklo dum svingado, tuŝante la kubutojn al la genuoj, se vi povas. Staras supre tenante la pezojn supren kaj malrapide malsupreniras la pezojn malantaŭen. Ripeti por 16 reprezentantoj.
4 - 360 Planko
Planko 360
Tenu mezajn pezojn kaj lunge maldekstre (dekstra kruro estas rekta) prenante la pezon en la maldekstra mano al la planko. Vi devus esti en la kuŝejo de la koridoro kun la dekstra brako etendita en vico. Metu la ĝustan pezon malsupren, kiam vi rektigas la maldekstran kruron en tabulon. Nun tiri la dekstran pezon denove en vico, kiam vi antaŭeniras la dekstran kruron. Staras supre, alfrontante la reen de la ĉambro kaj ripetu la serion denove per via maldekstra manĝo, tabulo kaj starado. Kompletigi 4 rondojn en ĉiu direkto.
5 - Deadlift al Superhead Press kun Reverse Pulmoj
Mortpluvo al Supre Premi kun Reversaj Pulmoj
Tenante pezojn antaŭ la femuroj, pinto de la koksoj, tenante la malantaŭan ebenon, kaj malsupreniri en mortigilon . Kiam vi retiriĝas, levu la pezojn super la supro, armiloj rekte super la ŝultroj. Konservante la brakojn rekte, reiru en reverŝan lunon kun la dekstra piedo kaj poste la maldekstran piedon. Ripeti la tutan sekvencon por 8-10 reprezentantoj.
6 - Unu brako-vico
Unu Arm Row
Metu maldekstran piedon sur paŝon kaj subtenu la korpon kun la maldekstra mano, kiel vi tenas pezan pezon en la dekstra mano. Premu la dorson por tiri la kubuton supren en remada movado ĝis ĝi estas nivelo kun la torso. Malsupra kaj ripetu por 15, tiam ŝaltu flankoj.
7 - Pushups
Puŝlevoj
Sur la genuoj aŭ piedfingroj, faru tiom da pushups kiel vi povas per bona formo. Ripozi dum ĉirkaŭ 10 sekundoj kaj ripeti unu tempon.
8 - Reverso Turning Lunge
Reverso Turning Lunge
Komencu la moviĝon antaŭen, tenante pezojn en ĉiu mano, se oni deziras. Turnu maldekstren je diagonalo, pivotante dekstre piedirante, kaj antaŭeniras la maldekstran piedon en liton. Prenu la pezojn al la planko, tenante la absĉerpitajn por protekti la dorson. Via dekstra kruro devas esti rekta. Forpuŝu, turniĝante tiel ke vi denove alfrontu. Faru la samon aliflanke, pulsante per la dekstra piedo antaŭen. Push reen por komenci kaj ripeti, alternante flankoj por 15 reprezentantoj.
9 - Luno
Luno
Staru en dividita sinteno, kun piedoj ĉirkaŭ 3 futojn aparte. Tenu pezojn en ĉiu mano kaj fleksu la genuojn. Malsupren la malantaŭan genuon al la planko, tenante la antaŭan kalkanon malsupren kaj la genuon rekte super la centro de la piedo. Konservu la torson rekte kaj abs, kiam vi trapasas la antaŭan kalkanon kaj reen al komenca pozicio. Ripeti ĉiujn reprezentantojn unuflanke antaŭ ŝalti flankoj. 15 reprezentantoj.
10 - Y-Kesto Premi
Y-Kesto Premi
Kuŝu sur benkon kaj tenu mezajn pezajn pezojn per kubutoj klinitaj. Liberigu la brakojn kaj premu la pezojn supren kaj ekstere ĉe angulo en formon. Alportu la pezojn kune super la keston, malsupreniri malsupren kaj ripeti por 15 reprezentantoj.
11 - Skull Crushers
Kranio Crushers
Tenu melan barbellon per manoj de ŝultro-larĝa aparte, palmoj alfrontas. Kontraktu la triceps por premi la pezojn supren kaj poste klini la kubutojn kaj malsupreniri la pezon al la kapo, haltante kiam la kubutoj estas je 90 gradoj. Povu la pezon reen kaj ripetu la ferman kroĉan gazetaron kaj kranion crusher por 16 reprezentantoj.