Manĝante por Atleta Elfaro
Kurante duonan maratonon por la unua fojo aŭ kiel rabita atleto prenas taŭgan trejnadon kaj bonegan nutradon. Fakte, sen la ĝusta nutraĵa ingesta, atleta agado povas esti malhelpita. Malaltaj energiaj niveloj kaj malhidratigo povas okazi kiam ne konvene ekvilibrigas. Por certigi sukcesan trejnadon kaj eventon, la sekvaj nutraj konsiletoj estos via plej helpema ilo.
Bona Nutrado estas la Fondaĵo por Sukceso
Decidanta kuri duonan maratonon estas grava paŝo supren de 5K trejnado . Kiom vi manĝas ĉiutage, estas tiel grava prepari por via evento kiel kion vi manĝas la antaŭan tagon.
Konsumante grandan varion da sanaj nutraĵoj enhavantaj bonajn karbonhidratojn , malgajnajn proteinojn, kaj sanaj grasoj provizas esencajn nutraĵojn. Trinki multan akvon ankaŭ gravas por optimuma atleta agado. Kompreni kiel karbi vian korpon kun la ĝusta nutrado dum la trejnado-procezo estas esenca por via sukceso.
Duona maratona trejnado estas postulata kaj postulas plurajn horojn da kuranta praktiko ĉiun semajnon. Ĉi tiu trejnado ankaŭ varias kaj defias malsamajn energiajn sistemojn de la korpo. Havi sana nutra plano en loko brulas nian korpon kaj ebligas nin renkonti la fizikajn postulojn de trejnado.
Se vi ne manĝos sana antaŭe, estas tempo korpigi sanajn manĝajn kutimojn. Ĉi tio signifas provizi vian manĝaĵon kaj fridujon kun realaj manĝaĵoj provizantaj nutraĵojn kaj ne malplenajn kaloriojn. Bazaj nutrientaj densa nutraĵoj, kiuj helpos plibonigi vian sanon, taŭgecon kaj prepari vin por duone maratona trejnado povas inkluzivi:
- Malgrandaj karnoj kaj fiŝoj (organikaj kaj herbaj bestoj estas plej bonaj)
- Oatmeal
- Bruna aŭ blanka rizo
- Quinoa
- Faboj kaj lentoj
- Vario legomoj
- Folioj verdaj
- Freŝaj fruktoj
- Nuksoj kaj semoj
Propra Fuel Helpoj Renkontas Trajnajn Demandojn
Meti fundamenton pri sana manĝaĵo helpos certigi taŭgan fuelon kaj renkonti la energiajn postulojn de duone maratono-trejnado. Sentiva trejnada periodo por 10 ĝis 13.1-mejlkuro devus esti minimuma 12 semajnoj kun laŭgrada pliigo de semajna mejlo kaj longaj semajnfinaj kuroj. Ĉar vi pliigas mejlon, ĝi postulos pli grandajn kaloriojn kun fokuso sur sana manĝado. Evitu la tenton plenigi sur malplenaj kaloriaj manĝaĵoj kiel rekompenco por malfacila laboro.
Trejnado Kuroj kaj Fuel Intake: Lernu Kion Vi Agas por Vi
Ĝenerale, por ekzercado aŭ kurado praktikoj daŭras pli ol unu horo, estas bone konsideri preni brulaĵon kun vi. Trovi la plej bonajn manĝaĵojn, kiuj laboras por via korpo dum trejnado , venos el juĝo kaj eraro. Ĉi tiu procezo elimini havos vin preta por vetkuro kaj certa pri kio kaj kiam manĝi.
Krome, la hidratación estas rekomendita ĉiun 20 minutojn do, ke pakado de akvo-botelo aŭ uzado de hidratado estas necesa komponanto de trejnado kaj vetkuro. Trejnado estas tempo de memtrovo, ne nur por pliigi vian paciencon, sed por lerni kiam vi bezonos brulaĵon kaj hidratadon.
Konsiletoj de hidratado
Hidratación
- Hidratado estas grava parto de sukcesa trejnado.
- Antaŭ trejnado, hidratu kun almenaŭ 16 onzas da akvo dum la du horoj antaŭ ol komenciĝado.
- Dum trejnado, hidratu kun 6 ĝis 8 onzas ĉiu 20 minutoj .
- Via soifo estu via gvidanto.
- Tamen, pli ne pli bone - lasu la gvidado estu nur tio ... gvidado.
- Provizu fluidojn, karbonhidratojn (proksimume 15 gm / 8 onzas) kaj elektrolitojn.
- Dilutu ilin al 50 procentoj forto aŭ malpli kun akvo ĝis vi scias, kion vi povas toleri.
- Multaj elektoj estas haveblaj.
Kio Eat Antaŭ Longa Trejnado Ekzekutas
Konsumu facile digesti kompleksajn karbonhidratojn kaj proteinon du ĝis kvar horoj antaŭ ol komenciĝu vian trejnadon. Grandaj ekzemploj inkluzivus avenaĝon, frukton, kaj lakton aŭ bagelon kun maníba butero .
Por tiuj el vi, kiuj saltas sen lito kaj manĝas en la aŭto sur la vojo al trejnado, provu ion pli transporteblan kiel banano, avena barilo aŭ sporta ĝelo. Estos malpli da ŝanco de malkontenta stomako aŭ naŭzo kun pli malpeza, rapide digestita manĝo.
Kion Por Manĝi Dum Longaj Trejnaj Kuroj
Facile digesteblaj, transporteblaj, ĝenerale "morditaj" sanaj manĝaĵoj rekomendas dum via longa trejnado. Ĉi tiuj povas inkluzivi komercajn eblojn aŭ veran manĝaĵon kiel montriĝas sube:
Komercaj ĝeloj, jelioj kaj sportaj faboj
- Kutime enhavas 25-30 gm karbonhidratojn kaj povas inkluzivi kafeinon, elektrolitojn aŭ vitaminojn.
Komercaj sportaj trinkejoj
- Enhavas pli grandajn partojn da karbohidrato kaj kutime estas fonto de proteino .
"Reala" manĝaĵo
- Figaj trinkejoj
- Manĝa butero kaj ĝemalo sur mola tritika pano mordita en zip-serpentan sakon-sakon.
- Pretzeloj
Kion ajn vi elektos por brulaĵo dum viaj kuroj, planu hidratiĝi samtempe.
Pliaj Trejnaj Konsiletoj
Trejnado kuras oportunon eltrovi kiel vi portos plibonigajn kaj hidratajn bezonojn. Vi bezonos multan praktikon kurante kun ili, ĉu hidratika zono kun gel-posedantoj, portebla botelo aŭ hidratado. Ĉi tio estas via eble sperti kun tio, kio funkcias plej bone por vi kaj elektu tiun opcion antaŭ la vetkuro.
Se vi apartenas al trejnado, ili kutime provizas almenaŭ hidratan subtenon por via longa semajnfino. Estu konscia, ke eble ĉi tio ne okazas en via evento, aŭ tio, kio estas provizita, povas esti malsama. Ĉiam preparu kun kio plej bone funkcias por vi.
Vi eble deziras ekscii antaŭ ol tio, kio estos donita ĉe la okazaĵo kaj kie la akvaj / brulaĵoj estas kompreneble.
Kion Por Manĝi la Tage Antaŭe: Restu sur Aŭtoveturejo
Ĉi tio ne estas la tempo foriri de via sana nutra plano . Vi pasigis monatojn preparante vian korpon kun la ĝusta brulaĵo kaj hidratado, kiu plej bone funkcias por vi dum la longa tempo. Gluu al tio, kion vi scias por sukcesa vetkuro.
Ofte duona maratono estas asociita kun maratono kaj ekzistos mirinda Rulo de Ekspozicio por ĉeesti kun diversaj specoj de interesaj brulaĵoj kaj hidratigaj eblecoj por provi.
Samplado estas bone, sed ne faras spuron de la momento decido provi ion novan kaj malsaman en vetkuro.
Carbo-ŝarĝado aŭ faranta komfortan penadon manĝi ekstrajn karbonhidratojn du aŭ tri tagojn antaŭ la evento povas esti utila. Daŭre elektu kompleksajn karbonhidratojn kaj malgajnajn proteinojn, kiujn vi manĝis kiel parto de via normala sana manĝaĵo.
Evitu altajn fibrajn manĝaĵojn ĉe la vespero antaŭ la okazaĵo por redukti la riskon de stomako ĝena dum la kuro.
Kuro Morning kaj Dum la Evento
Nuntempe vi devus scii ĝuste kion fari antaŭ kaj dum la evento. Vi praktikis multan trejnadon kaj lernis, ke ĉi tio ne temas por provi ion alian.
Hidrato kaj brulaĵo sur vetkuro matene kiel vi faris dum trejnado. Daŭrigu vian hidratan strategion dum la evento, kiel vi praktikis.
Tiuj en la dorso de la pako ĉiam devas esti pretaj por akvoprovizaj stacioj por kuri malalte al la fino de la vetkuro. Ĉi tio ne okazas ofte, sed ĝi okazas.
Post la evento: Tempo por rekuperi
Tuj post transiri la finaĵon, konsumanta sana, facile digestebla karbonhidratoj estas esenca.
Dum la resto de la tago, ĝi estas reen al fundamenta sana manĝaĵo kaj devus inkluzivi la jenajn:
- Kompleksaj karbonhidratoj por restarigi hepatan glicogenon.
- Sana proteino-fontoj por muskola reakiro .
- Konsistenta fluida ingestaĵo.
Denove rezistu la tenton manĝi kaj trinki, kion vi volas, ĉar vi pensas, ke vi meritas ĝin. Atendu, ĝis vi kuru tiun maratonon!
Vorto De
La 10 mejloj al duone maratona distanco prenos ĉiujn sed la tre elitajn koridistojn pli ol 60 minutojn. Plej multaj koridoroj kaj piedistoj plenumas la vetkuron en pli ol 90 minutoj. Sendepende de via ritmo, konvena brulaĵo kaj hidratado estas esencaj. Sekvante taŭgajn nutraciajn gvidliniojn tra ĉiuj stadioj de trejnado, dum la okazaĵo, kaj por kuro-reakiro estas grava parto de la trejnado.
Dirite, ĉiu atleto estas malsama kaj profitos de sana manĝaĵo dum duone maratona trejnado. Trinki multan akvon ankaŭ estas ege grava komponanto. Pli tie de tio, ĉiu atleto devas determini, kio kroma brulaĵo kaj hidratado bezonos helpi ilin fari sian plej bonan tagon. Eble la sporta trinkaĵo provizita de la eventaj organizantoj, diluata per akvo, sufiĉas. Eble sporta ĝelo aŭ banano ĉe mejlo 8 sufiĉos.
Vi devas uzi ĉi tiun informon kaj eksperimenti dum la trejnado, por lerni kiel plej bone uzi viajn rimedojn en la vetkuro.
> Specialaj danke al Jennifer Rousseve, MS, RD, pro ŝia kontribuo al ĉi tiu artikolo. Jen tenas Majstron pri Scienco en nutrado kaj Registrita Diektikisto dum 41 jaroj. Ŝia kuranta kariero komencis en 1983 kompletigante 57 duonajn maratonojn kaj 20 maratonojn.
> Fontoj:
> eatright.org, Eat Right for Endurance Sports, Akademio de Nutrado kaj Dietetiko (reviziita de Jill Kohn, MS. RDN, LDN), 2015
> eatright.org, Supraj Snacks for Runners, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014
> eatright.org, Kiel Fueli vian Workout, Akademio de Nutrado kaj Dietetiko (reviziita de Sharon Denny MS. RDN), 2014
> eatright.org, Komencila Gvidilo por Running Your Personal Best, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, Nutrado kaj Atleta Elfaro, Pozicia Papero: Akademio de Nutrado kaj Dietetiko, 2009