Por Pezo Perdo, Sano, kaj Gvatempo
Cardio-ekzerco estas unu el la plej gravaj aferoj, kiujn vi povas fari por via korpo, ĉu vi volas perdi pezon , bruligi grason , plibonigi vian sanon , aŭ fari ĉiujn tri. Estas multaj elektoj por cardio-ekzerco, interne kaj eksterlande.
Vi povas uzi maŝinojn inkluzivanta treadmililon aŭ elipsa trejnisto, aŭ vi povas krei vian propran praktikon hejme kun vario de kartaj ekzercoj kiel saltado en loko, saltado de katoj aŭ burpeoj. Ĉio, kio ricevas vian koron-ritmon en vian celon, kuraĝvalora zono funkcios, sed estas kelkaj laboroj, kiuj donas al vi iom pli da bang por via buklo.
Ne ekzistas "ĝusta" kartia ekzerco kaj la plej bona elekto estas tiu, kiun vi ĝuas, kaj la plej malfacile vi povas fari. Tamen, se vi deziras atingi la plej grandan parton de via efika tempo, konsideras trejnan intervalon-trejnadon. La laboroj sube proponas novajn kaj unikajn manierojn por akiri vian koron, altigi pli da kalorioj kaj akiri grandan formon.
1 - 40-20 HIIT-cirkvitan laboron
- Daŭro : 35 minutoj
- Gimnazio nivelo : Meza / progresinta
- Ekipaĵo : paŝo aŭ platformo
Kial Ĝi Funkcias
Ĉi tiu entrenado prenas tradician intervalan trejnadon kaj turnas la varmegon mallongigante la reaktajn intervalojn inter ekzercoj.
Kiel Ĝi Funkcias
- Ekzercoj de cardio de alta intenseco : La movoj cardio inkludas gamon de ekzercoj de longaj saltoj ĝis burpees. Ĉar la intenseco estas akumula, vi sentiĝu senpira per la fino de ĉiu cirkvito.
- Tre mallonga reakiro : Vi faras ĉiun altan intensan karton ekzercon dum 40 sekundoj, kaj ripozu nur 20 sekundojn. Kiam vi faras ĉiujn kvar ekzercojn, tio eliras al kvar minutoj de laboro. Vi povas bati kun tio aŭ ripeti la cirkviton por pli longa funkciado.
- Aktivigante viajn grasajn hormonojn : Kiam vi eniros en vian anaerobian zonon, kio signifas, ke vi batalas por aero, via korpo produktas kreskon hormonon kaj adrenalinon. Vi bruligas pli da kalorioj dum la ekspluatado kaj vi akiras grandan postburnon.
Kun kvar tutaj cirkvitoj, vi bruligos multajn kaloriojn kaj vi amas la varion de la praktiko kaj la ekzercoj.
Provu ĝin: 40-20 HIIT Circuit Workout
2 - 30-60-90 Mixed Interval Workout
- Daŭro : 40 minutoj
- Gimnazio nivelo : Meza / progresinta
- Ekipaĵo : Ajna kartina maŝino aŭ agado
Kial Ĝi Funkcias
Ĉi tiu entrenado inkluzivas altan efikon, altnivelajn ekzercojn, faritan en formato desegnita por forigi vin de via komforta zono, bruligi pli da kalorioj kaj pliigi vian anaerobian sojlon.
En ĉi tiu entrenado, vi ŝanĝos inter intervaloj de 30, 60 kaj 90 sekundoj kun egalaj ripozaj periodoj. Ĉi tio signifas, ke vi laboros je tri malsamaj niveloj de intenseco:
- Modera intenseco: modera intenseco estas ĉirkaŭ nivelo 6 sur perceptita praktika skalo de 1 ĝis 10.
- Alta intenseco : Vi ne povas daŭri tion longe ĉar vi estas bone ekster via komforta zono, ĉirkaŭ nivelo 8 sur la perceptita praktika skalo.
- Tre alta intenseco: Ĉi tiu estas la plej mallonga intervalo kaj kiu portas vin al nivelo 8 ĝis 9, kiu devus esti en via anaerobia zono.
De fokusado al ĉiuj niveloj de intenseco, vi trejnas ĉiujn energiajn sistemojn de via korpo por ampleksa, kalor-brulanta praktikeco.
Provu ĝin: 30-60-90 Intervalo Workout
3 - Bruligu 300 Kalorojn en 30 Minutoj
- Daŭro : 30 minutoj
- Gimnazio nivelo : Meza / progresinta
- Ekipaĵo : treadmilo, elipsa aŭ stacio biciklo
Kial Ĝi Funkcias
Ĉi tiu serio inkluzivas kvar malsamajn laborojn, kiuj montras al vi kiel ŝanĝi la agordojn de kelkaj el la plej oftaj kartaj maŝinoj, por ke vi atingu la plej grandan parton de via laboro.
Ŝanĝante vian rapidon, reziston kaj / aŭ klinon, vi defias vian korpon kaj bruligas pli da kalorioj.
Kiel Ĝi Funkcias
- Workout 1: Ĉi tiu treadmill-ekzerco kreskis kaj malpliigis vian kliniĝon laŭlonge de la entrenado por helpi vin al bruligi pli da kalorioj kaj eviti aburron .
- Workout 2: Ĉi tio uzas elipsa trejnisto, kie vi iom post iom pliigos vian reziston / rampojn dum ses minutaj intertempoj, kaj malsuprenŝlosos ilin dum du minutoj, donante al vi mortigitan intervalon .
- Workout 3: Se vi ŝatas la stacidoman biciklon , vi pasigos du minutojn pliiĝantan reziston, du minutojn reduktante reziston, kaj tiam unu minuto da alta rezisto por vere akiri vian koron.
- Workout 4: Elektu ĉi tiun ekzercon kaj aldonu iujn ŝprucojn por akiri vian koron-ritmon supren al la libera aero.
Provu ĝin: Bruligu 300 Kalorojn en 30 Minutoj
4 - Elipsa Intervala Laborejo
- Daŭro : 40 minutoj
- Gimnazio nivelo : Meza / progresinta
- Ekipaĵo : elipsa maŝino
Kial Ĝi Funkcias
La elipsa povas doni al vi grandan laboron, sed se vi restos ĉe la sama nivelo de rezisto la tutan tempon, vi ne faras vian korpon ajnajn favorojn. La plej bona maniero por pliigi vian laboron estas ŝanĝi viajn agordojn laŭlonge de la entrenado por labori pli malmola kaj forpuŝi vian korpon ekster ĝia komforta zono.
Kiel Ĝi Funkcias
- Variaj niveloj de intenseco : Dum ĉi tiu ekzerco, vi pliigos kaj malpliigos viajn rezistajn nivelojn, puŝas vin labori pli malmola kaj poste reakiri sufiĉe por preta por la venonta push.
- Variaj intervaloj : Kelkaj intertempoj estas unu minuto kaj kelkaj estas du minutoj kaj kiam la entrenado daŭras, vi trovos tiujn ripozon, ne sufiĉas tempon por malsupreniri vian koron .
- Interŝanĝaj ŝtataj intertempoj : Por doni al vi ripozon, ekzistas konstantaj ŝtataj reakvaloraj intertempoj laŭlonge de la entrenado por helpi vin kapti vian spiron.
Provu ĝin: Elipsa Intervalo Workout
5 - Alta Intenseco Aerobiaj Intervaloj
- Daŭro : 64 minutoj
- Gimnazio nivelo : Meza / progresinta
- Ekipaĵo : Ajna kartinaŝino
Kial Ĝi Funkcias
Grandaj intensaj laboroj estas bonegaj, sed vi volas labori ĉe malsamaj niveloj de intenseco dum la semajno. Ĉi tiu entrenado inkluzivas moderajn intensajn intertempojn, sed vi restos en via aerobia zono, kio signifas, ke vi ne devos iri senpira. Ĉi tio faras pli bonan funkciadon kaj iom pli komforta ol la aliaj altnivelaj laboroj.
Kiel Ĝi Funkcias
- Dek malsamaj intertempoj : Ĉiu intervalo estas kvar minutoj.
- Modera intenseco : Por ĉiu kvar-minuta intervalo, vi funkcios nur el via komforta zono, ĉirkaŭ nivelo 6 sur la perceptita praktika skalo. Vi devas labori malfacile, sed povos subteni ĉi tiun nivelon dum la plenaj kvar minutoj.
- Du-minuta reakiro : Ekzistas du-minuta reakvalaj intervaloj inter ĉiu laboro. Prenu la rapidon, reziston, aŭ kliniĝu al komforta loko, por ke vi povu reakiri plene.
Kiam vi laciĝas, vi eble bezonos malrapidigi aŭ malsupreniri vian klinon aŭ reziston por subteni la sugestajn nivelojn de praktiko. Estas normala por tio okazi, do ne sentu, ke vi devas resti ĉe la sama nivelo por ĉiu intervalo.
Provu? In: Altaj Intenseco Aerobiaj Intervaloj
6 - Tabata Cardio-Skoltado
- Daŭro : 35 minutoj
- Altnivela nivelo : Altnivela
- Ekipaĵo : neniu
Kial Ĝi Funkcias
Tabata trejnado estas unu el la plej bonaj kartaj laboroj, prenante vin per tre mallongaj, tre intensaj intervaloj, kiuj nur daŭras 20 sekundojn. Tio ne multe ŝatas, sed kunmetas kvar ekzercojn kun nur 10 sekundoj en ripozo interne kaj vi vere sentos ĉi tion.
Kiel Ĝi Funkcias
- Kvar Tabatoj : Ekzistas kvar kompletaj tabaj cikloj, ĉiu kun kvar malsamaj altnivelaj, altaj efikaj ekzercoj.
- Kvar minutoj : Vi faros ĉiun ekzercon dum 20 sekundoj, ripozi por 10, kaj poste transiru al la sekva. Post kompletigo de la kvar ekzercoj, vi denove ripetos ilin dum kvar minutoj.
- Dek duaj ripozoj : Vi nur havas 10 sekundojn inter ekzercoj, kiuj tute ne havas. Prenu plenan avantaĝon, sed rimarku, ke vi verŝajne ne povos kapti vian spiron en 10 sekundoj. Tiel vi bruligas kaloriojn kaj konstruas paciencon.
Provu ĝin: Tabata Cardio-Skoltado
7 - Outdoor Circuit Workout
- Daŭro : 30 minutoj
- Gimnazio nivelo : Meza / progresinta
- Ekipaĵo : neniu
Kial Ĝi Funkcias
Eksterordinaraj laboroj inklinas revolvi kelkajn bazajn agadojn - piedirante, kurante kaj biciklado. Tiuj povas ĉiuj esti efikaj kalorioj-brulanta ekzercoj, sed unu maniero certigi, ke tio provos aldoni iom da intenseco al via kutima rutino.
Kiel Ĝi Funkcias
Estante ekstere defias vian korpon de malsama maniero ol maŝinoj faras, do vi jam pliigas vian kalorion bruli. Kio aldonas al tio:
- Stead-ŝtata kardio : Vi marŝos aŭ kuros por tempo, tenante la intensan moderan kaj fokusiĝantan sur via aerobia zono.
- Mallongaj eksplodoj de rapideco aŭ montetoj : Ĉiufoje vi kolektos la rapidon aŭ supreniru monteton (se vi havas unu apude) por forpeli vin de la aerobia zono.
- Plenkreskaj ekzercoj : Fine, vi haltos dum la entrenado por aferoj kiel pushups, longaj saltoj, kaj aliaj altaj efikaj movoj por preni vin eĉ pli for de via komforta zono.
Ne nur vi ricevos grandan laboron, vi havos iom da amuzo provante ion tute malsaman.
Provu ĝin: Outdoor Circuit Workout
8 - Faru Vian Propran Workout
- Daŭro : Ĝis vi
- Gimna nivelo : komencanto / intera / progresinta
- Ekipaĵo : neniu
Kial Ĝi Funkcias
Kelkfoje, la plej bona praktiko estas tiu, kiun vi faras sur la muŝo. Nur fari ion alian por via korpo povas helpi vin fari ŝanĝojn kaj vidi pli bonajn rezultojn de via entrenado.
Ideoj por Via Workout
- Elektu viajn ekzercojn: Iru tra listo de kartaj ekzercoj kaj elektu 10 movojn por provi.
- Varma: Certiĝu komenci kun kvin-minuta varmigo antaŭ eniri en la pli altajn intensajn ekzercojn.
- Komencu vian tempon: La plej facila maniero por fari ĉi tiun specon de entrenado estas fari la movojn dum periodo, kiel 60 sekundoj.
- Ripoze mallonge inter ekzercoj kaj ripetu ĉiujn por pli longa entrenado.
Bonvolu miksi kaj kunigi viajn preferojn por via propra personigo. Ne forgesu aŭskulti vian plej bonan muzikon por komenci vian plenumadon.
> Fontoj:
> Hazell TJ, Hamilton KD, Olver TD, Lemon PW. Rulanta sprinta intervalo trejnado induktas grasan perdon en virinoj. Aplikita Fiziologio, Nutrado kaj Metabolo . 2014; 39 (8): 944-950. doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. La efikoj de alta intenseco intermita ekzerco trejnanta pri grasa perdo kaj fastado de insulinaj niveloj de junaj virinoj. Internacia Ĵurnalo de Obesidad . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.