Provu Vian Supran Korpo Forto Kun Ĉi Ĉi Pushup Testo

Se vi komencas ekzercan programon, estas bona ideo establi kelkajn bazajn mezurojn por ke vi povu spuri vian progreson kaj certigi, ke vi ricevas rezultojn. Prenante viajn mezuradojn , listigante vian ripozan koron-korpon kaj / aŭ ricevi vian korpon grasan teston, estas bonaj lokoj por komenci, sed kio pri via taŭgeco?

Bonvenaj provoj estas bonega maniero por mezuri, kie vi estas, kaj la ekspluatprovo estas preferita de personaj trejnistoj ĉar ĝi estas simpla maniero mezuri vian forton kaj superan korpon.

Pushups implikas preskaŭ ĉiuj muskoloj de via supra korpo, inkluzive de la kesto, ŝultroj kaj triceps kun la abs kaj reen funkciante kiel stabiligiloj. Se vi faras ilin sur viaj piedfingroj, vi aktivigas preskaŭ ĉiu muskolo en la korpo, farante puŝi unu el la plej efikaj kaj funkciaj ekzercoj, kiujn vi povas fari.

Ne nur tio, sed farante puŝan teston ĉiufoje ofte donas al vi palpebajn rezultojn, kiujn vi povas spuri. Kun pezo perdo, viaj rezultoj fluctuos kaj vi ofte devos atendi semajnojn aŭ monatojn por perdi gravan pezon. Per ĉi tiu pushup-testo, vi povas vidi kiom pli forta vi estas, kaj tio povas esti nur pli afero, kiu instigas vin daŭrigi.

Kiel fari la Pushup Test

La pushup-testo estas desegnita por establi bazan linion por muskola pacienco kaj supera korpo. Unufoje vi akiris vian poentaron, provu denove ĉiun 4-6 semajnojn por spuri vian progreson.

Aldonante antaŭenpuŝojn al via regula regulaj rutinoj kaj laborante sur via supra korpo, vi povas pliigi la nombron da pushups, kiujn vi povas fari dum la tempo.

Se vi ne kapablas fari la antaŭenpuŝojn priskribitajn sube, provu modifitan version kun la genuoj sur la planko kaj observu kiom vi povas fari kun bona formo, laborante por plibonigi tiun numeron kaj funkcii vian vojon ĝis pli antaŭitaj versioj.

1. Komencu kun 5-10 minutoj da kartio por varmigi la muskolojn

1. Por viroj: Eniru en puŝan pozicion sur la manoj kaj piedfingroj . La manoj devas esti ĉirkaŭ ŝultro-larĝa aparte, reen rekte kaj la supro.
2. Por virinoj: Eniri en puŝan pozicion sur la manoj kaj genuoj . Viaj manoj devus esti ĉirkaŭ ŝultro-larĝa aparte kaj via dorso devus esti rekte kun via kapo levita.
3. Malsupreniru en antaŭenpuŝon, fleksante la kubutojn kaj malsuprenirante ĝis la mentono tuŝas la maton. Via dorso estu rekte kaj rigida dum la movado kaj via ventro ne tusxu la maton.
4. Push ĝis rekta brako pozicio.
5. Daŭrigu tiom multajn antaŭenpuŝojn kiel vi povas per bona formo ĉe konsekvenca ritmo.
6. Ĉesu la provon kiam vi strebas aŭ se via formo glitis.
7. Uzu la tablon sube por trovi vian poentaron, kiu estas bazita sur la nombro da pushups, kiujn vi povas fari sinsekve sen ripozo.

Tablo: Pushup Fitness Test Results

Atingi Piedpilojn

Dum la genuoj de la genuoj estas bone por multaj el ni, estas bonega ideo labori por fari plenajn ekspluatojn kaj ekzistas aferoj, kiujn vi povas labori por fari tion.

Nur iuj ebloj:

• Provu negativajn puŝojn - Kun ĉi tiu ekzerco, vi efektive komencos mensogante sur via stomako sur la planko, manojn ambaŭflanke de la ŝultroj kaj piedfingroj sur la planko. Nun, premu vin en plena puŝo, kaj metu la genuojn malsupren por malsupreniri al la planko. Ĉi tio helpas vin konstrui kernon kaj supran korpon forto sen devi fari plenan antaŭenpuŝon sur la piedfingroj, se tio estas tro malfacila por vi.
• Provu plenan pliboniĝon per ĉiu funkciado - Ĉiufoje kiam vi faras superan korpon kun puŝoj, provu unu sur viaj piedfingroj. Ĉiu funkciado, provu aldoni unu pli piedfingron al la miksaĵo antaŭ reiri al genuoj kaj fini la aron.

La vera ŝlosilo estas konsistado pli ol io alia, do certigu, ke vi faras puŝojn almenaŭ 2 fojojn semajnon por konstrui pli da forto kaj pacienco.

_Fonto:

_{Usona Kolegio de Sporta Medicino. (2006). Gvidlinioj de ACSM por Ekzerca Provado kaj Rekripto. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.}