Kapti la Sistemon de Trejnado de Friedrich
- Instruisto : Kato Friedrich
- Workout Tipo : Fortika Trejnado
- Ekipaĵo : Dumbbelloj, barbello, pilko, paŝo / benko, bando, seĝo, laŭvola kvadrata rako kaj tiri-stango
- Prezo : $ 299 (41 DVD) aŭ individuaj mesocikloj por $ 129 ĉiu
- Nivelo de Fitness : Altnivela
Preta por preni vian forton trejnante al la sekva nivelo? La programo STS de Cathe povas fari ĝin por vi kun tri, 4-semajnaj cikloj, kiuj fokusigas paciencon, hipertrofion kaj forton.
STS korpigas principojn de periodigo , muskola konfuzo, unu rekta maksimuma kaj progresiva superŝarĝo por doni al vi maldikan, fortan kaj ĝustan korpon.
Kiel ĝi funkcias
La programo STS de Cathe estas unu el la plej ampleksaj, kaj plej impresaj, funkciaj serioj haveblaj. Ĉi diligente esplorita programo ampleksas 12-semajnan trejnadan periodon, gvidante vin per pli ol 40 laboroj kaj 3 niveloj de taŭgeco - konstruante paciencon, konstruante muskolon kaj konstruadon de forto.
STS bazas en periodigo , maniero organizi laborojn por ke vi fokusu pri diversaj aspektoj de trejnado dum ĉiu mesokiklo. Kun STS, vi ricevas:
- Workouts dividitaj en 3 Mesocikloj : Mesociklo 1-Endurance, Mesocycle 2-Hipertrofio kaj Mesociklo 3-Forto. Ĉiu mesociklo havas 4 semajnojn kaj inkludas 12 malsamajn laborojn.
- 3 Workouts per Week : La laboroj estas dividitaj de muskolaj grupoj (ekz. Mon: Kesto / Hombro / Biceps, Wed: Malantaŭa / Triceps kaj Fri: Legoj) kaj progreso de 65% de unu rep max (1RM) en Mesocycle 1 ĝis 90 % de 1RM en Mesociklo 3.
- Laŭvola Leg-Rutino : Kato inkluzivas apartan krur-rutinon por Mesocycle 3 uzante ŝranketon aŭ ŝtonan veston kun barbello.
Unu Per Max
La plej grava koncepto de STS estas unu rep max (1RM), la maksimuma pezo vi povas levi por malsamaj ekzercoj. Sciante, kiom vi povas levi por ĉiu ekzerco, certigos vin, ke vi plej forprenu vian trejnadon.
Mi amas, ke tio estas parto de STS ĉar la plimulto de ni ne sciis la unuan aferon pri kalkulanta 1RM aŭ kial ni devas ĝeni. Cathe faras la facilan procezon kompreni kaj sekvi kun paŝaj instrukcioj en la STS-manlibro kaj enreta 1RM-kalkulilo, kiu faras la kalkulojn rapide. La procezo mem estas iom da tempo konsumanta, sed tre atingebla kaj valora la penado.
Mesociloj
Kiam vi unue vidas la STS-programon, vi povas esti superfortita de ĉiuj DVDoj (ekzistas 41) kaj la dika gvidilo de STS-uzanto. La programo, tamen, estas difinita laŭ maniero kaj simpla maniero por sekvi. La mesocikloj konstruas unu la alian kaj preparas vin por ĉiu fazo de via trejnado.
Mesociklo 1 - Muskola Forto
La streĉaj laboroj moviĝas rapide kun mallongaj ripozoj inter ekzercoj. La laboroj estas malsamaj ĉiun semajnon kaj komenciĝas je 65% de 1RM (proksimume 15 reps por ekzercado), pliigante 5% ĉiun semajnon al 70% per semajno 4.
- Formato : cirkvito (ekz., Kesto ekzerco, ŝultro ekzercado kaj biceps ekzerco)
- Split : Muskloj dividiĝas en tri trejnadoj: Tago 1 - brusto / ŝultroj / biceps, Tago 2 - dorso / triceps kaj Tago 3 - kruroj.
- Ekzercoj : Vario de klasikaĵoj (ekz. Muŝoj, supraj premas kaj kvadratoj) kaj nekutimaj movoj (ekz., Glitantaj flankaj pulmoj, 45-gradaj pulmoj kaj murekkatoloj kun kruroj. Ankaŭ ekzistas multaj aroj de puŝoj kaj forigoj (ŝi uzas rakon, sed montras anstataŭanton, se vi ne havas unu).
Mesociclo 2 - Hipertrofio
Ĉi tiu entrenado progresas de 70% ĝis 80% de 1RM (8-12 reperoj) dum 4 semajnoj kun pli longaj ripozoj inter aroj kaj pli tradicia rektaj trejnadoj.
- Formato : Rekta aroj kun trejnaj konceptoj kiel guto-aroj kaj duobla onda ŝarĝo (pliiĝanta pezo de 5% por ĉiu aro).
- Split : Muskloj dividiĝas super 3 trejnaj kunsidoj: Tago 1 - brusto / ŝultroj / triceps, Tago 2 - kruroj, Tago 3 - dorso / biceps.
- Ekzercoj : Vario de movoj kiel benko-gazetaro, flankaj leviĝoj, mentonoj, pulloversoj, malaltaj ebenaj pulmoj, kvazaŭoj kaj mortŝovoj.
Mesociclo 3 - Forto
En ĉi tiu serio, vi laboras je 80-90% de 1RM, kio signifas, ke vi levas sufiĉe fortan, ke vi nur faras 6-8 reprezentantojn.
Ĉiu semajno vi pliigas vian pezon 5% kaj reduktu viajn reprezentojn per 1. La ceteraj periodoj daŭras ĝis 3 minutoj longaj por ke viaj muskoloj povas rekuperi.
- Formato : Push-pull, alternaj muskolaj grupoj por maksimumigi reakiron.
- Split : Muskloj dividiĝas super 3 trejnaj kunsidoj: Tago 1 - kesto / reen, Tago 2 - kruroj, Tago 3 - Homoj / biceps / triceps
- Ekzercoj : Vi vidos multajn samajn movojn kiel la aliajn ciklojn, sed la kruroj estas malsamaj. Unu opcio estas Plyo-Legoj por tiuj el ni sen raketo aŭ raketo kaj inkluzivas pezajn ekzercojn tiel kiel malrapidajn, kontrolitajn plumajn movojn. La alia opcio estas Legs - Squat Rack, kiu estas pli orientita al forto. Vi povas uzi kvadratan rakon aŭ pezan veturilon kune kun barilo por levi la plej pezan pezon, kiun vi povas sekure trakti por la pli malalta korpo. Mi amas, ke Kato inkluzivas ĉi tiun eblon, precipe por virinoj, kiuj inklinas iri pli malpezaj per siaj pezoj por eviti ekkapti. Kato kaj la aliaj virinaj ekzercistoj pruvas ke virinoj kapablas levi pezajn kaj ke ni ne konstruos grandegajn muskolojn trejnante tiel. Homoj ankaŭ ĝuos havi tre malfacilajn entuziasmojn, precipe ĉar plejpartoj de videos videblas orientitaj al virinoj.
Post ĉiu mesociklo, vi postrestas semajnon por rekuperi kaj prepari por la sekva. Memoru, ke kun ĉiuj tiuj laboroj vi povas miksi kaj egali laŭ via maniero, se la lineara progreso ne vokas vin.
Pros kaj Konsiloj
Pros
- Klere esplorita kaj kompleta - Kathe uzas diversajn trejnajn konceptojn kaj klarigas ilin laŭlonge de la serio, donante al ekzercistoj pli profundan komprenon pri siaj korpoj kaj kiel funkcias muskoloj.
- Filmetoj estas bone formatitaj - Ĉiu DVD montras la ekzercojn, teamojn, kiujn vi bezonas kaj la ĉapitroj inkluditaj. Dum la ekzerco, elsendado postulas la venontan ekzercon kaj montras temporizilon kalkulanta dum la ripozo. Kato kaj la bando (kiu inkluzivas ambaŭ virojn kaj virinojn) faras la kunlaboradon kun vi, inkluzive ŝanĝante ekipaĵo kaj prenas ripozon.
- STS vokos al viroj kaj virinoj.
- Nekredebla vario - Ĉiu semajno, vi faras malsaman praktikon, kiu faras ĉiun ekzercon senti freŝa kaj konservas vin sur viaj piedfingroj.
- Defio - Multaj el ni levas pli malpeza ol ni. STS puŝas vin vidi, kion vi vere kapablas.
Kons
- Multekosta - Je $ 299, ĉi tiu estas unu el la plej pura serio
- Postulas multajn teamojn - Vi bezonas diversajn pezojn, bandojn kaj barbellojn, kaj Cathe ankaŭ uzas tiri-rackon kaj raketon (kiu estas ambaŭ laŭvolaj).
- 1RMaj kalkuloj estas tempo konsumanta - Vi devas kalkuli la procenton de via 1RM por ĉiu semajno, ion vi devas antaŭeniri. Vi pasigos iom da tempo en la komputilo antaŭ la laboroj.
- Neniu karto inkluzivita - Ĝi povas esti malfacile elpremi en cardio post pasado 3 horoj ĉiun semajnon en alta-intenseco trejnado.
- Tempo devontigo - Se vi perdas laboron, vi povas forĵeti vian tutan horaron.