Ĉu vi bezonas manĝi ion post kuro, eĉ se ĝi estas nur kelkaj mejloj?
La ĉefaj celoj de post-ekzekutado estas replenigi gluogenajn (stokitajn glukozon) provizojn kaj faciligi muskolojn kaj reakiron. Se vi faros pli mallongan kurson (sub 90 minutoj) ĉe malalta al modera intenseco, vi devus atingi tiujn celojn per viaj normalaj manĝaj kutimoj (supozante ke vi jam sekvas ekvilibran dieton) kaj ne bezonas manĝi specife resaniĝi.
Sed post longa kuro aŭ tre intensa ekzekuto, vi volas replenigi energion kiel eble plej rapide. Studoj montris, ke muskoloj estas plej akcepteblaj por rekonstrui glacogenajn tendencas en la unuaj 30 minutoj post ekzercado. Se vi manĝos baldaŭ post via longa aŭ intensa laboro, vi povas minimumigi muskolajn rigidecon kaj doloron.
Vi volas konsumi ĉefe karbojn, sed ne ignoru proteinon. Bona regulo de dikfingro por post-manĝaĵo estas proporcio de 1 gramo da proteino ĝis 3 gramoj da karboj. La karboj anstataŭos la uzitan glikogenon, kiu kutime konservas viajn muskolojn kaj hepato. La proteino helpas rekonstrui viajn muskolojn, kiuj estis detruitaj kaj difektitaj dum via kuro.
La Akademio de Nutrado kaj Dietetiko rekomendas karbonhidratan ingestaĵon de 1.5 gramoj / kilogramoj da korpa pezo en la unuaj 30 minutoj post daŭrigita kaj streĉa ekzerco kaj tiam ĉiu 2 horoj por la sekvaj 4 ĝis 6 horoj. Post tio vi povas rekomenci vian tipan kaj ekvilibran dieton.
Kion Mi Devu Manĝi?
Karboj en formo de glukozo estas la plej facilaj por rompi kaj esti uzataj kiel brulaĵo. Do alta-glucemaj indeksaj manĝaĵoj kiel terpomoj, pastoj, pano kaj rizo estas bonaj elektoj por refueling muskoloj. Paro unu el tiuj nutraĵoj kun proteino kiel maldika kokido aŭ meleagra brusto (3 oz.), Salmo (3 oz.), Aŭ granda ovo kaj vi havas vin mem solida post-reakta manĝo. Rigardu ĉi tiujn rapidajn lunĉajn eblojn por iuj ideoj.
Kompreneble, vi ne ĉiam havas la tempon aŭ energion prepari manĝon post kuro. Nutraj trinkejoj, kiel Clif-trinkejoj, Specialaj trinkejoj, aŭ Potencaj trinkejoj, estas oportunaj, sanaj ebloj. Serĉu barojn kiuj havas la 3: 1-rilaton de karboj al proteino. Aliaj ekzemploj de rapida nutraĵa anstataŭaĵo estus bagelo kun manífo butero, proteino skui, banano kaj jogurto, aŭ frukto kaj jogurto. (Ricevu receptojn por delikataj post-kuritaj glaciaĵoj ).
Se vi sentas, ke vi ne povas stomaki solidan manĝon tuj post longa tempo, provu trinki iom da ĉokolado . Ĉokolada lakto provizas la ĝustan kvanton de proteinoj kaj karbonhidratoj, kaj ankaŭ enhavas B-vitaminojn - farante ĝin bonegan reakiron . Kaj malvarma ĉokolada lakto gustas sufiĉe refresxanta post kuro.
Rehidratado estas Grava, Tro
Ne forgesu rehidratiĝi per akvo aŭ sporta trinkaĵo post via kuro. Post longa tempo, rehidratado kun sporta trinkaĵo kiel Gatorade donas al vi la pli bonan profiton de plenigi iom da tiu gluceno, kiun vi uzis dum via kuro. Se vi kuris malpli ol 90 minutojn, vi ne bezonas rehidratiĝi kun sporta trinkaĵo - klara akvo estas bone. Facila maniero kontroli ĉu vi estas rehidratita estas rigardi vian urinon. Se ĝi estas malluma flava post via kuro, vi devas konservi rehidratadon. Ĝi devus esti malpeza limonada koloro.
Ne Overdo Ĝi
Dum gravas manĝi ion kaj replenigi fluidojn post longa tempo, atentu, ke vi ne malhelpas kaj konsumas pli da kalorioj ol vi bezonas. Estas tenta manĝi ĉion laŭvide post longa tempo ĉar vi pensas pri la centoj da kalorioj, kiujn vi bruligis. Tiu unu el la plej komunaj eraroj, kiuj faras koridojn, provas perdi pezon. Konsumanta iun proteinon post kuro estas ŝlosilo ĉar ĝi helpos vin kurbigi la postkuritajn hungriojn. Akiri pliajn konsilojn pri kiel kontroli postkuritajn kuraĝojn .
Pli pri Post-Kuri Reakiro:
- Kiel Reakiri de Malmola Kuro aŭ Kuro
- Kiel Trakti Kun Muskolo Malsano
- Ĉu Rululoj bezonas ripozon?
- Kial Mi Sentas Naŭzon ĉe la Fino de Kuro?
- Kial Ĉu Mi Tiel Tedaras Post Miaj Longaj Kuroj?
> Fonto: Muth, Natalie, MD Sporta Nutrado por Sanaj Profesiaj, 2015