Provante kaj pliboniganta vian Cardio-Fitness
Cardio-taŭgeco mezuras kiel bone via korpo povas plenumi ritmon, dinamikan aktivecon je modera al alta intenseco por plilongigitaj tempoj. Dum cardio-ekzerco estas bonega por bruligado de kalorioj kaj perdanta pezon , ĝi ankaŭ plibonigas vian cardiovaskulajn kapablojn.
Via cardio-prudento raportas al kiom bone via koro, pulmoj kaj organoj konsumas, transportas kaj uzas oksigenon dum via praktiko.
Via ĝenerala kapablo dependas de la rilato inter via sistemo cardiovaskula, spira sistemo kaj skeleta sistemo. Kiam ĉiuj ĉi tiuj sistemoj funkcias kune efike, vi pliigas taŭgecon. La sola maniero por instrui ĉi tiujn sistemojn labori kune estas praktiki elĉerpado.
Cardio-laboroj estas unu ilo en la batalo kontraŭ senaktiveco kaj obesidad, sed la profitoj etendas laŭlonge de via vivo. Ju pli taŭga vi estas, kiom pli vi povas manipuli aferojn kiel konservi la infanojn, farante longajn tagojn de korto aŭ aliaj familiaj projektoj.
Mezuranta kaj Elprovanta Via Cardio-Fitness
Por scii vian nivelon de taŭgeco, vi devas mezuri ĝin. Unu vojo estas simple spuri viajn proprajn laborojn. Konservu la agadon, kiun vi faras, kiom longe vi faros ĝin, kaj kiom malfacile vi laboras . Vi tiam povas serĉi tendencojn.
Vi povas uzi koron-ritmon-monitoron por certigi, ke vi laboras en via cela kurza zono aŭ vi povas prunti atenton al via taksado de perceptita praktiko .
Uzu skalon de 1 ĝis 10 por kongrui kun vi kiel vi sentas je malsamaj niveloj de intenseco. Ekzercante facile facilan nivelon estus nivelo 2 aŭ 3. Se vi eksaltos, tio estus pli proksima al 10. Per la samaj laboroj dum tempo kaj sekvado de ĉi tiuj elementoj vi vidos, ke vi estas kapabla iri pli longan kaj pli malfacilan dum la tempo daŭras.
Pli kompleksaj provoj alvokas veteranajn ekzercadojn, profesiajn atletojn, aŭ homojn, kiuj ŝatas konkurenci en kuroj. Provoj povas doni al vi precizan kalkulon de aferoj kiel via VO2 maksimumo , kiu estas la maksimuma volumo de oksigeno via korpo povas konsumi kaj uzi. Ĉi tiuj provoj ankaŭ povas helpi vin eltrovi vian maksimuman koron-indicon , kiu estas grava parto de ĉiuj gravaj kalkulataj koraj kalkulaj zonoj.
Iuj taŭgaj bandoj kaj inteligentaj frazoj, kiuj mezuras ripozon kaj ripozon de koraj impostoj, havas taŭgajn provojn kaj punktojn enkonstruitajn. Ekzemple, Fitbit-modeloj kun korfa imposto-viglado donas karton pri taŭgeco. Garmin GPS-sportaj spektakloj kaj ĝi estas Vivosmart 3 raportos VO2-maksimumon.
Vi povas fari tri-minutan paŝan teston aŭ Rockport-marŝan teston sen kompleksa teamo. Provu preni unu aŭ ambaŭ el ĉi tiuj provoj ĉiun malmultajn semajnojn por vidi kiel vi faras. Ĝi povas esti instiganta kiam vi vidas tiujn nombrojn ŝanĝi. Havi ion palpeblan rigardi estas ofte pli potenca ol nur scii ĝin en via menso.
Treadmill Testoj
Treadmill-testoj povas determini vian cardiovaskulajn kapablojn. Ĉi tiuj kutime estas administritaj de profesiulo ĉe gimnazio aŭ laboratorio kaj povas okupi funkcii ĝis tre alta intenseco.
- La gradigita ekzerca testo enhavas longajn seriojn de intervaloj sur la kradradon dum viglado de sangopremo kaj koraj ritmoj.
- La provo de protokolo de Bruce ankaŭ implikas funkcii sur treadmilo dum via koro-takso, sangopremo kaj perceptita praktiko estas monitoritaj.
Ambaŭ ĉi tiuj estas provoj precizaj sed povas esti multekostaj. Ekzistas aliaj provoj, kiujn vi povas fari al vi mem, kiuj ne implicas maĥinojn de EKG aŭ kontrolantoj de sangopremo.
Testo de tri minutoj
La tria-etapa provo estas unu el la plej simplaj metodoj. Kun ĉi tiu provo, vi uzas paŝon de 12 coloj kaj metronomo, ĉapitro, aŭ metronomela apliko por via poŝtelefono.
Vi preterpasas kaj malsupreniras al la metronomo dum 3 minutoj, tiam sidiĝu kaj prenu vian korpon-ritmon dum unu minuto, kalkulante ĉiun baton.
Estas bonege uzi korpon-ritmon-monitoro aŭ kurson-aplikaĵon tiel vi povas efektive vidi ĉiun baton. Kontrolu la liston sube por viaj rangoj:
Ratings por Virinoj Bazita sur Aĝo
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65 + | |
| Bonega | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Bone | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Supre averaĝa | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Averaĝa | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 116-121 | 116-121 |
| Sub averaĝa | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Malriĉa | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Tre malriĉa | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Ratings por Viroj Bazita sur Aĝo
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65 + | |
| Bonega | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Bone | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 97-93 | 86-94 | 87-92 |
| Supre averaĝa | 88-93 | 88-94 | 88-95 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Averaĝa | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Sub averaĝa | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Malriĉa | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Tre malriĉa | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Testo de Rockport Walk
La provo de marŝas de Rockport estas eĉ pli simpla ol la aliaj. Por ĉi tio, vi varmigas kaj poste marŝas mejlon tiom rapide kiel vi povas, ĉu sur la treadmilo aŭ ekstere. Vi registras vian korpon kaj ritmon kaj enmetu viajn rezultojn en kalkulilon de Rockport unu-mejlo por vidi kie vi rangas. Estas plej bone fari ĉi tiun provon sur aŭtoveturejo do vi scias precize kiom vi iras.
Kiel Plibonigi Via Cardio-Fitness
Plibonigi vian kartan taŭgecon estas simpla, se ne ĉiam facile fari. La maniero por plibonigi ĉe cardio devas fari ĝin regule. Konsekvenco estas kiel vi konstruas paciencon kaj taŭgecon kaj ekzistas diversaj manieroj por fari tion, inkluzive:
- Stipendia trejnado : ĉi tiu tipo de kartoj implikas kuradi, marŝi, uzante elipsaĵon aŭ fari iom da alia karto-aktiveco je modera rapido dum 20 aŭ pli da minutoj. Vi konstruas paciencon en via tuta korpo tiel kiel via koro kaj pulmoj, por povi daŭri pli longe dum la cardio. Komencu kun tio, kion vi povas administri, eĉ se ĝi estas malpli ol 20 minutoj. Aldonu kelkajn minutojn al ĉiu laboro, do vi daŭros pli kaj pli longe, konservante moderan ritmon. Unufoje vi povas labori senĉese dum 30 minutoj, vi povas funkcii je diversaj niveloj de intenseco.
- Intervala trejnado : Ĉi tio implikas rapidiĝi aŭ malfacilan kaj poste restarigi rekuperi, ripetante ĉi tiujn intertempojn dum la daŭro de la entrenado. Intervala trejnado povas helpi vin konstrui paciencon pli rapide ol stabila ŝtata trejnado, precipe se vi praktikas vin tre super via komforta zono, ĉirkaŭ nivelo 9 sur la perceptita praktika skalo . Fari intertempanon unu aŭ dufoje semajne povas pliigi vian paciencon kaj vian kalorion bruligi. Eĉ pli bone, ĉi tiuj laboroj ofte estas pli mallongaj kaj adaptiĝas en okupata horaro.
- Miksi kaj kongrui : Unu el la plej bonaj manieroj por akceli taŭgecon miksas kaj stabilajn kaj intervalajn laborojn dum la tuta semajno. Tro da intervalo trejnado povas kaŭzi vundon aŭ preterpasadon kaj tro multe da stabila stato povas esti enuiga. Se vi estas komencanto, komencu tri aŭ kvar laborojn ĉiun semajnon kaj fokusiĝu sur du konstantaj-ŝtataj laboroj kiel baza pacienca praktiko kaj unu intervala rutino, kiel komencaj intertempo .
Vorto De
Esti taŭga estas ĉio pri povi manipuli ĉion en via vivo kun pacienco kaj energio. Laborante sur via kartika kapableco ĉiun semajnon estas bonega maniero por fari ĉiujn viajn aliajn agadojn similas pli facila.
> Fonto:
> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. ACSM-gvidlinioj por ekzercado kaj preskripto . Filadelfia: Wolters Kluwer; 2017.