Por forta abs, vi ne bezonas plu kruĉiĝi. Ĉi tiuj intensaj, dinamikaj ekzercoj defios vian abs kaj reen en tute nova maniero, donante fortan, firman kernon. Kun tabuloj kaj pontoj, pilkaj ekzercoj kaj pli, vi vere sentos vian abs-laboron.
1 - Abs kaj Back Workout
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas iujn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn. Modifi ajnan ekzercon por persvadi vian taŭgecon kaj celojn.
Ekipaĵo Devigita
Ekzerca pilko
Varma : Lumo-modera karto por 3-5 minutoj
Workout-opcioj
- Cirkvila Stilo - Realigu ĉiun ekzercon por la deziritaj reprezentantoj, unu post la alia kun malmulte aŭ ne ripozo inter movoj. Kompleta unu cirkvito kaj poste ripetu 1-2 pli da fojoj por pli intenseco.
- Rektaj Aroj - Alia eblo devas fari ĉiun ekzercon por via elektita nombro da aroj, ripozante mallonge interne, antaŭ ol moviĝado al la sekva ekzerco.
2 - Ponto Kun Kruda Guto
En ponta pozicio, rektajn la dekstran kruron kaj ĵetu ĝin al la flanko kelkajn colojn. Alportu ĝin al la centro kaj ripeti dum 30 sekundoj. Ŝaltu flankoj kaj kompletigu la ekzercon sur la alia kruro dum 30 sekundoj.
Reps / Setoj / Daŭro : 1-3 aroj de 12-16 reprezentantoj
Ŝanĝi Intensecon: Klinu la genuon por redukti la intensecon.
3 - Flanka Planko kun Ab Twist
Komencu mensogante sur via flanko kaj antaŭenpuŝu tiel ke via korpo estas subtenata de la dekstra brako en flanka tabulo. Staku la piedojn por pli intenseco aŭ stagxu la piedojn por pli facila modifo. Forigu maldekstran brakon kaj ekvilibron dum momento, tiam balau la maldekstran brakon kaj tordu la korpon, turnante ĝin al la planko, konservante la reston de la korpo. Elpremu la forkaptilon dum 2 sekundoj, kaj poste reiru al la pozicio. Kompletigu ĉiujn reprezentojn antaŭ ŝalti flankoj.
Reps / Setoj / Daŭro : 1-3 aroj de 12-16 reprezentantoj
Ŝanĝi Intensecon: Faru ĉi tiujn kun la malsupra genuo sur la planko por modifo.
4 - Pilkoj
Metu viajn brakojn sur la pilkon, paralela al unu la alian. Prenante vian ventron butonon al via dorno kaj streĉante vian torson, malrapide ruliĝi antaŭen ĝis via brusto tuŝas la pilkon. Konservanta formon, malrapide tiri vian korpon reen uzante viajn brakojn kaj abdominales. Ne kolapsu dum vi ruliĝos antaŭen.
Reps / Setoj / Daŭro : 1-3 aroj de 12-16 reprezentantoj.
5 - Bicikloj
Lie kuŝiĝu kun malalta dorso premita al la planko. Kuŝiĝu en viaj manoj, kubutu eksteren kaj klinu dekstran genuon, tirante ĝin al via brusto, tuŝante la genuon kun la kontraŭa kubuto. Komencu malrapidan pedalon-movadon tuŝante kontraŭan kubuton al kontraŭa genuo, alternante ĉiun flankon. Konservu senĉesan spiron kaj spiron.
Reps / Setoj / Daŭro : 1-3 aroj de 12-16 reprezentantoj
Modifo: Provu ĉi modifitan biciklon por malpli da intenseco.
6 - Mortoj
Tenu barbellon aŭ dumbbellojn antaŭ femuroj, piedoj kokso-larĝe apartaj kaj abs trenita. Tipante el la koksoj kaj tenante la pezon proksime al viaj kruroj, malpliigu la pezon al meza svello (aŭ kien ajn ĝi estas komforta) konservante la krurojn rekte (sed ne ŝlosita). Reiru al komenca pozicio kaj certigu, ke la abs estas streĉita laŭlonge de la movado.
Reps / Setoj / Daŭro : 1-3 aroj de 12-16 reprezentantoj
Modifo : Tenu la grupon ĉe malsamaj punktoj por trovi la perfektan kvanton de streĉiĝo por ĉi tiu ekzerco.
7 - Malantaŭa Etendoj sur la Pilko
La malantaŭa etendo sur la pilko povas esti farita en kelkaj malsamaj manieroj. Lie kun la pilko sub la ventro kaj koksoj, kruroj rekte malantaŭ vi (aŭ genuoj fleksitaj por modifo). Metu la manojn malantaŭ la kapo aŭ sub la mentono - vi ankaŭ povas teni la manojn ripozantaj sur la pilko se vi bezonas modifado. Rondu malsupren super la pilkon kaj poste elpremu la malsupran dorson por levi la keston el la pilko. Levu ĝis la korpo estas rekta (ne hyperextend), malsupreniru kaj ripetu.
Reps / Setoj / Daŭro : 1-3 aroj de 12-16 reprezentantoj
Modifo: Provu ĉi movi surgenue por modifo