Uzu la puŝan teston
La muskola pacienco estas la kapablo de muskolo aŭ grupo de muskoloj por subteni ripetajn kuntiriĝojn kontraŭ rezisto dum plilongigita tempo. Ĝi estas unu el la komponantoj de muskola taŭgeco, kune kun muskola forto kaj potenco .
Tipoj de Muskola Forto
En forta trejnado, muskola pacienco rilatas al la nombro da ripetoj de ununura ekzerco, kiun vi povas fari sen neceso ĉesi kaj ripozi.
Ekzemploj inkluzivas kiom da fojoj vi povas fari plenan kvadraton, sidiĝon aŭ bizpizan kuklon kun malpeza al modera pezo antaŭ rompanta formo.
La specifa speco de muskola pacienco uzata dum kartoj-kurakulaj agadoj kiel kurado, naĝado aŭ biciklado estas kutime nomata cardiovaskula pacienco aŭ cardiorespirativa pacienco kaj estas malsama de la forta trejnado-difino. Fortika trejnado por ĉi tiuj tipoj de fizikaj agadoj konstruas la energiajn sistemojn de la korpo, la muskolibrojn kaj la kapilaĵojn, kiuj povas daŭri longajn periodojn de ekzercado, kiel ekzemple kurado de maratono aŭ biciklado de 100-miler.
Mezurado de muskola streĉiĝo
La Usona Kolegio de Sporta Medicino rekomendas muskolajn paciencojn kaj ankaŭ muskolajn fortajn provojn kiam vi komencas programon de forta trejnado. La rezultoj helpos trejniston starigi la ĝustan intensecon kaj ŝarĝojn por viaj ekzercoj.
La testigado estas ofte farita kiel mezuro de supra korpo muskola pacienco.
Vi faras tiom da antaŭenpuŝoj kiel vi povas antaŭ ol vi rompas formon. Ekzistas modifita pushup-testo por virinoj. Ĉi tio ankaŭ povas esti tempo provita por vidi kiom vi povas plenumi en minuto. Vi povas kompari kiel via agado kongruas kun aliaj en via aĝo kaj seksa kategorio. Per rakado de ĉi tiu nombro dum la tempo, vi povas vidi pliiĝojn aŭ malpliiĝojn en supra korpo muskola pacienco.
Pliboniganta Muskolajn Plibonojn
La Usona Kolegio pri Sporta Medicino rekomendas uzi programon de pli malalta intensa trejnado por plibonigi muskolajn paciencojn. La peza ŝarĝo devas esti malpli ol 50 procentoj de la ripeta maksimumo (la maksimuma pezo, kiun vi povus uzi por unu ripeto de la ekzerco). Ĉi tio estas lumo al modera intenseco. Vi plenumas relative altan numeron de ripetoj, 15 ĝis 25 por aro, por unu aŭ du aroj.
Por plibonigi la paciencon por korpaj aktivecoj cardiorespirativas kiel kurado kaj biciklado, iom post iom pliigas la tempon, kiun vi pasigas en la agado laŭ modera ritmo. Dum ĉi tio okazigos muskolojn, kiuj estas destinitaj por pacienco, ĝi kutime diskutas kiel cardiovaskula pacienco.
Trejnado por Muskola Forto
Uzu ĉi tiujn principojn pri ekzerca elekto, ŝarĝo kaj volumo, ripozo, ofteco kaj ripeto-rapideco por fari novan, mezan aŭ progresan trejnadon por muskola pacienco. Ĉi tiu trejnado baziĝas sur la pozicio de ACSM-stare sur peza trejnado kaj rezista trejnado.
Resistanta trejnado kun moderaj al malaltaj pezoj kaj altaj ripetoj montris plej multajn studojn kiel la plej efikan metodon por plibonigi lokan muskolajn paciencojn kaj altan intenson (aŭ forton) paciencon.
Ekzerca Selektado por Muskola Tavolo : La ekzercoj, kiujn vi elektas, devas funkcii grandajn muskolorojn aŭ multoblajn muskolorajn grupojn al laceco, kiu stimulas ŝanĝojn en la muskoloj, kiuj konstruos paciencon. Musika pacienca programo povas uzi diversajn ekzercojn, inkluzive tiujn, kiuj uzas unu aŭ du membrojn aŭ unu aŭ du kuniĝojn. Programoj povas evoluigi sekvencajn kombinaĵojn por novaj, mezaj kaj antaŭaj trejnado.
Ŝarĝo kaj volumo: La evidenteco montras, ke ŝarĝo estas multimensia kaj malsamaj programoj povas esti uzataj:
- Novjara kaj intera trejnado: Relative malpezaj ŝarĝoj devus esti uzataj en la gamo de 10 ĝis 15 ripetoj.
- Altnivela trejnado: diversaj ŝarĝaj strategioj povas esti uzataj por multnombraj aroj per ekzercado en la gamo de 10 ĝis 25 ripetoj por aro aŭ pli, en periodigita, progresema programo kondukanta al pli alta entuta volumo.
Ripoj Periodoj: Mallongaj periodoj devus esti uzataj por muskola pacienca trejnado. Ekzemple, unu al du minutoj por altaj ripetoj (15 ĝis 20 ripetoj aŭ pli), kaj malpli ol unu minuto por moderaj (10 ĝis 15 ripetoj) aroj. Cirkula trejnado estas bona por konstruado de loka muskola pacienco, kaj la resto periodoj nur plenigu la tempon, kiun ĝi devas movi de unu ekzerjo al alia.
Ofteco: La ofteco de trejnado por muskola pacienco similas al tio por konstrui pli grandajn muskolojn:
- Komencantoj: Du al tri tagoj ĉiun semajnon, kiam trejnas la tutan korpon.
- Intera trejnado: Tri tagojn por semajno por entute-entaj laboroj kaj kvar tagojn por semajno, se ili uzas dividajn rutinojn por supraj kaj pli malaltaj korpaj laboroj.
- Altnivela trejnado: Uzu pli altan oftecon de kvar ĝis ses tagoj ĉiusemajne se la laboroj estas disigitaj per muskola grupo.
Rezulto Velocity : Malsamaj rapidoj de kuntiriĝo povas esti uzitaj laŭ la nombro da ripetoj:
- Intencie malrapidaj rapidecoj povas esti uzataj dum plenumado de modera nombro da ripetoj (10 ĝis 15).
- Modera al rapida rapido estas pli efika kiam vi trejnas kun pli granda numero de ripetoj, kiel 15 ĝis 25 aŭ pli.
Vorto De
Musika rezisto trejnado devas esti rilatigita al via cela agado, ĉu ĝi faras barbell-ŝtonojn aŭ kurante maratonon. Vi probable havas limigitan tempon por trejnado ĉiun semajnon, kaj vi devas konsideri ĉu vi elspezas ĝin farante specifan muskolajn paciencajn trejnadon aŭ praktikadon de via sporto.
> Fontoj:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Kvanto kaj Kvalito de Ekzerco por Evoluado kaj Subtenado de Cardiorespiratoro, Muskalkulo, kaj Neuromotor-Fitness en Ŝajne Sanaj Plenkreskuloj. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Akiri Profesian Fizikan Taksonon. Usona Kolegio de Sporta Medicino.
> Progresaj Modeloj en Resistanta Trejnado por Sanaj Plenkreskuloj. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.