Ĉi tiu Supra Korpo Progreso-Laboro montras iujn ekzemplojn pri kiel progresi de komencaj ekzercoj al pli progresintaj versioj. Vi scios, ke vi pretas movi sin al la sekva progreso, kiam vi regas la movon kaj povas facile plenumi 2-3 arojn de ĝis 16 reprezentantoj kun perfekta formo.
Por uzi ĉi tiun progreson kiel entrenado vi povas fari ĉiun ekzercon listitan sub la diversaj taŭgaj niveloj (ekz., Ĉiuj ekzercoj sub la Komenca kolumno), unu post la alia (por ĝis 16 reprezentantoj) aŭ unu samtempe por 1-3 aroj de 10-16 reprezentantoj. Vi povas ankaŭ elekti kaj elekti ekzercojn de malsamaj niveloj (ekz. Pushups sur genuoj, brulpremi sur bulo, reen etendaĵo, ktp). Vidu vian kuraciston, se vi havas iujn vundojn aŭ kuracajn kondiĉojn.
1 - Pushups Progression
Komencanto: Pushups sur Knees
La komenciga versio estas kun la genuoj malsupren por doni vian dorson.
Intera: Pushups sur piedfingroj
Alprenante la genuojn de la planko, vi nun havas vian tutan korpon implikita kun la movado. Vi bezonas fortan kernon por fari ĉi tiun moviĝon sen ruĝado.
Altnivelaj: Pushups sur pilko
Levante viajn piedojn sur malstabilecan surfacon, vi faras ĉi tiun altan ekzercon.
2 - Kesto Gazetara Progreso
Komencanto: Keston Premi Sur Etaĝo / Paŝo
Kaŝta gazetaro sur la planko aŭ paŝo donas al vi stabilan subtenon dum vi laboras vian bruston.
Intera: Kaŝta Gazeto sur Pilko
Movante al pilko, vi aldonas nestabilecon al la movado, por ke vi funkciu la krurojn kaj la kernojn samtempe, kiam vi laboras la keston.
Altnivela: Unu-brava Kesto Premas sur Pilko
La pilko aldonas multe da intenseco, sed provu unu brakon samtempe kaj vi vere sentos vian tutan korpon en ĉi tiu ekzerco. Alia progreso estas la Klinko-Kresto-Gazetaro.
3 - Proksimumeco de Vojaĝa Vosto
Komencanto: Kesto Flugas sur Paŝo aŭ Etaĝo
La muŝo estas klasika brusto ekzerco celanta la ekstera parto de la kesto. Vi volas teni la kubutojn iomete klinitajn kiel vi malsupreniras al la torso.
Intera: Busto Flugas sur Pilkon
Faranta la bruston flugi sur la pilko signifas, ke vi devas uzi viajn krurojn kaj kernaĵojn por teni vin ekvilibrigita, kiel vi malaltigas la pezojn.
Altnivela: Unu-Armila Kesto Flugas sur Pilkon
Uzante unu brakon samtempe estas defio, precipe se vi jam estas en malstabila surfaco, kiel ekzercada pilko. Alia eblo: Klinu Muŝo.
4 - Malantaŭa Etenda Progreso
Komencanto: Reen Etendo
La baza malantaŭa etendo estas simpla facila maniero por labori malpli
Intera: Malantaŭa Etendo, Supre kaj Malsupra
Vi povas aldoni intensecon levante ambaŭ la keston kaj krurojn de la planko samtempe.
Altnivela: Malantaŭa Etendo Sur Pilko
Ekzerca pilko aldonas nestabilecon kaj, sekve, intensecon al la tradicia malantaŭa etendo.
5 - Latina Progreso
Komencanto: Lat Pulldown w / Band
Ĉi tio estas granda ekzerco por komencantoj, kiuj celas la latajn muskolojn, la grandajn muskolojn ĉe ambaŭ flankoj de la dorso.
Intera: Dumbbell vico
La vico ankaŭ celas la littukojn kaj estas iom pli malmola ĉar vi kliniĝas ĉe la talio, kiu defias la abs kaj reen.
Altnivela: Unu-Armita Rilato sur Unu Lego
Starante sur unu kruro faras ĉi tiun movon tre malfacila. Konservu la kadronojn al la planko laŭlonge de la movado.
6 - Supre Premi Progreson
Komencanto: Sidanta Supre Premi
Ĉi tiu movado estas bonega por la ŝultroj kaj povas esti sidiĝita aŭ staranta.
Intera: Superhead Premu Sur Unu Legon
Faru la ekzercon pli malfacile starante sur unu kruro por ekvilibra defio.
Altnivela: Ŝultro Pushup
La ŝultropovo estas tre antaŭita maniero por labori la ŝultrojn. Atentu ĉi tiun movon kaj nur faru ĝin kiam vi pretas. Pli facila Opcio: Unu-Brako Gazetaro.
7 - Triceps-progreso
Komencanto: Tricep Extension - Bando
Estas malsamaj tipoj de etendoj kaj ĉi tiu versio estas bonega por komencantoj. Konservu unu manon en la loko, kiam vi rektajn la alian brakon, etendante la dorson
Intera: Seĝo Dips
Dips estas versio de pushups kiu celas la triceps. Vi volas konservi la koksojn proksime al la seĝo / paŝo, kiam vi klinas la kubutojn kaj nur malsupreniras al ĉirkaŭ 90 gradoj. Vi povas aldoni intensecon prenante la piedojn pli for. Se vi havas problemojn de ŝultro aŭ pojno, vi eble volas salti ĉi tiun ekzercon.
Altnivelaj: Pilkoj
Uzante pilkon anstataŭ seĝo aŭ paŝo, vi aldonas malfacilaĵon al ĉi tiu ekzerco. Ĉi tio estas malfacila ekzerco kaj via ekvilibro estos kompromitita, por ke vi eble volu proponi la pilkon kontraŭ la muro la unuan fojon provante ĉi tiun movon.
8 - Progreso de Bicep
Komencanto: Bicep Kruroj
Vi ne povas akiri pli klasikan ol norma bicep-kuklo. Vi volas certigi, ke vi ne balancas la pezojn kaj ke vi tenas iomete kurbiĝantan en la kubutoj anstataŭ ŝlosi la artikojn. Vi povas uzi dumbbellojn, barbellon, reziston-bandojn, kablojn ktp.
Intera: Bicep Kruroj sur Unu Lego
Starante sur unu kruro, via ekvilibro estas defiita ĝuste kune kun viaj biceps.
Altnivela: Predikisto Curl
Unu maniero por aldoni malfacilaĵon al bicep-bukloj estas ŝanĝante la angulon de la movado kiel en la predikisto. Vi devas ĉi tiun ekzercon malrapida kaj kontrolita por eviti lezon.