Forta, kuraĝa cervo komenciĝas per bonaj genoj, sed vi povas facile konstrui ĝin per praktikado kaj agadoj, kiuj celas ĉiujn muskolojn en viaj glutoj.
Viaj glutoj konsistas el tri malsamaj muskoloj - la gluteus maximus (la plej granda muskolo), la gluteo-medius, kaj la gluteo minimus.
La ŝlosilo al firma glutoj estas frapi ĉiujn ĉi tiujn muskolojn de malsamaj anguloj kaj kun diversaj ekzercoj kaj kartaj agadoj. Vi ne ĉiam povas ŝanĝi la formon de viaj glutoj, sed vi povas fari ilin pli firme kaj pli forta kun la ĝustaj ekzercoj.
Kvadratoj
Squatoj estas unu el la plej bonaj ekzercoj por celi gluteus maximus, kiu estas la plej granda muskolo en la pli malalta korpo. Ne nur la kvadrato celas la glutojn, ĝi ankaŭ funkcias la koksojn, femurojn, bovidojn, kaj eĉ la kernon. Kvadratoj devus esti baza de ajna baza malsupra korpo-entrenado. Se kvazaŭoj vundas viajn genuojn, vi povas fari alternativajn formojn de la akvofalo .
Faru Ĝuste
- Staŝu per piedoj kokso-larĝa aparte kaj, por aldonita intenseco, tenu pezojn ĉe ŝultro-nivelo aŭ ĉe viaj flankoj.
- Klinu la genuojn kaj malsupreniru en ŝviton, tenante la genuojn malantaŭ la piedfingroj. Imagu, ke vi frapas vian butonon malantaŭ vi, sed tenu la torson rekte kaj kontraktita.
- Premu en la kalkanojn por stariĝi.
- Ripeti por 2 ĝis 3 aroj de 8 ĝis 16 reprezentantoj
Pulmoj
Pulmoj estas preferata butt-ekzerco. Ĉar vi estas en stagxita sinteno, vi vere devas uzi viajn glutojn por stabiligi vian korpon. Tiu stagxita sinteno ankaŭ devigas la glutojn sur la frunto-piedo por labori eĉ pli malfacila.
Faru Ĝuste
- Staŝu kun piedoj frapitaj, unu piedo antaŭen kaj unu piedon reen, proksimume 3 futojn aparte.
- Bendu ambaŭ genuojn kaj kuŝu rekte malsupren, sendante la reen genuon al la planko.
- Provu ne ripozi antaŭen super la antaŭa genuo.
- Premu en la kalkanon por stari kaj ripeti por 1 ĝis 3 aroj de 12 ĝis 16 reprezentantoj, tenante pezojn por aldonita intenseco.
Kiel kromaĵo, pulmoj ankaŭ funkcias diversajn aliajn muskolojn inkluzive de viaj hamstrings, kvadratoj kaj bovidoj. Kaj unu el la plej bonaj aferoj pri pulmoj estas tiu fakto, ke ekzistas tiom da varioj , do vi facile povas miksi viajn pulmojn por celi viajn muskolojn de malsamaj manieroj de unu praktiko al la sekva.
Vi povas ankaŭ levi la malantaŭan piedon sur paŝo aŭ platformo por vere defii ambaŭ krurojn. Ĉi tio estas bonega movado por la glutoj kaj femuroj, sed bonvolu eviti ĉi tiun movon se ĝi difektas problemojn de genuoj.
Ŝtupoj
Ŝtupoj estas alia granda por fokusigi la atenton sur la butt. Por realigi ĝin funkcii, provu elekti platformon sufiĉe suficxe, ke la genuo estas ĉe 90-grada angulo kiam fleksiĝas. Se tio iomete trovos, provu uzi la duan ŝtuparon sur ŝtuparon kaj tenu sur la fervojon por ekvilibro, se vi bezonos.
Faru Ĝuste
- Staru antaŭ la paŝo aŭ platformo kaj metu la dekstran piedon sur la paŝo. Tenu pezojn por aldonita intenseco.
- Premante en la kalkanon, supreniru, tuŝante la maldekstrajn piedfingrojn al la paŝo.
- Tenante la dekstran piedon sur la paŝo, prenu la maldekstran piedon malsupren al la planko. Bendu la genuon en manĝon por pli da intenseco.
- Ripeti por 1 ĝis 3 aroj de 12 ĝis 16 reprezentantoj sur ĉiu flanko.
Unu ŝlosila punkto estas enŝoviĝi en la kalkanon por levi la korpon kaj koncentri vian tutan pezon sur la paŝo. Alivorte, malsupren malsupren malrapide, apenaŭ tuŝante la piedfingrojn de la alia kruro al la tero.
Vi vere sentos tion ĉi, kiam vi prenos ĝin malrapide kaj koncentriĝas sur la laboranta kruro. Tenante pezojn aldonos iom belan intensecon kaj vi eĉ povas uzi bandon sub la piedpieda piedo por aldoni iom da rezisto.
Bandoj de Rezolucio kun Rezisto de Rezisto
Dum la antaŭaj ekzercoj celas plejparte la gluteus maximus, ĉi tiu movado celas la pli malgrandajn muskolojn de la gluteo medius kaj minimus.
Ĉar estas ŝvelaĵo implikita, vi ankaŭ laboras la gluteus maximus. Se vi tenas la tenilojn de la rezistantaj bandoj kun la brakoj klinitaj, vi ankaŭ povas akiri izometran ekzercon por la biceps, farante ĉi tiun grandan tutan korpon.
Faru Ĝuste
- Uzu grupon kun meza luma streĉiĝo kaj stariĝu sur ĝi, tenante al ambaŭ manlibroj.
- Prenu larĝan paŝon dekstren en ŝviton, tenante streĉiĝon sur la bando.
- Paŝu la maldekstran piedon kaj daŭrigu elŝaltante dekstre, ĉie tra la ĉambro (aŭ laŭeble).
- Ripeti la alian aŭ proksimume 1 ĝis 3 aroj de 8 ĝis 16 paŝoj.
Butt Squeezes sur la Pilko
La porka ekspluatado sur la pilko estas alia granda elekto por labori viajn glutojn. La pilko aldonas iom da nestabileco, devigante vian tutan malsuperan korpon por labori kaj teni pezojn sur la supraj femuroj aldonas intensecon al la ekzerco.
Faru Ĝuste
- Komencu en ponto-pozicio, kapo ripoze sur la pilko, frapeto levita kaj pezo sur la femuroj (laŭvola)
- Malsuprenu la koksojn al la tero kaj provu ne lasi la pilkon ruliĝi ĉirkaŭe.
- Premu la glutojn por levi reen por komenci kaj ripeti por 1 ĝis 3 aroj de 8 ĝis 16 reprezentantoj.
- Levu la piedfingrojn por eĉ pli intenseco.
Senderismo
La antaŭaj fortaj ekzercoj ne estas la solaj fortoj moviĝantaj por la glutoj, sed ni ofte forgesas, ke ekzistas kartaj agadoj, kiuj ankaŭ okupos la malantaŭen.
Senderismo estas unu el tiuj agadoj kaj ĝi ankaŭ bruligas multajn kaloriojn. Ne nur vi laboras pli malmola, ĉar vi estas suprenironta supren, se estas ŝanĝo en alteco, vi elspezos eĉ pli da energio.
Kliniĝanta klino aŭtomate ricevas viajn glutojn pli implikitaj kaj, se vi portas tornistron, vi akiras eĉ pli da entrenado.
140-funtulo bruligas ĉirkaŭ 390 kaloriojn ĉirkaŭ ĉirkaŭ unu horo. Se vi loĝas en plata areo, provu levi la klinon sur vian kradradon por imiti migri monteton.
Kickboxing
Kickboxing estas bonega entrenado por la tuta korpo, inkluzive de la koksaj glutoj kaj femuroj. Kontraŭaj piedbatoj, rondokupoj, flankaj piedoj, kaj dorso-piedoj funkcias viajn koksojn, femurojn kaj pordojn.
Samtempe, kompleksaj kombinaĵoj, kiuj inkluzivas punkojn, celas vian supran korpon kaj abs por fari ilin pli fortaj. 140-funtulino bruligos ĝis 500 kalorioj kun 45 minutoj da piedbato.
Hip Etendoj
Dum la antaŭaj komercaj ekzercoj estas la elekto por marŝi multajn muskolojn samtempe, koksaj etendoj estas mirindaj por celanta la glutojn en pli fokusa maniero.
Faru Ĝuste
- Surmetu la manojn kaj genuojn, manojn rekte sub la ŝultroj, genuojn rekte sub la koksoj.
- Elpremu pezon en la dorso de la dekstra genuo aŭ uzu maleolojn por aldonita intenseco.
- Tenante la dekstran genuon klinita, levas la dekstran kruron ĝis ĝia nivelo kun la glutoj.
- Malsupra kaj ripetu por 12 ĝis 16 reprezentantoj sur ĉiu flanko.
Unu-Legitaj Mortaj Montoj
Mortigaj montoj estas bonega por viaj haŭtoj, butt kaj malantaŭa dorso, sed ĉi tiu unu-kruda versio estas murdita sur la ponto. Faranta ion ajn sur unu kruro aldonas intensecon kaj ĝi ankaŭ implikas viajn stabiligajn muskolojn por konservi vian korpon ekvilibrigita.
Formo estas tre grava kaj vi devus salti ĉi tiun ekzercon se vi havas iujn malantaŭajn problemojn.
Faru Ĝuste
- Tenante pezojn, prenu la maldekstran kruron reen malantaŭ vi ĉirkaŭ piedon aŭ tiel, malrapide ripozante sur la piedfingro.
- Konsilon el la koksoj kaj malrapide malsupreniras la pezojn al la planko ĝis via fleksebleco permesas.
- Tenu vian malantaŭan platon aŭ per natura arko kaj certigu, ke vi konservu la abskontrakton por protekti la dorson.
- Elpremu la glutojn de la laboranta kruro por repreni.
- Faru 1 ĝis 3 aroj de 8 ĝis 16 reprezentantoj sur ĉiu flanko.