Ĉi tiu supra korpo-energio fokusiĝas sur konstruado kaj potenco kaj forto kun tradiciaj kaj unikaj ekzercoj por la kesto, dorso, ŝultroj kaj brakoj.
1 - Supera Korpa Potenco kaj Forta Skoltado
La entrenado inkluzivas potencajn movojn engaĝantaj kettlebells (kvankam vi ĉiam povas anstataŭigi dumbbellon se vi ne havas kettlebell). Ĉi tiuj movoj estas laŭvolaj kaj vi devas familiarizi vin kun la bazaĵoj de kettlebell-trejnado kaj kiel komenciĝi kun kettlebell-trejnado antaŭ provi ĉi tiujn ekzercojn.
La potencaj movoj estas desegnitaj por impliki vian tutan korpon, sekve de pezaj trejnaj movoj por fokuso sur forto. Ĉi tiu entrenado povas esti kompletigita en ĉirkaŭ 30-45 minutoj laŭ viaj aroj, regantoj kaj ripozo.
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas ajnajn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn kaj modifas ajnan ekzercadon, kiu kaŭzas doloron aŭ malkomforton.
Ekipaĵo Devigita
Barbello, diversaj pezaj keteloj kaj / aŭ stumbetoj kaj benko, paŝo aŭ ekzerca pilko .
Kiel Al la Supra Korpo Potenco kaj Forto Workout
- Karmu por 5-10 minutoj kun malpezaj kartoj aŭ varmaj aroj de la ekzercoj sube
- Plenumu la ekzercojn en ĉiu superset, unu post la alia kun mallongaj ripozoj inter ekzercoj
- Ripeti ĉiun superset 2 fojojn, kun 30-60 sekundoj de ripozo interne
- Por pli malfacila laboro, realigu 3 arojn anstataŭ 2
- Modifi la entrenadon kaj ekzercojn por persvadi vian taŭgecon kaj celojn
2 - Kesto Superset - Turka Supreniro (laŭvola)
Turka Supreniro (Laŭvola)
Malsuprenu kettlebell en la dekstra mano, brako etendita rekte super la ŝultro kun la kubuto enfermita. Tenante la brakon etendita kaj rigardante supren laŭ la pezo, levigxu sur la maldekstran kubuton dum vi klinas la dekstran genuon. Daŭre suprenpuŝu sur la maldekstran manon, trairante la maldekstran piedon sub la dekstra genuo. Pushu ĝis vi restos sur la maldekstra genuo kaj dekstra piedo, brako ankoraŭ etendita rekte super la ŝultro. Daŭrigu ĝis vi staras, kun la brako supre. Malalte malantaŭen de la sama maniero, brako etendita, ĝis vi kuŝiĝos sur la planko kaj ripetu 8 fojojn antaŭ ŝalti flankoj.
3 - Kesto Superset - Kettlebell Pushup
Enpremu pozicion kaj metu unu manon sur la tenilon de la kettlebell (pli malfacila) aŭ sur la sonorilo de la pezo (pli facila). Malsupreniru en antaŭenpuŝon, malsuprenirante tiel longe kiel vi povas komforte. Push reen por komenci kaj ripeti por 8 repostoj dekstre kaj 8 reps maldekstre.
4 - Kesto Superset - Malalta kaj Altaj Flugoj
Malaltaj kaj Altaj Flugoj
Kuŝu sur benkon kaj tenu mezajn pezajn pezojn super la kesto. A) Malsuprenu la brakojn al la ŝultro, kubutoj iomete klinitaj. B) Alportu la pezojn reen supren, sed ĉe pli malalta angulo tiel ke la pezoj super la koksoj. C) Malaltigu la pezojn malantaŭen en muŝo. D) Tiam levu ilin reen super la kesto. Daŭrigu alterni regula regula flugo kun malalta angula flugo por 8 reperoj (unu reprezentanto kaj regula regula flugo kaj malalta angulo flugas).
5 - Chest Superset - Y-Chest Press kaj Alterna Keston Gazetu
Y-Kesto Premi kaj Alterna Keston Gazetu
Kuŝu sur benkon kaj tenu mezajn pezajn pezojn per kubutoj klinitaj. Liberigu la brakojn kaj premu la pezojn supren kaj ekstere ĉe angulo en formon. Alportu la pezojn kune super la kesto, malsupreniri malsupren kaj ripeti por 8 reprezentantoj. Kompletigu la ekzercon kun 8 alternaj brustaj premas (unu rep inkluzivas ambaŭ la dekstrajn kaj maldekstrajn brakojn).
6 - Kesto Superset - Kestaj Rondoj
Kuŝu sur benkon kaj tenu mezajn pezajn pezojn super la kesto. Rotu la manojn tiel ke la rozkoloraj vizaĝoj reciproke rigardu unu la alian, kiam vi cirkulas la pezojn malsupren super la koksoj. Rotu la manojn reen dum vi cirkulas la pezojn supre super la kesto (la dikfingroj devas alfronti unu la alian). Daŭrigu la rondojn, alternante la dikfingrojn antaŭ la alia kaj la rozkoloraj okuloj inter si por 8 regantoj.
Ripeti la Keston Superset 1-2 fojojn kun 30-60 dua ripozo inter aroj
7 - Malantaŭa Superset - Potenca Planko kun Vico
Eniri en tabulon, sur la manoj kaj piedfingroj, tenante la kernon braced kaj la korpon en rekta linio. Prenu moderan pezon (mi uzas ĉi tie 10-lb kettlebell) kaj tiri la kubuton ĝis la torso-nivelo en remado. Malsuprenu la pezon, malpeze tuŝante la plankon, kaj daŭrigi remado dum konservado de la tabulo. Ripeti por 10 reprezentantoj kaj poste ŝanĝi flankon.
8 - Malantaŭa Superset - Horizontalaj kaj Vertikalaj Rendoj
Horizontalaj kaj Vertikalaj Flotoj
Demetu la maldekstran piedon sur paŝo, apogante la korpon kun la maldekstra mano sur la femuro. Tenu meza-pezan dumbbellon en la dekstra mano, brakon pendantan kaj palmon al la dorso de la ĉambro. Engaĝu la ŝultrojn (romboj) por tiri la brakon ĝis la ŝultro, perpendikulara al la korpo. Tenu breve kaj turnu la kubuton tiel ke ĝi estas proksima al la korpo, kiel en regula (aŭ vertikala) vico. Malsuprenu la brakon en malrapida grafo (4 kalkuliloj malsupren) kaj ripeti por 8 reps antaŭ ol ŝanĝi flankoj.
9 - Malantaŭa Superset - Alternanta Dumbbell-Vico
Tenu mezajn pezajn pezojn kaj fleksu ĝis la dorso estas paralela al la planko, malantaŭa ebenaĵo kaj abs. Tranĉu ambaŭ kubutojn en rekta movado por komenci la ekzercon. Tenante la maldekstran brakon en la loko, malsupreniru la dekstran brakon al la planko. Premu la dorson por tiri la brakon reen supren kaj poste malsupreniri la maldekstran brakon. Daŭrigu alternajn vicojn sur ĉiu brako por 10 reprezentantoj (unu reprezentanto inkluzivas ambaŭ la dekstrajn kaj maldekstrajn brakojn).
10 - Malantaŭa Superset - Barbell Alta Vico
Tenu meza-peza barilo kun manoj larĝe kaj antaŭenpuŝu antaŭen ĝis la dorso estas paralela al la planko, abs engaĝita kaj reen plata. Elpremu la supran dorson por tiri la pezon al la kesto. Malsupra kaj ripetu por 15 reprezentantoj. Konservu la malhelan kaj klinu la genuojn kiel bezonas por subteni la malsupran dorson
Ripeti Reen Superset 1-2 fojojn kun 30-60 dua ripozo inter aroj
11 - Ŝultro Superset - Alta Pull (Laŭvola)
Alta Pull (Laŭvola)
Tenu melan kettlebell en ambaŭ manoj, piedoj kokso-larĝa aparte. Akvumu malsupren, tenante la brakojn rekte, la torso vertikala kaj la absŝirita. Forpuŝu la koksojn kaj staru dum la desegnado de la kettelbell kaj alportante la kubutojn supre kaj sur la ŝultrojn. Konservu la pezon proksime al la korpo kaj uzu la potencon de viaj koksoj forigi la pezon, anstataŭ viajn brakojn. Malsuprenu kaj ripeti por 12 reprezentantoj.
12 - Ŝultro Superset - Negativa Supre Premu
Negativaj Supre Premu
Tenu pezan barbellon kun manoj pli larĝe ol ŝultroj, kubutoj klinitaj kaj trinkejo antaŭ la mentono. Premu la pezon superflanke, sen kroĉi la dorson, sur unu kalkulo. Malsuprenu la pezon por 4 kalkuloj. Tenu breve kaj ripetas por 10 reprezentantoj.
13 - Ŝultro Superset - Arnold Gazetaro kun Alternaj Supre Premu
Arnold Gazetaro kun Alternanta Supre Premi
Sidu kaj tenu mezajn pezajn pezojn per kubutoj klinitaj antaŭ la korpo, pezoj alfrontantaj la keston. Premu la pezilojn, kiam vi forigas la manojn. Tenu tiun pozicion kaj malsupreniru la dekstran brakon. Premu la dekstran brakon kaj poste malsupreniri la maldekstran brakon. Premu la maldekstran brakon kaj malsupreniri la pezojn, turnante la manojn reen por komenci. Ripeti por 8 reprezentantoj.
14 - Ŝultro Superset - Upright Row
Tenu mezan pezan pezon kun manoj proksime kaj tiri la pezon ĝis meza kesto, gvidante kun la kubutoj kaj fokusante sur la supran dorson kaj ŝultrojn. Malsupra kaj ripetu por 12 reprezentantoj.
Ripeti ŝultron Superset 1-2 fojojn kun 30-60 dua ripozo inter aroj
15 - Biceps Superset - Martelo-Rizo kun Potenco-Ĉambro
Martelo Krislo kun Potenca Akvofalo
Tenu pezajn pezojn en ambaŭ manoj. Svingas la pezojn iomete kiel vi ekkaptas, fortigante la pezojn antaŭen en martelon-buklon dum kvazaŭ malaltiĝu kiel vi povas. Stariĝu dum vi malaltigas la pezojn kaj ripetu por 12 reprezentantoj.
16 - Biceps Superset - Negativaj Barbellaj Bukloj
Negativaj Barbellaj Bukloj
Tenu meza-peza barilo kun manoj ripozantaj nur ekster la koksoj. Levu la pezon en buklon sur unu kalkulo. Malsuprenu la pezon reen malrapide por 4 kalkuloj. Ripeti por 12 reps.both la dekstra kaj maldekstra brakoj).
17 - Biceps Superset - Alternaj Dumbbellaj Frizoj
Tenu pezajn pezojn, palmojn alfrontantaj. Kraku la dekstran brakon, alportante la pezon al la ŝultro. Malsupren malantaŭen kaj ripeti per la maldekstra brako. Daŭrigu alternativajn partiojn por 12 reperoj (unu repo inkluzivas
Ripeti Biceps Superset 1-2 fojojn kun 30-60 dua ripozo inter aroj.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
Lie sur la pilkon, metante ĝin sub la mezo de la supra femuroj. Metu la manojn de ŝultro-larĝe aparte kaj metu ilin ĝuste sub la keston. Bendu la kubutojn kaj tenu ilin proksime al la korpo kaj alfronti la dorson de la ĉambro, kiam vi malsupreniras en puŝon en vide-movado (tio estas, ne fleksiĝu ĉe la koksoj). Push reen por komenci kaj ripeti 15 rekomencojn.
19 - Triceps Superset - Printempa Benĉa Gazetaro
Kuŝu sur benkon kaj tenu pezan barbellon per manoj ĉirkaŭ ŝultro-larĝe aparte, palmoj alfrontas. Bendu la kubutojn, tenante ilin proksime al la korpo, kaj malsupreniri ilin ĝis sub la torso, alportante la trinkejon por ŝvebi super la nervo. Kontrakti la triceps por antaŭenpuŝi la pezojn, tenante la pezon centrita super la torso. Ripeti por 12 reprezentantoj.
20 - Triceps Superset - Unu-kruda Ekvilibro kun Tricep Kickback
Unu-kriza Ekvilibro kun Tricep Kickback
Staŝu dekstran kruron prenante la maldekstran kruron rekte malantaŭ vi, ambaŭ kruroj kaj torso paralelaj la plankon. Alprenu la dekstran kubuton apud via torso dum tenas pezon kaj, subtenante vian ekvilibron, etendu la kubuton ĝis la brako rekte kontraktas la triceps. Subtenu ĉi tiun pozicion por 12 kickbacks antaŭ ŝalti flankoj.
Ripeti Triceps Superset 1-2 fojojn kun 30-60 dua ripozo inter aroj