Estas tre ofta por koridoroj sperti muskolajn dolorojn aŭ rigidecon 24 ĝis 48 horojn post kurado aŭ aliaj tipoj de ekzerco, precipe se vi estas nova por kurado aŭ pliigis distancon aŭ intenson. Ĉi tiu malfrua ekspluatado de muskolo (DOMS) foriros post kelkaj tagoj, sed jen kelkaj konsiloj por trakti ĝin dumtempe.
Faru Iuj Lumaj Post-Kuri Etendiĝanta
Post viaj kuroj, precipe malmolaj kuroj aŭ kuroj, faru 10 minutojn da statika streĉado. Fokusu sur viaj kvadratoj, ŝtonoj, bovidoj, kaj koksoj, kaj ĉio ajn, kio sentis firme dum la kuro. Jen kelkaj esencaj post-kuritaj sekcioj .
Donu Glavon Aferon
Multaj profesiaj kurantoj uzas glaciajn banojn por redukti doloron post kuroj. Eĉ naĝi en malvarma akvo povas helpi rapidigi vian reakiron. Se vi ne povas toleri glaciajn banĉojn, uzu glaciajn pakojn en malvarmaj areoj. Nur ne fordonu ĝin - vi ne bezonas glaciajn iujn korpojn dum pli ol 15 minutoj samtempe.
Plenigu karbojn kaj proteinon
Post kurado, precipe longtempe, vi volas replenigi energion kiel eble plej rapide. Studoj pruvis, ke muskoloj estas plej akcepteblaj por rekonstrui glacogenojn (stokitajn glukozon) en la unuaj 30 minutoj post ekzercado. Se vi manĝos baldaŭ post via ekzekuto, vi povas minimumigi muskolajn rigidecon kaj doloron.
Bona regulo de dikfingro por post-manĝaĵo estas proporcio de 1 gramo da proteino ĝis 3 gramoj da karboj. Nutraj trinkejoj, kiel Clif-trinkejoj, Specialaj trinkejoj, aŭ Potencaj trinkejoj, estas oportunaj, sanaj ebloj. Serĉu barojn kiuj havas la 3: 1-rilaton de karboj al proteino. Aliaj ekzemploj de rapida nutraĵa anstataŭaĵo estus bagelo kun manífo butero, proteino skui, banano kaj jogurto, frukto kaj jogurto.
Se vi sentas, ke vi ne povas stomako solida manĝaĵo tuj post kuro, provu trinki iom da ĉokolado . Ĉokolada lakto provizas multe da proteinoj, karbonhidratoj kaj B-vitaminoj, farante ĝin bonegan reakiron .
Konservu Movi
Ne forpuŝu de ekzerco tute - tio vere povas pliigi vian reakiron. Sidado dum longaj tempoj povas speciale konduki al pli da rigideco kaj malkomforto. Aktiva reakiro funkcias plej bone, do provu iri por rapida piediro aŭ facila biciklo rajtu por akiri vian sangon.
Nur certigu, ke vi evitas viglan agadon, ĝis via malforteco malaperis. Se vi bezonas sidi dum plejparto de la tago, provu leviĝu periode kaj movu viajn krurojn.
Ne Forgesu Varmi
Ne forgesu fari 5 ĝis 10 minutojn de varmigo antaŭ via sekva kuro aŭ entrenado. Provu iujn varmajn ekzercojn antaŭ ol vi komenciĝos. Se viaj muskoloj ankoraŭ doloris post via varmigo, faru iomete facilajn streĉiĝojn.
Facileco en vian kuron. Vi eble sentas iom da rigideco kiam vi unue komencos kuradi, sed ĝi devus disiĝi kiel vi daŭras. Se via doloro ne plibonigas aŭ plimalbonigas, kiam vi restos kurante, haltu vian kuron kaj faru facilan kruc-trejnadon anstataŭe (supozante ke ĝi estas doloro-senpaga).
Praktiki jogon
Jogo estas sekura kaj malstreĉa agado por fari la tagon post malfacila laboro aŭ raso, kaj ĝi povas helpi redukti DOMS. Konservu ĝin sur la facila flanko. Vi povas labori vin per kelkaj malsamaj pozicioj, sed ne faru longan intensan yoga klason.
Provu Masaĝon
Iuj esploroj montris, ke masaĝo povas helpi faciligi DOMS, do vi povas iri por sporta masaĝo. Se vi ne havas la tempon aŭ monon por profesiaj masxoj, faru iomete mildan manĝon kun viaj manoj aŭ masaĝa ilo , kiel ŝaŭma rulo aŭ bastono .
Ne Ignoru Lernan Doloron
Se via doloro daŭras (aŭ plimalboniĝas) pli ol ĉirkaŭ sep tagojn, certigu, ke vi kontrolu vian kuracistan profesion. Vi povas havi vundon, kiu postulas iun fizikan terapion aŭ alian traktadon.